HELMIKUU 2025

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä
OHJEET OHJELMAN TALLENTAMISEEN OMAAN DRIVEEN

VIIKKO 1 - UUSI JAKO KÄYNTIIN

  • Koko kropan treenit
  • Pääliikkeet on Penkki ja Takakyykky
  • Mahdollisuus tehdä perusvoimaa tai maksimivoimaa

Jakson Haasteet:

  • 3 min Push Up Challenge Viikko 6 S&S
  • 3 min Knee Grab Challenge Viikko 8 Hurrikaani 1
  • 1RM Bench Viikko 9 Voima 1
  • 1RM Back Squat Viikko 9 Voima 2

S&S

3 min Push Up Cahllenge (osa SISU haastetta)

DB Gauntlet 4x8
Push Press
Bent Row
Zottman Curl
Reverse Lunge
Deadlift
Shrug

Plank Finisher 1-2:
20 s lankku (kyynärpäillä)
20 s sivulankku oikealla kyljellä (kyynärpäillä)
20 s sivulankku vasemmalla kyljellä (kyynärpäillä)
20x lankku olkapää kosketus
20x lankku ylös-alas (plank up-downs)


Hurrikaani 1

Atomic #1

30m Sprint/Qs
5x Knee Grab Reach
5x Sit Out

Atomic #2

2x Ladder/Qs
5x DB Bent Row
5x DB Curl

Finisher:
7 Rep Plank Circle Pass

7 Rep Circle MB Back Pas


Hurrikaani 2

R1: x3
60 m Sprint
5+5x MB Alt Hand Push Up
12x Military Crunch

R2: x3
60 m Sprint
10x MB ST arm/leg Sit Up
20x Crossover Mt. Climber

R3: x3
40 m Sprint
8x MB Slam
20x/puoli MB TFW Twist

MB Core Finisher 1-2x
ALT. V-UP: 10 REPS
MILITARY CRUNCH: 10 REPS
STRAIGHT ARM STRAIGHT LEG SIT-UP: 10 REPS
TFW TWIST: 30 REPS

VIIKKO 2 -

VIIKKO 3 -

VIIKKO 4 -