HUHTIKUU 2025

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä
Ohjeet ohjelman tallentamiseen omaan google driveen

VIIKKO 1 - MAKSIMIVOIMA 2

Challenget:

  • Viikko 1: Voima 1 Max Rep Chin Up
  • Viikko 1: Hurrikaani 2 Max Rep Push Up
  • Viikko 1: S&S 1 min Knee Grab
  • Viikko 3: S&S 3 min Knee Grab
  • Viikko 4: Voima 1 Overhead Press 1RM
  • Viikko 4: Voima 2 Deadlift 1RM


Perusvoiman mahdollisuus:
Pääliikkeissä 4x6
1. Viikko V3,
2. Viikko V2,
3. Viikko V1,
4. viikko V0.

S&S

1 min Knee Grab Challenge

KB Complex x 4
10x Swing to Row
5+5x Gorilla Row
10x Push Press
10x Front Squat
6+6x Halo

Farmers Walk Finisher 2-3


Hurrikaani 1

#1 Timed Event 10 min
30 m Sprint
10x MB Slam
10x KB Rainbow
20x Crossover Mt. Climber
10x Knee Grab

#2 Timed Event 10 min
15 m Kelkka 20kg ja 40kg
10x MB Press Slam
10x V-up
10x/puoli KB TFW Twist
10x Sit Out

“Bring Sally Up” Squat Finisher


Hurrikaani 2

Max Rep Push Up

R1: x3
60 m Sprint
8x MB/DB/Plate Figure 8
12x Mt. Climber

R2: x3
60 m Sprint
10x Sprinter Crunch
10x MB Rainbow

R3: x3
40 m Sprint
10x Triangle Crunch
10x/Puoli MB TFW Twist

Bring Sally Up Dead Bug Finisher

VIIKKO 2 - LYHYEMPÄÄ SARJAA

S&S

Liikkuvuus lämmittely 20-25min.
BB/DB Complex 4x8

  1. RDL
  2. Push Press
  3. Front Squat
  4. Bent Row
  5. Upright Row
  6. Push Up
  7. Curl


TABATA 20/10 x2
Flutter Kick
Scissors
Toe Touch
Haitarivatsa

Hurrikaani 1 Energy Circuit

R1: 50/10
Rope Waves
Push Up
KB Squat to Press
Ladder
MB Toe Touch

R2: 40/20
Rope Slams
TFW Twist
KB Rainbow
Ladder
MB Press Slam

R2: 30/20
Rope Alt Wave
V-Up
KB Swing
Ladder
MB Military Crunch

PUSH UP PLANK HOLD

Hurrikaani 2 Partner Sprint

R1: x3
60 m Sprint
10x Partner Band Squat
10x Mirror Sit Outs

R2: x3
40 m Sprint
10x Partner Band Row
8+8x Mirror Side Crunches

R3: x3
40 m Sprint
8+8x Band Twist
20x Mirror Mt. Climbers

Bring Sally Up Push Up Finisher

VIIKKO 3 - VIKA VIIKKO ENNEN MAKSIMEITA

S&S

Liikkuvuus

3 min Knee Grab Challenge

DB 100 Rep x 4 (Jokainen liike tehdään ensin toisella ja sitten toisella kädellä, käytä sopivaa painoa liikkeissä).
  1. SA Tricep Kickback
  2. SA Push Press
  3. SA Bent Row
  4. SA Lateral Raise
  5. SA Hammer Curl


Farmers Walk Finisher 2-3


Hurrikaani 1

#1 Timed Event 10 min
30 m Sprint
10x KB Swing
10x MB Slam
10x KB Rainbow
15x Military Crunch

#2 Timed Event 10 min
15 m Kelkka 10kg ja 20kg
10x Sit Out
10x MB Press Slam
10x/puoli KB TFW Twist
10x Push Up Knee To Chest

“Bring Sally Up” Squat Finisher


Hurrikaani 2

Partner Sprint. Tehdään parin kanssa kaikki liikkeet yhtä aikaa.

R1: x3
60 m Sprint
10x MB Lunge Passes
10x Partner Plank Up Downs

R2: x3
40 m Sprint
10x MB V Sit Pass
12x Knee Grab High Five

R3: x3
40 m Sprint
5+5x MB Back to Back Twist
16x Partner Alt Hip Switch

Bring Sally Up Dead Bug Finisher

VIIKKO 4 - MAKSIMIVIIKKO

1 RM Sarjat Pystypunnerrus ja Maastaveto (laske painot valmiiksi prosenttien mukaan päivän tavoitteesta):

Lämmittelyt lepo 2 min
8x n. 30-40%
5x n. 50-60%
3x n. 70-75%
Työsarjat 3-5 kpl: Lepo 3-4 min
1x n. 80-85%
1x n. 85-90%
1x n. 90-95%
1x 100%


S&S

KB 9 to 5 x4
9x Swing
8x Squat
7x Halo
6x Deadlift to High Pull
5+5x Gorilla Row


Core Finisher 1-2x
12x Flutter Kick
12x Scissors
12x Toe Touch
12x/puoli Haitarivatsa

Hurrikaani 1

Kolmikko treeni. Yksi tekee kerrallaan kaikki liikkeet peräkkäin.


R1: x3
40 m Sprint
6x MB Slam
10x Mt Climber


R2: x3
40 m Sprint
6x MB Press Slam
6x Sit Out


R3: x3
40 m Sprint
8x Sprinter Crunch
10x/puoli TFW Twist


Hurrikaani 2 Energy Circuit

R1: 30/30
Rope Slams
Push Up
MB Slam
Ladder
Sit Out


R2: 20/40
Rope Jacks
Mt Climber
MB Press Slam
Ladder
TFW Twist


R2: 15/45
Rope Wave
Plank Shoulder Taps
MB Rainbow
Ladder
V-Up