KESÄKUU 2025
VIIKKO 1 - HYPERTROFIA JAKSO
Hurrikaani 1
Sprint
R1 x3
40m Kelkka Sprint
10x KB SA Swing
10x Knee Grab Reach
R2 x3
40m Kelkka Sprint
10x KB Rainbow
10x Push Up
R3 x3
40m Kelkka Sprint
10x KB Curl to Press
12x Sprinter Crunch
Bring sally Up Squat Finisher
Hurrikaani 2
Circuit Cyclone 30
R1 6min
5x Push Up
5x Ring Row
2 min lepo
R2 6min
5x Goblet Squat
5x KB Swing
2 min lepo
R3 6min
5-8x Knee Grab
5-8x DB Plank Row
2 min lepo
R4 6min
5x MB Slam
5x MB Press Slam
VIIKKO 2 - TEHDÄÄN VÄHÄN MUTTA ERITYISEN ERINOMAISESTI
Hurrikaani 1
Kelkka Sprint
R1 x3
40m Kelkka Sprint 15kg/20kg
10x KB Swing
10x V-Up
R2 x3
40m Kelkka Sprint 10kg/15kg
10x KB SA Swing
10x Plank Up Downs
R3 x3
40m Kelkka Sprint 5kg/10kg
10x KB/DB Push Press
10x Knee Grab
Bring sally Up Squat Finisher
Hurrikaani 2
2 min Sit Out Challenge
Circuit Cyclone 30
R1 6min
5x Diamond Push Up
8x KB Gorilla Row
R2 6min
6x Lateral Lunge
5x Goblet Squat
R3 6min
5-8x Knee Grab Reach
5-8x V-Up
R4 6min
5x MB Slam
5x Squat Jump
VIIKKO 3 - JATKETAAN LIIKKEISSÄ KEHITTYMISTÄ
Hurrikaani 1 Kelkka Sprint
R1 x3
40m Kelkka Sprint 10kg/20kg
10x MB Slam
10-20x Crossover Mt. Climber
R2 x3
40m Kelkka Sprint 5kg/15kg
10x Sit Out
10-16x Knee Grab Row
R3 x3
40m Kelkka Sprint 0kg/10kg
10x MB Press Slam
10-20x Toe Touch
Hurrikaani 2 Circuit Cyclone 30
R1 6min
6x Push Up Knee to Elbow
6x DB Plank Row
R2 6min
6x Forward Lunge Return
6x Goblet Squat
R3 6min
10x Sprinter Crunch
6x Sit Out
R4 6min
6x MB Press Slam
4x Scissor Jump
VIIKKO 4 - VIKA KOVA VIIKKO
Hurrikaani 1
Sprint kolmikko treeni.
R1 x9
60m Sprint
8x MB Slam
8x Sit Out
8x Knee Grab
Sally Squat Finisher
Hurrikaani 2
1 min Knee Grab Challenge
Energy Cirucuit
R1 50/10
Burpee
Knee Grab
Plate Ground to OH
TFW Twist
Sit Out
R2 40/20
Push Up
V-Up
Plate Thruster
Rainbow
Mt. Crossover Climber
R3 30/30
Plank Shoulder Taps
Spriter Crunch
Plate High Pull
TFW Twist
Mt. Climber
HEINÄKUU 2025
VIIKKO 1 - UUSI JAKOS ALKAA PIENELLÄ KEVENNYKSELLÄ
Hypertrofia 2: Ei maksimeita heinäkuussa
- Harjoitellaan tekemään sarjat kovaa!
- Liikkeiden tempo: Kontrolloitua tekemistä. Voittava vaihe tehokkaasti ja jarrutus kontrolloitu.
Voima 1
Eka viikolla kevennys, V3-2
A: 2 sarjaa
6-10x BB OHP seated /2,5’
4-10x Chin Up / Pull Up /2,5’
B: 2 sarjaa
2x6-10 BB Zercher Squat /2,5-3’
C: 2 sarjaa
8-12 BB Hip Thrust (selkä penkillä) /2.5-3’
D: 1 sarja
8-12 DB Curl /1-2’
Voima 2
Eka viikolla kevennys, V3-2
A: 2 sarjaa
6-10x BB RDL /3’
B: 2 sarjaa
8-10x/puoli DB Elevated Reverse lunge /2-3’
C: 2 sarjaa
8-12 DB Bench Press /2-3’
8-12/käsi DB SA Bent Row /2-3
D: 1 sarja
8-12 DB Skull Crushers /2’
S&S
Liikkuvuus lämppä
A: KB Complex x2
8x Swing to Row
8x Push Press
8x Front Squat
8xe Gorilla Row
8xe Rainbow
Eka viikolla kevennys, V3-2
B: 2 sarjaa
8-12x DB SL RDL
5-10xe Side Plank DB Powell Raise
Finisher x1 Arm Race 10-1
Hurrikaani 1
Sprint kolmikko treeni.
