JOULUKUU 2024

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata tiedoston omaan käyttöön Google Driveen. Luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.
Lataa treenipäiväkirja täältä
Ohjeet ohjelman tallentamiseen

VIIKKO 1 - PERUSVOIMAA TAI MAKSIMIVOIMAA

  • Pääliikkeet leuanveto ja etukyykky
  • Saa itse valita tekeekö perusvoimaa (lihaskasvu) vai maksimivoimaa (kuun lopussa ykkösmaksimi).

Hurrikaani 1

10 Warrior Days
20 m Kelkka 20 kg
2x Pull Up
3x Inch Worm
4x Push Up Knee To Chest
5x MB Slam
6x Speed Skater
7x KB Deadlift
8x DB Bent Row
9x Wideouts
10x Grass Hopper

Band Rotation Core Finisher 2-3x

Mid Range Band Rotation x8

Pallof Press x8

Pallof Hold 10 seconds



Hurrikaani 2

R1: 3x
40 m Sprint
10x KB Swing
10x Sit Out

R2: 3x
40 m Sprint
8x KB OHP
20x/Puoli MB TFW Twist

R3: 3x
40 m Sprint
10x KB High Pull
8x MB St Arm/Leg Sit Up

Hip Flexor Finisher: 20s työ/10s lepo x1

  1. Rope Climb
  2. Rope Pull
  3. Foot Grab
  4. Figure 8 (kehonpaino)
  5. Hurdler Left
  6. Hurdler Right ​​​​​​​

VIIKKO 2 - JAKSO ETENEE

Hurrikaani 1

12 Warrior Days
1x 40m Sprint
2x Ring Row
3x Push Up
4x Sprinter Crunch
5x Knee Grab Reach
6x Squat Hold to Press
7x Press Slam
8x V-Up
9x Grasshopper
10x Speed Skater
11x Jumping Jack
12x Squat Jump

Finisher Sally

Hurrikaani 2

R1: 3x
40 m Sprint
8x Mt Climber
10x Push Up

R2: 3x
40 m Sprint
8x Grasshopper
10x Band Row

R3: 3x
40 m Sprint
5x/puoli Crossover Mt Climber
5x/puoli Band Pallof Press

Tabata
BW Squat 20 on/ 10 off
Pogo Jump 20 on/ 10 off
Speed Skater 20 on/ 10 off
Wideouts 20 On/ 10 off​​​​​​​

VIIKKO 3 - NYT ON AIKA HAASTAA

Hurrikaani 1

10 Warrior Days
1x 30m Sprint
2x Ring Row/Pull Up
3x Inch Worm
4x Knee to Elbow Push Up
5x Knee Grab
6x V-Up
7x Sit Out
8x Lunge Return (4+4)
9x Wideouts
10x Mt. Climber

Band Rotation Core Finisher 1-3x
Mid Range Band Rotation x8
Pallof Press x8
Pallof Hold 10 seconds

Hurrikaani 2

R1: 3x
40 m Sprint
8x MB Slam
12x Sprinter Crunch

R2: 3x
40 m Sprint
8x MB Slam
10x Knee Grab Row

R3: 3x
40 m Sprint
8x MB Press Slam
20x/puoli MB TFW Twist

Bring Sally Up Finisher ​​​​​​​

VIIKKO 4 - VIKA VIIKKO, PARAS VIIKKO

S&S
Liikkuvuus (Dojo Flow) + hyppyt 20 min

2x10 KP Penkkipunnerrus V4 /Lepo 1.5-2 min

DB Heptathlon x 3
7x DB Curl
7x DB Push Peess
7x DB Front Squat
7x DB Upright Row
7x DB Reverse Lunge and Return
7x DB Bent Row
7x DB Plank Row

Farmers Walk Finisher 1-2x


Hurrikaani 1

R1: 4 min
5-8x Push Up
5-8x DB Bent Row

Lepo 2 min

R2: 4 min
5-8x DB Reverse Lunge and Return
5-8x KB RDL

Lepo 2 min

R3: 4 min
5-8x Knee Grab Row
5-8x KB Rainbow

Lepo 2 min

R4: 4 min
5-8x Sit Out
5-8/puoli x TFW Twist


Hurrikaani 2

R1: 3x
40 m Sprint
8x KB Swing
4x Push Up

R2: 3x
40 m Sprint
6x KB Swing to Row
12x Mt. Climber

R3: 3x
40 m Sprint
6x KB Curl to Press
10x/puoli KB TFW Twist

Band Rotation Core Finisher 1-2x
Mid Range Band Rotation x8
Pallof Press x8
Pallof Hold 10 seconds​​​​​​​