HUHTIKUU 2024

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

VIIKKO 1 - UUSI JAKSO KÄYNTIIN

• Jos maksimien ja tosi lyhyiden sarjojen tekeminen ei tunnu mielekkäältä, voit tehdä hypertrofista maksimivoimaa, eli kehität lihaksia ja voimaa 5 toiston sarjoilla.

Lämmittely Voima 1 : 25 on 10 off: 2 sets

Lämmittely Voima 2 : 25 on 10 off: 2 sets

Kyykkyavaus (lattiaan kurotus, kyykky, kädet ylös, ylös)
X-Hyppy
Sivukyykky haarasta Linkki
Tempausote RDL 20-40kg linkki
Hip Bridge (kuminauha) Linkki

S&S

Testi: 1 min Knee Grab (Ala-asennossa kroppa suora, kädet lähtee leuan alta, kantapäät osuu lattiaan, lapaluiden alaosa osuu lattiaan. Ylä-asennossa jalkapohja lattiassa ja käsillä ote säärestä polven alapuolelta. Leuka rinnassa ja pää ilmassa.)

Hurrikaani 1

Testi: Max punnerrus (hartioiden levyinen käsien asento, suora lankku = suorat jalat, pakarat, etureidet ja vatsa tiukkana. Ala-asennossa rinta osuu tötsään, yläasennossa kädet on täysin suorat. Jos lankku pettää, syvyys ei täyty tai jää ylhäällä vajaaksi, niin toisto HYLÄTTY. Maksimitoistot yhdellä sarjalla, täydellinen lankku pysyy koko ajan ja ei levätä kesken suorituksen. Ylhäällä ok pysähtyä hetkeksi (noin. 5s).

Energy Circuit W30 R40

#1 setti 30 on 40 off
Rope Waves
Knee Grab Row
MB Slam
Ladder quick steps
Sit Out

#2 setti 30 on 40 off
Rope Jacks
V-Up
MB Slam
Ladder sideways quick steps
KB Rainbow

#3 setti 30 on 40 off
Rope Alt Waves
Toe Touch
MB Press Slam
Ladder icky shuffle
MB TFW Twist

“Bring Sally Up” Squat Finisher
For the “Bring Sally Up” Squat Finisher, perform along with the song “Flower” by Moby. Start in the quarter squat position. When the song says “Bring Sally Down” lower the squat and stand back up at “Bring Sally Up.” During the intermission of the song, you can choose to hold the quarter squat or relax at the top depending on ability. Cheer each other on and work together make it the whole song.

Hurrikaani 2

VIIKKO 2 - JOS TREENAAT KOVAA, PITÄÄ PALAUTUA KOVAA

• Pääliikkeissä 1x3, 2x2, 1x1 TAI 4x5 V2
• Varat pienenee ja kuormat kasvaa
• Panosta ruokailuihin ja uneen, jos tavoitteena on kehittyä!

Hurrikaani 1

Energy Circuit W30 R40

#1 setti 30 on 40 off
Rope Waves
Push Up
MB toe touch
Ladder quick steps
KB Squat to OH press

#2 setti 30 on 40 off
Rope ympyrä sisältä ulos
V-Up
MB slam
Ladder sideways quick steps
KB swing

#3 setti 30 on 40 off
Rope Alt Waves
Foot grab
MB Press Slam
Ladder icky shuffle
KB TFW Twist

Finisher Sally

Hurrikaani 2

VIIKKO 3 - KOLMAS KOVA

• Kolmas kova viikko. Varat pienenee kuormat kasvaa!
• Hurrikaanit hieman kevyempiä
• Voimat kovaa! (pari sarjaa vähemmän)
• Videokuvaukset pääliikkeisiin. (Pystärissä suorat jalat, mavessa selkä suora)
• Jos et tee ykkösmaksimeita, niin 4x5 V1 pääliikkeissä.

Hurrikaani 1

Energy Circuit W20 R40

#1 setti 20 on 40 off
Rope Alt Waves
Knee Grab Row
MB Slam
Ladder quick steps
Sit Out

#2 setti 20 on 40 off
Rope Jacks
V-Up
MB Press Slam
Ladder sideways quick steps
KB Rainbow

#3 setti 20 on 40 off
Rope Waves
Toe Touch
MB Press Slam
Ladder icky shuffle
KB TFW Twist

Hurrikaani 2

R1: 3 x
60m Sprint
6-8x Punnerrus
8x Sprinter Crunch

R2: 3 x
40m Sprint
8x MB Slam
8x Knee Grab

R3: 3 x
40m Sprint
8x MB Press Slam
8+8x Band Rotation

Rope Finisher x2.
6x Knee Grab
6x Alt V-Up
6x Toe Touch
12x TFW Twist

VIIKKO 4 - MAKSIMIVIIKKO

• 3 vaihtoehoa pääliikkeissä. 1RM, 5RM tai perus treeni 4x5 V5-2.
• Muuten kevyempi viikko
• Nostetaan 3-5 hlö ryhmissä. Tsemppausta ja kannustusta ja ennätykset uusiksi!

Voima 1

A: 1RM Pystypunnerrus
8x n. 30-40% 1RM
5x n. 50-60% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM


A: 5RM Pystypunnerrus
8x helppo
6x vähän lisää
4x vähän lisää
2x lisää
1x 5RM painolla
5x 5RM

A: Perussarjat: 3 lämmittelysarjaa ja työsarjat 3-4x5 V5-2

B: 2x4-6 Takakyykky V3-5 /lepo 3 *Jos jää aikaa

C: 2x3-10 Leuanveto vastaote V4 /lepo 1.5 *Jos jää aikaa

Voima 2

A: 1RM Maastaveto
8x n. 30-40% 1RM
5x n. 50-60% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM


A: 5RM Maastaveto
8x helppo
6x vähän lisää
4x vähän lisää
2x lisää
1x 5RM painolla
5x 5RM

A: Perussarjat: 3 lämmittelysarjaa ja työsarjat 3-4x5 V5-2

B: 2x4-6 Penkkipunnerrus V3-5 /lepo 2 *Jos jää aikaa

C: 2x8-15 Tangon alta soutu V3-5 /lepo 1 *Jos jää aikaa

S&S

Pidempi liikkuvuuslämmittely

C: Land mine: 3 settiä. Kevyt ja nopea!
9x Landmine Goblet Squat
8x Landmine Twist
7x/puoli Landmine one Arm Row Facing Away
6x/puoli Landmine Single Leg Deadlift
5x/puoli Landmine Punch

Hurrikaani 1

Hurrikaani 2