ENERGIANKULUTUS JA MAKRORAVINTEET
Energiankulutus, energiantarve ja makroravinteet
Alla esitellään kaksi tapaa määrittää oma energiankulutus:
1) Jos olet käynyt InBody -kehonkoostumusmittauksessa, niin siitä saat tietoosi perusaineenvaihdunnan. Voit määrittää energiantarpeesi käyttämällä aktiivisuuskerrointa.
- 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
- 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
- 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
- 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
- 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva
Yleensä perusliikkujalle ja tavallista (ei niin aktiivista) työtä tekevälle sopiva kerroin on 1,5-1,6.
B) Jos et ole tehnyt InBody mittausta, voit käyttää energiantarpeen arvioimiseen tätä sivua: https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/.
Paljonko minun pitää syödä?
Energiamäärä jonka tarvitset riippuu SINUN tavoitteesta.
Tavoitteena pudottaa rasvamassaa ja ylläpitää/kehittää lihasmassaa:
- Sopiva painonpudotusvauhti on noin 0,5-1% painosta/viikko. 0,5% painosta/viikko on fiksumpi vaihtoehto, jos olet normaalipainossa tai lähellä.
- Jopa 1% painosta/viikko on mahdollinen jos rasvamassaa on reilusti, rasvaprosentti >35%.
- Katso alempaa laskuesimerkit ja makroravinteiden määrät!
Tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa:
- Energiaa enemmän kuin päivittäinen energiankulutus!
- Syö 200-500 kcal yli kulutuksen, jos ei haluta suurta määrää rasvamassaa.
- Katso alempaa makroravinteiden määrät!
Makroravinteiden määrät
Ylläpito- ja plussakaloreilla:
- Proteiinia 1,8-2g/painokilo päivässä (normaalipainoisilla, miehet rasvaprosentti alle 20% ja naiset rasvaprosentti alle 30%).
- Rasvaa noin 1-1,5g/painokilo päivässä (normaalipainoisilla, miehet rasvaprosentti alle 20% ja naiset rasvaprosentti alle 30%).
- Hiilihydraatista loput energiantarpeesta.
Rasvanpoltto:
- Proteiinia 2-2,5g/rasvatonpainokilo päivässä.
- Rasvaa noin 0,7-1,5g/rasvatonpainokilo päivässä.
- Hiilihydraatista loput energiantarpeesta.