HELMIKUU 2025

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

VIIKKO 1 - UUSI JAKO KÄYNTIIN

• Koko kropan treenit
• Pääliikkeet on Penkki ja Takakyykky
• Mahdollisuus tehdä perusvoimaa tai maksimivoimaa

Jakson Haasteet:

• 3 min Push Up Challenge Viikko 6 S&S
• 3 min Knee Grab Challenge Viikko 8 Hurrikaani 1
• 1RM Bench Viikko 9 Voima 1
• 1RM Back Squat Viikko 9 Voima 2

S&S

Hurrikaani 1

Atomic #1

Atomic #2

7 Rep Circle MB Back Pas

Hurrikaani 2

VIIKKO 2 - HAETAAN PROGRESSIOTA TREENEISSÄ

S&S

Liikkuvuus lämmittely: 20-30 min

DB Gauntlet 4x8
RDL
Push Press
Front Squat
Hammer Curl
Reverse Lunge (4+4)

Rotation Core Finisher:
Aloita Mid Range Band Rotation Finisher -liikkeellä, 8 toistoa.
Seuraavaksi tee Pallof Press, 8 toistoa.
Lopuksi Pallof Hold 10 sekunnin ajan.
Lepää sen aikaa, kun parisi suorittaa liikkeet. Sen jälkeen toista kaikki liikkeet toiselle puolelle. Tee yhteensä 2–3 kierrosta.

Hurrikaani 1

12 Warrior Days
1x 30 m Sprint
2x Pull Up
3x DB Bent Row
4x BW Squat
5x Push Up
6x Knee Grab Row
7x Sit Out
8x Crossover Mt. Climber
9x Wideouts
10x Speed Skater
11x Jumping Jack
12x MB Toe Touch

3 min Core Finisher
40s Hollow Hold / 20s Plank
30s Hollow Hold / 30s Plank
20s Hollow Hold / 40s Plank

Hurrikaani 2

V Day Partner Circuit

R1: 45 s / 30 s rest
Partner Band Squat
Push Up High Five
MB Back to Back Twist
Partner alt Hip Switch
Mirror Side Crunch

R2: 45 s / 30 s rest
Partner Band See Saw
Partner Plank Up Downs
MB V Sit Pass
Partner SA Lowerings
Mirror Sit Out


R3: 45 s / 30 s rest
Partner Band Rotations
Push Up Plank High Five
MB Lunge Passes
Partner Side by Side Knee Grab
Mirror Mt. Climbers

VIIKKO 3 - TOKA VIKA VIIKKO

S&S

3min Knee Grab Challenge

DB Gauntlet 4x8
RDL
Bent Row Wide
OHP
Forward Lunge (4+4)
Curl
Side Lunge (4+4)

Plank Finisher: 1x
20 s lankku (kyynärpäillä)
20 s sivulankku oikealla kyljellä (kyynärpäillä)
20 s sivulankku vasemmalla kyljellä (kyynärpäillä)
20x lankku olkapää kosketus
20x lankku ylös-alas (plank up-downs)

Hurrikaani 1

Energy Circuit
R1: 45 s / 15 s rest
Squat Jump
Plate G2OH
MB Slam
KP SA Snatch
Burpee (Over Bench)

R2: 40 s / 20 s rest
Lunge Jump
Plate Thruster
MB Side Slam
KP SA Snatch
Burpee (Over Bench)

R3: 30 s / 30 s rest
BW Squat
Plate High Pull
MB Slam
Knee Grab
Mt. Climbers

Hurrikaani 2

VIIKKO 4 - VIKA JA PARAS VIIKKO

Voima 1

A1: BB Bench
Perusvoima 5x5 V0 (2s stoppi rinnalla) / Maksimivoima 1x3, 1x2, 3x1, 75% - 1RM

B1: 2-3x6 Inverted Row V3-4 (myötäote)
B2: 2-3x6 DB Goblet Squat V3-4 (kantakorko tarvittaessa)

C1: 2-3x12 Band Push Down V2
C2: 2-3x10 SB (wallball) Knee Tuck / Pike

Voima 2

A: BB Back Squat Perusvoima (2s stoppi pohjassa) 5x5 V1-0 / Maksimivoima 1x3, 1x2, 3x1, 75% - 1RM

B1: 2-3x8 DB Incline Press (jyrkkä penkki 60°) V3-4
B2: 2-3x10 DB Curl V2
B3: 2-3x8 Plate Straight Arm/leg Sit Up

S&S

DB Gauntlet 4x8. I go, U go.
RDL
Bent Row
Front Squat
Push Press
Hammer Curl
DB Push Up

Farmers Walk 2x
40 m DH
20 m SA
20 m SA OH

Hurrikaani 1

Partner 12 Warrior Day.

1x 20 m Sprint
2x Pull Up / Chin Up
3x DB Bent Row
4x DB OH Press
5x Knee Grab Row
6x Sit Out
7x Mt. Climber
8x V-Up
9x Line Jump
10x Speed Skater
11x Wideouts
12x Jumping Jack

BW Core Finisher 1-2x8
BW Crunch
Lateral Reach
SL Reach
Side Crunch

Hurrikaani 2

Kolmen hengen ryhmät, yksi tekee kaikki liikkeet ja sitten seuraavan vuoro!
R1: x3
40 m Sprint
8x KB Rainbow
8x Sprinter Crunch

R2: x3
40 m Sprint
6x Plank Up Downs
8x KB Swing

R3: x3
40 m Sprint
8x Alt V Up
10x/puoli TFW Twist

Core Finisher 1-2
10x Flutter Kicks
10x Scissors
10x Bicycle
10x Toe Touch