JOULUKUU 2023

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

VIIKKO 1 - HYPERTROFIAKAUSI ALKAA

4 viikkoa (Viikot: 49-52)

• Lihaskasvu
• Pidemmät sarjat
• LAATUA. TEKNIIKKA PYSYY HYVÄNÄ SARJAN LOPPUUN ASTI!
• Leuanvedot tiukkoja, eli ei kippejä! :)
• Ekalla viikolla ajetaan ohjelmaa sisään kahdella työsarjalla. Muuten kolme työsarjaa.
• Vika sarja saa tehdä aina enemmän toistoja, jopa V1-0.
• Hurrikaaneissä pidempää työtä ja vähemmän tehoa Hurrikaani 1 Circuit ja Hurrikaani 2 Sprintti.
• Varat: Viikko 1 V3-4, Viikko 2 V2-3, Viikko 3 V1-2, Viikko 4 V1-0.

Hurrikaani 1

Energy Circuit
Kaikki liikkuu samaan aikaan. Ei tarvi olla maksimitehot.

Lämmittely: Animal + tominnalliset liikkeet. Ei paljoa iskutusta (hyppyjä/juoksuja).

R1: W40/R20
MB Slam
Mt Climber
KB OH Swing
TFW Snurpee
Plate ST leg/arm Sit up

R2: W35/R25
MB Slam
Crossover Mt Climber
KB Swing
Burpee
Plate Military Crunch

R3: W30/R30
MB Press Slam
Heinäsirkka
KB High Pull
TFW Twist
Plate Toe Touch

Hurrikaani 2

Sprintti hurrikaani
Ei tarvi juosta täysillä. Määrä tulee kasvamaan.

Lämmittely: Ladder

R1: 3 settiä
60 m
5+5x KB YK Swing
10x V-Up

R1: 3 settiä
60 m
5+5x KB rinnalle veto
10x Sprinter Crunch

R3: 3 settiä
60 m
5+5x KB High Pull
10x Knee Grab

VIIKKO 2 - SUUNNITELMIIN MUUTOKSIA

• Varat: Viikko 2 V3-2
• Vika sarja saa tehdä aina enemmän toistoja, jopa V1-0.
• Suunnitelmaan muutos. Tehdää edelleen kaksi työsarjaa! Ajankäyttö syynä. Panostetaan intensiteettiin eli tarpeeksi kovat sarjat! :)
• Ei haluta tinkiä palautusajoista koska sitten ei saada tarpeeksi kovia sarjoja tehtyä.
• Tempo: aika jatkuvalla suoritustavalla, ei pitkiä taukoja toistojen välissä. Treenataan lihasta, hyvä kontrolli ja tekniikka pysyy alusta loppuun hyvänä!

Hurrikaani 1

Lämmittely: Animal + tominnalliset liikkeet. Ei paljoa iskutusta (hyppyjä/juoksuja).

Timed Event: Ei tarvi olla maksimitehot.
#1 setti 10 min:

1. 10x KB Swing
2. 10x Porrasaskellus
3. 10x MB Slam
4. 10x Knee Grab
5. 5+5x Plate SL RDL + polvi ylös ja levy pään päälle

#2 setti 10 min:

1. 5+5x KB SA Swing
2. 10x Porrasaskellus
3. 10x MB Press Slam
4. 8+8x Side Crunch
5. 5+5x Plate OH reverse Lunge

Hurrikaani 2 Sprintti hurrikaani

Ei juosta täysillä. Paljon määrää ja tehot vähän alemmas.

Lämmittely: Ladder

R1: 3 settiä
80 m
8+8x KB YK Swing
8+8x Band Pallof Press

R2: 3 settiä
60 m
5+5x KB rinnalle veto + vauhtipunnerrus
10x Sprinter Crunch

R3: 3 settiä
60 m
8+8x KB High Pull
10x Knee Grab Row

VIIKKO 3 - VAJAAT TOISTOT? JATKOON VAI EI?

• Varat: Viikko 3 V2-1
• Vika sarja saa tehdä aina enemmän toistoja, jopa V1-0.
• Tempo: aika jatkuvalla suoritustavalla, ei pitkiä taukoja toistojen välissä. Treenataan lihasta hyvällä kontrollilla ja tekniikka pysyy alusta loppuun hyvänä!
• 3 & 4 Viikoilla: Vikan sarjan lopussa voi tehdä 2-5 vajaata toistoa ala-asentoa korostaen näissä liikkeissä: Mo Leuanveto, KP Rintatuettu soutu, (KP pystäri).
• Venytyksessä tehtävät vajaat toistot on tehokkaita lihaskasvun näkökulmasta kunhan tekniikka pysyy hallittuna!
• 23.12., 24.12., 25.12., 26.12., 30.12. ja 31.12. ei ohjattuja tunteja. Salille pääsee kuitenkin treenaamaan itsenäisesti.

Hurrikaani 1

• Lämmittely: Animal + tominnalliset liikkeet.
• Ei paljoa iskutusta (hyppyjä/juoksuja).
• Energy Circuit:
  

#1 setti 50 on 10 off
MB Over Shoulder
Haitarivatsa
TFW Snurpee
Plate Halo
Lankku T kierto (kyynärpäillä)

#2 setti 40 on 20 off
MB Press Slam
Flutter Kick (kyynärpäiden varassa)
Burpee
Plate Vauhtipunnerrus
Sit Out

#3 setti 30 on 30 off
MB Slam
Linkkarit
Vuorikiipeilijä
Plate High Pull
Wideouts

Hurrikaani 2

• Sprintti hurrikaani
• Ei tarvi juosta täysillä. Paljon määrää ja tehot vähän alemmas
  
• Lämmittely: Ladder

VIIKKO 4 - VIIMEINEN KOVA VIIKKO

• Varat: Viikko 4 V1-0
• Vika sarja saa tehdä aina enemmän toistoja.
• Tempo: aika jatkuvalla suoritustavalla, ei pitkiä taukoja toistojen välissä. Treenataan lihasta, hyvä kontrolli ja tekniikka pysyy alusta loppuun hyvänä!

• 4. viikolla: Vikan sarjan lopussa voi tehdä 2-5 vajaata toistoa ala-asentoa korostaen näissä liikkeissä: Mo Leuanveto, KP Rintatuettu soutu, KP pystäri.

• Venytyksessä tehtävät vajaat toistot on tehokkaita lihaskasvun näkökulmasta kunhan tekniikka pysyy hallittuna! ​​​​​​​

Hurrikaani 1

Lämmittely: Animal + tominnalliset liikkeet. Ei paljoa iskutusta (hyppyjä/juoksuja).
Timed Event: Ei tarvi olla maksimitehot.
#1 setti 10 min:

1. 10x KB Swing
2. 10x Porrasaskellus
3. 10x MB Slam
4. 10x Knee Grab
5. 5+5x Plate SL RDL + polvi ylös ja levy pään päälle

#2 setti 10 min:

1. 5+5x KB SA Swing
2. 10x Porrasaskellus
3. 10x MB Press Slam
4. 8+8x Side Crunch
5. 5+5x Plate OH reverse Lunge

Hurrikaani 2

Sprintti hurrikaani. Ei tarvi juosta täysillä. Paljon määrää ja tehot vähän alemmas.

R1: 3 settiä
60 m
5+5x KB YK Swing
8+8x Halonhakkaaja alhaalta

R2: 3 settiä
60 m
5+5x KB rinnalleveto + vauhtipunnerrus
10x Sprinter Crunch

R3: 3 settiä
60 m
5+5x SA KB High Pull / SA Tempaus KB
8+8x Pallof Press Band