HELMIKUU 2024


TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.



VIIKKO 1 - VIIMEINEN HYPERTROFIAKUUKAUSI ENNEN MAKSIMIVOIMAA

  • Ekalla viikolla on hyvä mahdollisuus opettaa liikkeitä ja käydä progressiota läpi. Kuinka nostetaan painoja seuraaviin treeneihin. 3-5 % nosto lähtökohtaisesti hyvä. Esim. pystypunnerruksessa jos tekee ekan viikon sarjat 22.5kg ja toisella viikolla nostaa painon 25 kg korotusta tulee reilu 11%. Joka on liikaa pitkässä juoksussa. Parempi olisi nostaa 23.5 kg toiselle viikolle (jolloin korotus olisi vajaa 5%).

  • TAVOITE: Lähestymis sarjat haltuun tehokkaasti:

  • Ensimmäinen liike 3 sarjaa, 3-6 toistoa. Toinen liike 2 sarjaa, 3-6 toistoa. Loput liikkeet 1-2 sarjaa, 3-6 toistoa.


Hurrikaani 1

ADW + Animal
Atomic ilman sprinttejä

  • Tehdään oma suorite, mutta ryhmässä. Tsempit ja yläfemmat kierrosten välissä. Se auttaa tekemään oman parhaan kun muut tekee ympärillä samaa.


1# 10 min EMOM
5x KB Swing
5x Knee Grab Reach
5x Sit Out

2# 10 min EMOM
3x Burpee
5x MB Slam
5x Toe Touch



Hurrikaani 2

Ladder lämppä.
Parihurrikaani! Tehdään yhdessä. Henkilö A suoritaa juoksun ja kaksi liikettä. Henkilö B toimii koutsina, tsemppaa ja laskee toistoja. Pienet asiat haltuun. Käsien liike sprintissä, stopit juoksun jälkeen. Kun ekat tulee valmiiksi, niin etsitään henkilöt joilla on kesken ja mennään koutsaamaan kaikki maaliin, sitten yhdessä tauolle ja juomaan! Ollaan TIIMI

R1: 3 x
40m Sprint
3-4x/puoli MB alt hand Push Up
8x Knee Grab

R2: 3 x
40m Sprint
8x Knee Grab Reach
16x Crossover Mt Climber

R3: 3 x
40m Sprint
8x MB Press Slam
8x/puoli MB TFW Twist

VIIKKO 2 - KOVAT VIIKOT KÄYNTIIN

  • Sarjoja lisää
  • Varat pienenee
  • Painot nousee
  • Jatketaan yläfemmoja ja tsemppausta. Sekin on taito, uskaltaa, kehtaa ja oppii.


Hurrikaani 1

ADW + Animal
12 Warrior Days ilman sprinttejä
  • Tehdään oma suorite, mutta ryhmässä. Tsempit ja yläfemmat kierrosten välissä. Kun väsyttää/tuntuu pahalta, niin Victory Pose ja Hymy kasvoille. → huijaat aivoja, ettei tunnu pahalta! :)


1x Farmarikävely KB
2x Leuanveto
3x Punnerrus
4x V-Up
5x BW SQ
6x Knee Grab
7x Wideouts
8x Sit Out
9x X-Hyppy
10x Crossover Mt. Climber
11x Sprinter Crunch
12x Burpee
Max 25 min


Hurrikaani 2

Ladder lämppä.
Parihurrikaani! Tehdään yhdessä. Henkilö A suoritaa juoksun ja kaksi liikettä. Henkilö B toimii koutsina, tsemppaa ja laskee toistoja. Pienet asiat haltuun. Käsien liike sprintissä, stopit juoksun jälkeen. Kun ekat tulee valmiiksi, niin etsitään henkilöt, joilla on kesken ja mennään tsemppaamaan kaikki maaliin, sitten yhdessä tauolle ja juomaan! = TIIMI

R1: 3 x
60m Sprint
3-4x/puoli One Leg Push Up
8x Knee Grab Row

R2: 3 x
60m Sprint
10x KB Halo
8x Knee Grab Figh Five

R3: 3 x
40m Sprint
8x DB Curl to OH press
8x Sprinter Crunch


VIIKKO 3 - HAETAAN LIIKKEISSÄ PROGRESSIOTA

  • Varat pienenee
  • Painot nousee
  • Jatketaan yläfemmoja ja tsemppausta. Kannustamisen pitää kuulua (ainakin kannustettavalle) = eli tehdään tämäkin kunnolla.
  • Tunnin loppuun yläfemmat valokuvan jälkeen ​​​​​​​

Hurrikaani 1

Ystävänpäivän Circuit:

45on/30off

Band SQ Row
Pushup High Fives
MB Back to Back Twist
Hip Switch
Mirror Side Crunch

Band See Saw
Plank Up Down
MB V Sit Pass
SA Lowerings
Mirror Sit Out

Band Rotations
Plank High Five
MB Lunge Pass
Side by Side Knee Grab
Mirror Mt. Climber


Hurrikaani 2

Ladder lämppä.
Parihurrikaani! Tehdään yhdessä. Henkilö A suoritaa juoksun ja kaksi liikettä. Henkilö B toimii koutsina, tsemppaa ja laskee toistoja. Pienet asiat haltuun. Käsien liike sprintissä, stopit juoksun jälkeen. Kun ekat tulee valmiiksi, niin etsitään henkilöt joilla on kesken ja mennään koutsaamaan kaikki maaliin, sitten yhdessä tauolle ja juomaan! = TIIMI

R1: 3 x
80m Sprint
10x Sit Out
10x MB Toe Touch

R2: 3 x
60m Sprint
8x MB Slam
10x SB Knees to Chest

R3: 3 x
40m Sprint
20x Crossover Mt. Climner
8x MB Sit Up and Reach


VIIKKO 4 - VIIMEINEN KOVA VIIKKO

  • Viimeinen kova vikko
  • Painot nousee
  • Ei ole enää helppoja treenejä, mutta silti voi olla kivaa! Kannusta ja auta paria!
  • Perusasiat erityisen hyvin, tarpeeksi pitkään = kehittyminen
  • Tunnin loppuun yläfemmat valokuvan jälkeen

Hurrikaani 1

ADW + Animal
12 Warrior Days ilman sprinttejä
  • Tehdään oma suorite, mutta ryhmässä. Tsempit ja yläfemmat kierrosten välissä. Kun väsyttää/tuntuu pahalta, niin Victory Pose ja Hymy kasvoille. → huijaat aivoja, ettei tunnu pahalta! :)

1x Farmarikävely KB (>20kg)
2x Leuanveto
3x Punnerrus
4x V-Up
5x BW SQ
6x Knee Grab
7x Wideouts
8x Sit Out
9x X-Hyppy
10x Crossover Mt. Climber
11x Sprinter Crunch
12x Burpee
Max 25 min


Hurrikaani 2

Ladder lämppä.
Parihurrikaani! Tehdään yhdessä. Henkilö A suoritaa juoksun ja kaksi liikettä. Henkilö B toimii koutsina, tsemppaa ja laskee toistoja. Pienet asiat haltuun. Käsien liike sprintissä, stopit juoksun jälkeen. Kun ekat tulee valmiiksi, niin etsitään henkilöt joilla on kesken ja mennään koutsaamaan kaikki maaliin, sitten yhdessä tauolle ja juomaan! = TIIMI

R1: 3 x
60m Sprint
8x KB Rainbow
12x Sprinter Crunch

R2: 3 x
60m Sprint
6x Plank Up Downs
8x KB Swing

R3: 3 x
60m Sprint
8x MB V Up (alt Leg)
20x MB TFW Twist