R1 x9
40m Sprint
8x MB Press Slam
8x KB Rainbow
8x Sprinter Crunch
Hurrikaani 2
Energy Cirucuit
R1 30/30
Burpee
Knee Grab
Plate Ground to OH
TFW Twist
Sit Out
R2 30/30
Push Up
V-Up
Plate Thruster
Rainbow
Mt. Crossover Climber
R3 30/30
Plank Shoulder Taps
Spriter Crunch
Plate High Pull
TFW Twist
Mt. Climber
VIIKKO 2 - KOVAT SARJAT TAKAS
S&S
A: KB Complex x3
8x Swing to Row
8x Push Press
8x Front Squat
8xe Gorilla Row
8e Rainbow
V2-0
B: 2 sarjaa
8-12x DB SL RDL
5-10xe Side Plank DB Powell Raise
Finisher x1 Band Push Up 10-1
Hurrikaani 1
Sprint kolmikko treeni.
x9
40m Sprint
8x Sit Out
8x MB Slam
8x MB V-Up
Hurrikaani 2 Energy Cirucuit
R1 50/10
Ladder
TFW Twist
MB Side Slam
Knee Grab
Push Up
R2 40/20
Ladder
Rainbow
MB Press Slam
Sprinter Crunch
Plank Knee to Elbow
R3 30/30
Ladder
TFW Twist
MB Slam
Alt Toe Touch
Mt. Climber
VIIKKO 3, 4 & 5 - VOLYYMI NOUSEE
VK 3
S&S
A: KB Complex x3
8x Swing to Row
8x Push Press
8x Front Squat
8x Bent Row
8x DL to High Pull
V2-0
B: 2 sarjaa
8-12x DB SL RDL
5-10xe Side Plank DB Powell Raise
Finisher x1 Arm Race 10-1
Hurrikaani 1 Sprint kolmikko treeni.
R1 x9
60m Sprint
8x Wideouts
8x MB Press Slam
8xe Mt Climber
Hurrikaani 2 Energy Cirucuit
R1 30/40
Alt Rope Wave
TFW Twist
MB Slam
Knee Grab
Burpee
R2 30/40
Rope Wave
Rainbow
MB Press Slam
Sprinter Crunch
Squat Jump
R3 30/40
Rope Slam
TFW Twist
MB Slam
Alt Toe Touch
Wideouts
ELOKUU 2025
VIIKKO 1
S&S
A: 3x Nopeus
3-5x Squat Jump
3-5x Push Up (hyppy)
B: DB Complex x3
8x Push Press
8x Front Squat
8x Bent Row
8x High Pull
8x Curl
Farmers Walk Finisher 2-4x
Hurrikaani 1
R1 x3
40m Sprint
8x One Leg Push Up
8x KB Swing
R2 x3
40m Sprint
8x Knee To Elbow Push Up
6xe KB Gorilla Row
R3 x3
40m Sprint
8x Push Up
10xe KB Rainbow
Tabata 4 min
BW Squat 20 on/ 10 off
Pogo Jump 20 on/ 10 off
Speed Skater 20 on/ 10 off
Wideouts 20 On/ 10 off
Hurrikaani 2
Timed Event Cirucuit
R1, 10 min
8x Burpee
8x Knee Grab Reach
8x MB Slam
8xe Mt. Climber
8x V-Up
Lepo 5 min
R2, 10 min
8x Sit Out
8x Knee Grab
8x MB Side Slam
8x Crossover Mt. Climber
8x Sprinter Crunch
Ab Tabata Finisher: 4 min
Alt Toe Touch: 20 sec on/ 10 sec off
Sit Out: 20 Sec On/ 10 Sec Off
Sprint Crunch: 20 Sec. on/ 10 Sec. Off
TFW Twist: 20 Sec. On/ 10 Sec. Off
VIIKKO 2
S&S
A: 3x Nopeus
3-5x Vauhditon pituus
3-5x MB Slam
3 Min Knee Grab Challenge
B: DB Heptathlon x4
7x Bent Row
7x Push Jerk
7x Front Squat
7x High Pull
7x Reverse Lunge
7x Squat hold to Press
7x Curl
Farmers Walk Finisher 2-4x
Hurrikaani 1
R1 x3
60m Sprint
10x MB slam
10x Knee Grab Row
R2 x3
60m Sprint
8x MB Press Slam
8x Sit Out
R3 x3
40m Sprint
8x Push Up
20xe TFW Twist
Hurrikaani 2 Energy Circuit
R1. 30/30
Rope Waves
Alt Leg V-Up
MB Slam
Ladder
Speed Skater
R2. 30/30
Rope Jacks
Knee Grab Row
MB Press Slam
Ladder
Sit Out
R3. 30/30
Rope Alt Waves
Toe Touch
MB Rainbow
Ladder
TFW Twist
Ab Tabata Finisher: 4 min
Alt Toe Touch: 20 sec on/ 10 sec off
Sit Out: 20 Sec On/ 10 Sec Off
Sprint Crunch: 20 Sec. on/ 10 Sec. Off
TFW Twist: 20 Sec. On/ 10 Sec. Off
VIIKKO 3
S&S
A: 3x Nopeus
5x Squat Jump
5x MB press Slam
3 Min Push Up Challenge
B: DB Plate Decathlon 4x10
- High Pull
- Front Squat
- SQ Hold to Press
- OH tricep Ext
- Front Raise
- Reverse Lunge
- Bent Row
- Push Press
- Curl
- TFW Twist
Hurrikaani 1
R1 x3
60m Sprint
10x Sit Out
10x KB Rainbow
R2 x3
60m Sprint
10x Knee Grab
20x Plank Shoulder Taps
R3 x3
40m Sprint
8x Push Up
10x Alt Leg V-Up
Hurrikaani 2 Timed Event Circuit
R1, 10 min
10x Sit Out
20x Toe Taps (20kg levypaino)
10x KB Swing
20x Mt. Climber
10x MB Slam
R2, 10 min
20xe MB TFW Twist
20x Side hop (20kg levypaino)
10x MB Alt V Up
20x Crossover Mt. Climber
10x MB Side Slam