ELOKUU 2022

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä

INFOA

  • Kesän viimeinen hypertrofia jakso

  • Jakso kestää neljä viikkoa (1.8.-28.8.2022)

  • Kolme kovaa viikkoa ja neljäs viikko on kevennys

  • Tavoite on tehdä varojen mukaan nousujohteinen kolmen viikon jakso.

  • Pääliikkeet ovat penkkipunnerrus ja takakyykky

  • Syyskuun maksimivoimakauden pääliikkeet ovat etukyykky ja leuanveto ja ne ovat mukana ohjelmassa.

  • Ylläpidossa maastaveto ja pystypunnerrus (S&S/Voima3)

  • Perusvoimaa ja erilaisia stoppivariaatioita liikkeistä

  • S&S/Voima 3 tunnin lopussa taas paljon kehuttua Landmine treeniä

  • Lataa ohjelma/treenipäiväkirja Excel tiedostona ja seuraa kehittymistäsi

VIIKKO 3 - VIIKON ENNAKKO

  • Kolmas viikko on jakson viimeinen kova viikko.
  • Pusketaan joko enemmän toistoja tai nostetaan kuormia liikkeissä.
  • Voimatunneilla samat liikkeet ja toistot.
  • S&S/Voima3 tunnilla voimaliikkeet pysyy samoina mutta Landmine setin liikkeet vaihtuu.
  • Hurrikaani 1 on Timed Event.
  • Hurrikaani 2 on perinteinen sprintti treeni ja lihaskuntoa tehdään pienvälineillä.

VIIKKO 4 - KEVYT VIIKKO


  • Kevyt viikko tulee varmasti tarpeeseen ja sen aikana annetaan kropan palatua ja kehittyä. Ylimääräinen väsymys ja rasitus poistuu ja päästään jatkamaan kehittävää harjoittelua taas.

  • Voimatunneilla työmäärää on vähemmän ja varoja on enemmän.

  • Voima 1 tunnilla sarjamäärä on puolet vähemmän.

  • Voima 2 tunnilla sarjoja vähemmän ja takakyykky jää pois.

  • S&S Tunnilla sarjoja on vähemmän ja lopun Landmine setissä tehdään vähemmän toistoja per puoli.

  • Hurrikaani 1 on kevennetty Energy Circuit.

  • Hurrikaani 2 on kevennetty sprinttihurrikaani


Syyskuussa alkaa sitten maksimivoimakausi siitä ensiviikolla lisää!