HELMIKUU 2023
TREENIPÄIVÄKIRJA
Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.
VIIKKO 1 - VIIMEISET PERUSVOIMAT ENNEN MAKSIMIJAKSOA
Videolla käyn tarkemmin läpi helmikuun ohjelmaa
- 4 viikon jakso
- Pääliikkeet penkkipunnerrus ja takakyykky
- Intensiteettiprogressio volyymia vähentämällä
- Pääliikkeet: 1. vk 3x12 (62%) —> 2. vk 3x10 (68%) —> 3. vk 3x8 (73%) —> 4. vk 2x6 (78 %).
- Lepo 3 min
- Toiset pääliikkeet on etukyykky ja leuanveto, käänteiset sarjat: 8x3 ja yhden minuutin palautus.
- Aloituspainot: n. 6-7 RM (80-85% 1RM)
Linkkejä:
Hurrikaani 1
Atomic 2x10 min
#1
Suffle
5x Punnerrus
5x Sit Out
#2
Karhu
5x KP Bent Row
5x Knee Grab Row
Core finisher: 2 settiä
20s lankku
10s sivulankku
10s sivulankku
10s väärinpäin lankku
Hurrikaani 2
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
10x MB alt hand push up
10x MB Military Crunch
ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
10x Knee Grab Reach
20x Crossover Mt Climber
ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
8x MB Slam
20x/puoli TFW Twist
MB Core 1 kierros:
10x V-Up Dbl Leg MB
10x MB ST Arm/Leg Sit-Up
10x MB Military Crunch
10x MB Toe Touch
VIIKKO 2 - KOVAT TREENIT, KOVAT KEINOT PALAUTUMISEEN!
10 liikkeen circuit: Parin kanssa vuorotellen: 20s työ 40s lepo: 3 kierrosta. Lepo 1min kierrosten välissä.
- Kelkantyöntö 40kg
- Farmarikävely KB (2x20-2x32)
- KB Swing (16/24)
- Supermies
- MB Pallo olan yli
- Foot grab
- Punnerrus
- Rainbow kb
- Facepull ulkokierrolla
- Sit Out
Hurrikaani 2
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
10x KB Swing
10x Linkkarit (vuorojaloin)
ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
10x 2 KB Swing to Row
10x Sprinter Crunch
ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
10x KB Curl to Press
5+5x Side Crunch
KB Farmers Walk Finisher: 2 sets
40 m kahdella kädellä
20 m yhdellä kädellä (vasen)
20 m yhdellä kädellä (oikea)
20 m OH yhdellä kädellä (vasen)
20 m OH yhdellä kädellä (oikea)
VIIKKO 3 - JAKSON VIIMEINEN KOVA VIIKKO
VIIKKO 4 - KEVYT VIIKKO
Hurrikaani 1
10 liikkeen circuit: Parin kanssa vuorotellen: 20s työ 40s lepo: 2 kierrosta. Lepo 1min kierrosten välissä.
Kelkantyöntö
Farmarikävely KB
KB Swing
Supermies
MB Pallo olan yli
Foot grab
Punnerrus
Rainbow kb
Facepull ulkokierrolla
Sit Out
Hurrikaani 2
ROUND 1: 3 sets
40 Sprint
6x KB Swing
6x Linkkarit vuorojaloin
ROUND 2: 3 sets
40 Sprint
6x KB Swing OH
6x Sprinter Crunch
ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
6x KB Rainbow
4+4x Side Crunch