JOULUKUU 2022

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä

VIIKKO 1 - HYPERTROFIAKAUSI ALKAA JA UUSIA JUTTUJA

VIIKKO 2 - VIIKON ENNAKKO + LIIKETEKNIIKOISTA ASIAA, MIHIN KANNATTAA KESKITTYÄ?

HURRIKAANI 1:
Parin kanssa vuorotellen: 20s työ 40s lepo: 3 kierrosta. Lepo 1min kierrosten välissä.
  1. Kelkantyöntö 40kg
  2. Farmarikävely KB (2x20-2x32)
  3. Kaverin veto BS
  4. Supermies ristikkäiset raajat
  5. MB Pallo olan yli
  6. Linkkari
  7. Punnerrus
  8. Y-veto renkailla
  9. Knee Grab
  10. Sit Out

Hurrikaani 2: sprintti hurrikaani. Pitkää sprinttiä, 70-80% vauhdilla. Lihaskuntoliikkeissä kehonpainoa ja kahvakuulaa.

R1: 3 sets
80 Sprint
10x KB Swing
10x Sit Out

R2: 3 sets
80 Sprint
10x KB/KP OH Press
15x/puoli TFW Twist

R3: 3 sets
80 Sprint
10x KB High Pull
6-10x ST Arm/Leg Sit Up
Tabata Finisher: 2 sets
W:20/R:10 Triangle Crunch
W:20/R:10 Lateral Reach
W:20/R:10 SL Reach
W:20/R:10 Side Cruch
Lepo 1 min

VIIKKO 3 - KUORMAA LISÄÄ, MÄÄRÄÄ VÄHEMMÄN!

Ylempänä olevaan ohjelmaan on päivitetty 3. viikkon muutokset, kopioi sieltä itselle.

VIIKKO 4 - VIIMEINEN KOVA VIIKKO

HURRIKAANI 2

R1: 3 sets
60 Sprint
8x MB Slam
12x Sprinter Crunch

R2: 3 sets
60 Sprint
8x MB Slam
10x Knee Grab Row

R3: 3 sets
60 Sprint
12x MB Press Slam
10/puoli x TFW Twist

Tabata Finisher: 2 sets
W:20/R:10 Flytter kick
W:20/R:10 Scissors
W:20/R:10 Lateral Reach
W:20/R:10 Side Crunch
Lepo 1 min

VIIKKO 5 - KEVYT VIIKKO

Ylhäällä olevaan ohjemaan päivitetty 5. viikon treenit!


HURRIKAANI 1

    20s työ 40s lepo: 2 kierrosta. Lepo 2min kierrosten välissä

    1. Kelkantyöntö 40kg

    2. Farmarikävely KB (2x20-2x32)

    3. KB Swing (16+)

    4. Lintukoira

    5. MB Pallo olan yli 15/22

    6. MB Toe Touch 5/7

    7. Punnerrus

    8. Y-veto renkailla

    9. Sprinter Crunch

    10. Rainbow 8/12

    HURRIKAANI 2

    Sprintti hurrikaani. Kevennys määrässä.


    R1: 3 sets

    40 Sprint

    6x MB Slam

    6x Sprinter Crunch

    R2: 3 sets

    40 Sprint

    6x MB Slam

    6x Knee Grab Row

    R3: 3 sets

    40 Sprint

    6x MB Press Slam

    6/puoli x TFW Twist

    Tabata Finisher: 2 sets

    W:20/R:10 Flytter kick

    W:20/R:10 Scissors

    W:20/R:10 Lateral Reach

    W:20/R:10 Side Crunch

    Lepo 1 min