ENERGIANKULUTUS JA MAKRORAVINTEET


Energiankulutus, energiantarve ja makroravinteet

Alla esitellään kaksi tapaa määrittää oma energiankulutus:

1) Jos olet käynyt InBody -kehonkoostumusmittauksessa, niin siitä saat tietoosi perusaineenvaihdunnan. Voit määrittää energiantarpeesi käyttämällä aktiivisuuskerrointa.

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva


Yleensä perusliikkujalle ja tavallista (ei niin aktiivista) työtä tekevälle sopiva kerroin on 1,5-1,6.

B) Jos et ole tehnyt InBody mittausta, voit käyttää energiantarpeen arvioimiseen tätä sivua: https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/.


    Paljonko minun pitää syödä?

    Energiamäärä jonka tarvitset riippuu SINUN tavoitteesta.

    Tavoitteena pudottaa rasvamassaa ja ylläpitää/kehittää lihasmassaa:

    • Sopiva painonpudotusvauhti on noin 0,5-1% painosta/viikko. 0,5% painosta/viikko on fiksumpi vaihtoehto, jos olet normaalipainossa tai lähellä.
    • Jopa 1% painosta/viikko on mahdollinen jos rasvamassaa on reilusti, rasvaprosentti >35%.
    • Katso alempaa laskuesimerkit ja makroravinteiden määrät!


    Tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa:


    • Energiaa enemmän kuin päivittäinen energiankulutus!
    • Syö 200-500 kcal yli kulutuksen, jos ei haluta suurta määrää rasvamassaa.
    • Katso alempaa makroravinteiden määrät!

    Makroravinteiden määrät

    Ylläpito- ja plussakaloreilla:

    • Proteiinia 1,8-2g/painokilo päivässä (normaalipainoisilla, miehet rasvaprosentti alle 20% ja naiset rasvaprosentti alle 30%).
    • Rasvaa noin 1-1,5g/painokilo päivässä (normaalipainoisilla, miehet rasvaprosentti alle 20% ja naiset rasvaprosentti alle 30%).
    • Hiilihydraatista loput energiantarpeesta.


    Rasvanpoltto:

    • Proteiinia 2-2,5g/rasvatonpainokilo päivässä.
    • Rasvaa noin 0,7-1,5g/rasvatonpainokilo päivässä.
    • Hiilihydraatista loput energiantarpeesta.