HELMIKUU 2023

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä
OHJEET OHJELMAN TALLENTAMISEEN OMAAN DRIVEEN

VIIKKO 1 - VIIMEISET PERUSVOIMAT ENNEN MAKSIMIJAKSOA

Videolla käyn tarkemmin läpi helmikuun ohjelmaa

  • 4 viikon jakso
  • Pääliikkeet penkkipunnerrus ja takakyykky
  • Intensiteettiprogressio volyymia vähentämällä
  • Pääliikkeet: 1. vk 3x12 (62%) —> 2. vk 3x10 (68%) —> 3. vk 3x8 (73%) —> 4. vk 2x6 (78 %).
  • Lepo 3 min


  • Toiset pääliikkeet on etukyykky ja leuanveto, käänteiset sarjat: 8x3 ja yhden minuutin palautus.
  • Aloituspainot: n. 6-7 RM (80-85% 1RM)

Linkkejä:

Huijarihauis
Vauhtipunnerrus
Voima 1 lämmittely
Voima 2 lämmittely

Hurrikaani 1
Atomic 2x10 min
#1
Suffle
5x Punnerrus
5x Sit Out

#2
Karhu
5x KP Bent Row
5x Knee Grab Row

Core finisher: 2 settiä
20s lankku
10s sivulankku
10s sivulankku
10s väärinpäin lankku

Hurrikaani 2
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
10x MB alt hand push up
10x MB Military Crunch

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
10x Knee Grab Reach
20x Crossover Mt Climber

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
8x MB Slam
20x/puoli TFW Twist

MB Core 1 kierros:
10x V-Up Dbl Leg MB
10x MB ST Arm/Leg Sit-Up
10x MB Military Crunch
10x MB Toe Touch

VIIKKO 2 - KOVAT TREENIT, KOVAT KEINOT PALAUTUMISEEN!

Hurrikaani 1
10 liikkeen circuit: Parin kanssa vuorotellen: 20s työ 40s lepo: 3 kierrosta. Lepo 1min kierrosten välissä.
  1. Kelkantyöntö 40kg
  2. Farmarikävely KB (2x20-2x32)
  3. KB Swing (16/24)
  4. Supermies
  5. MB Pallo olan yli
  6. Foot grab
  7. Punnerrus
  8. Rainbow kb
  9. Facepull ulkokierrolla
  10. Sit Out


Hurrikaani 2
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
10x KB Swing
10x Linkkarit (vuorojaloin)

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
10x 2 KB Swing to Row
10x Sprinter Crunch

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
10x KB Curl to Press
5+5x Side Crunch


KB Farmers Walk Finisher: 2 sets
40 m kahdella kädellä
20 m yhdellä kädellä (vasen)
20 m yhdellä kädellä (oikea)
20 m OH yhdellä kädellä (vasen)
20 m OH yhdellä kädellä (oikea)

VIIKKO 3 - JAKSON VIIMEINEN KOVA VIIKKO

VIIKKO 4 - KEVYT VIIKKO

Hurrikaani 1

10 liikkeen circuit: Parin kanssa vuorotellen: 20s työ 40s lepo: 2 kierrosta. Lepo 1min kierrosten välissä.

  1. Kelkantyöntö

  2. Farmarikävely KB

  3. KB Swing

  4. Supermies

  5. MB Pallo olan yli

  6. Foot grab

  7. Punnerrus

  8. Rainbow kb

  9. Facepull ulkokierrolla

  10. Sit Out


Hurrikaani 2

ROUND 1: 3 sets

40 Sprint

6x KB Swing

6x Linkkarit vuorojaloin

ROUND 2: 3 sets

40 Sprint

6x KB Swing OH

6x Sprinter Crunch

ROUND 3: 3 sets

40 Sprint

6x KB Rainbow

4+4x Side Crunch