HUHTIKUU 2023

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä
Ohjeet ohjelman tallentamiseen omaan google driveen

VIIKKO 1 - EKA VIIKKO

  • Jakson kesto 4 viikkoa.
  • Pääliikkeet: Pystypunnerrus ja Maastaveto
  • Toiset pääliikkeet: Penkkipunnerrus ja Takakyykky
  • Ylläpito: Leuanveto ja etukyykky
  • Kehonpainoliike testejä ensimmäisellä viikolla: Voima 1 maksimi leuanvedot putkeen, Hurrikaani 1 maksimi punnerrukset putkeen ja S&S 1 min Knee Grab.

Hurrikaani 1

TESTI: 1x Max Push-Up

Timed Event #1 10:00 min
3x Ladder
10x MB Slam
10x KB Rainbow
10x Crossover Mt Climber
10x Sit Out

Timed Event #2 10:00 min
20m Prowler
10x MB Press Slam
10x KB Ukrainian Twist
10x V-Up Alt Leg MB
10x Knee Grab

Hurrikaani 2

ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
8x MB Push Up
10x MB V-Up alt Leg

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
8x MB Press Slam
10x Sprinter Crunch

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
8x MB Figure 8
20x MB TFW Twist

VIIKKO 2 - LISÄÄ RAUTAA TANKOON

  • Videokuvaus maastavetoon! Tekniikkaa, tekniikkaa!

Hurrikaani 1
Energy Circuit

Round 1: 1 set
W:50/R:20 MB Slam
W:50/R:20 Push-Up
W:50/R:20 KB Squat to Press
W:50/R:20 High Knees
W:50/R:20 Toe Touch

Round 2: 1 set
W:40/R:25 MB Press Slam
W:40/R:25 Crossover Mt Climber
W:40/R:25 KB Swing
W:40/R:25 High Knees
W:40/R:25 Haitarivatsa

Round 3: 1 set
W:30/R:30 X-hyppy
W:30/R:30 V-Up Alt Leg
W:30/R:30 KB High Pull
W:30/R:30 Quick Steps
W:30/R:30 MB Military Crunch

Hurrikaani 2
Pyramidi 10-1
1x 60 m Sprint
10-1x KB OH Swing
10-1x Push Up
10-1x MB V-Up (alt leg)
1x +60 m palauttava kävely (sykettä alas)

VIIKKO 3 - VIIMEINEN VIIKKO ENNEN MAKSIMEITA

Hurrikaani 1
Timed Event #1 10:00 min
3x Ladder
8x KB Swing
8x Knee Grab
8x MB Slam
8x Sit Out

Timed Event #2 10:00 min
5x TFW Snurpee
8x KB Rainbow
8x Triangle Crunch
8x MB Press Slam
8x Heinäsirkka


Hurrikaani 2
Pyramidi 10-1
40 m Sprint
10-1x Tangon alta soutu myötäote
10-1x KB Swing
10-1x MB Toe Touch
1x +60 m palauttava kävely (sykettä alas)

VIIKKO 4 - MAKSIMIVIIKKO

Lämmittelyt Pystypunnerrukseen ja maastavetoon:

8x n. 30% 1RM
5x n. 50% 1RM
3x n. 70% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM


Hurrikaani 1
Energy Circuit
Round 1: 1 set: W:15/R:45
Rope Wave
Knee Grab
Ladder
MB Slam
Bench Mt Climber (decline)

Round 2: 1 set: W:15/R:45
Rope Alt Wave
Toe Touch
Ladder
MB Slam
Mt Climber

Round 3: 1 set: W:15/R:45
Rope Circles (sisältä ulos)
Jalkojen nosto
Ladder
MB Press Slam
Plank Mt Climber


Hurrikaani 2
R1: 3 settiä
40 m sprintti
6x MB Slam
8x Crossover Mt Climber

R2: 3 settiä
40 m sprintti
6x MB Press Slam
6x Linkkarit (vuorojaloin)

R3: 3 settiä
40 M Sprintti
6x Knee Grab
8x/puoli MB TFW Twist