KESÄKUU 2024
- Kesäaikataulu alkoi pe 31.5.2024
- Hypertrofia jakso = lihaskasvuun tähtäävä harjoittelu
- Kesäkuun jakso kestää 4 viikkoa
- Tempo: kontrolloitu jarrutus noin 2s, voittava vaihe tehokkaasti mutta teknisesti noin 1s.
- Sarjan loppupuolella toistot hidastuu selkeästi
- Sarjan aikana ei huilata toistojen välissä, toivoitteena saada kohdelihas kokemaan kovaa rasitusta ja väymään. Eli turhat tauot toistojen välistä pois!
- Ekalla viikolla varoja jää noin 3 toistoa ja vika viikko V0.
MITÄ OTTAA HUOMIOON KUIN TAVOITTEENA ON LIHASKASVU:
- Kaikki kolme sarjaa on tarkoitutus tehdä haastavalla kuormalla
- Sarjojen pitää olla tarpeeksi tiukkoja (varastoon jää 3-0 toistoa).
- Progressiota pitää tapahtua. Eli joka viikko joko lisää toistoja tai lisää painoa ja samat toistot kuin aiemmin.
- Liikkeitä suorttaessa keskity hallittuun jarruttavaan vaiheeseen ja tee voittavavaihe liikkeestä terävästi ja hallitusti. Pienemmissä liikkeissä keskity, että liike tuntuu oikeassa paikassa, elä vaan ryskää isolla painolla!!
Hurrikaani 1
Cyclone 30R1: Emom 6
5-8x Punnerrus
5-8x KP Kulmasoutu
2min lepo
R2: Emom 6
5-8x KB Goblet Squat
5-8x KB Swing
2min lepo
R3: Emom 6
5-8x Knee Grab
5-8x Plank Shoulder Taps
2min lepo
R4: Emom 6
5-8x MB Slam
5-8x MB Press Slam
“Bring Sally Up” Squat Finisher
Hurrikaani 2
R1: x3
60m Sprint
10x KB Swing
10x Knee Grab Row
R2: x3
60m Sprint
10x KB Rainbow
10x Sit Out
R3: x3
60m Sprint
10x KB Curl to Press
12x Sprinter Crunch
-
Core Finisher: 1-2x20
Partner MB Double pass
VIIKKO 2 - SUORITUSTAVAN TÄRKEYS JA KEHITTYMINEN
- Fokus liikkeiden suoritustavassa: 1. jatkuva liike, 2. jarrutus kontrolloitu ja 3. voittava vaihe tehokas ja hallittu. 4. kohdelihas väsyy ja kokee kovaa kuormitusta.
- Tämä sen takia että keretään tehdä tunnin treeneissä pitkiä sarjoja ja myös huilata vähän.
- Muista, että vaikka ekalla viikolla treenit tuntui varmasti ranokoilta, progressioon pitää pyrkiä jos haluaa kehitystä! :)
- Voimaliikkeet noin V2
Hurrikaani 1
Noin 30s työtä ja 30s lepoa.Cyclone 30
R1: Emom 6
5-8x Punnerrus (timantti)
5-8x KP Hauiskääntö
2min lepo
R2: Emom 6
5-8x KB Side Lunge
5-8x KB Swing
2min lepo
R3: Emom 6
5-8x Knee Grab Row
5-8x Alt V-Up
2min lepo
R4: Emom 6
5-8x Squat Jump
5-8x Sit Out
“Bring Sally Up” Squat Finisher
-
Hurrikaani 2
R1: x360m Sprint
10x KB Swing
10x Sit Out
R2: x3
60m Sprint
10x KB SA Swing
10x Plank Up Downs
R3: x3
60m Sprint
10x KB Curl to Press
10x Knee Grab
-
Core Finisher: 1-2x20
Partner MB Double pass
VIIKKO 3 - EPÄMUKAVUUSALUE
- Vaikka painot nousee, niin pidetään kiinni temposta ja suoritustavasta!
- Toiseksi viimeinen viikko eli nyt saa jo haastaa itseä tosissaan.
- Voimaliikkeet noin V1
Hurrikaani 1
Cyclone 30R1: Emom 6
5-8x Push Up Knee To Elbow
5-8x DB Plank Row
2min lepo
R2: Emom 6
5-8x KB Goblet Squat
5-8x KB Forward Lunge
2min lepo
R3: Emom 6
5-8x Sit Out
5-8x Sprinter Crunch
2min lepo
R4: Emom 6
5-8x MB Press Slam
5-8x Scissor Jump
“Bring Sally Up” Squat Finisher
Hurrikaani 2
R1: x380m Sprint
10x MB Slam
20x Corssover Mt. Climber
R2: x3
60m Sprint
10x MB Press Slam
12x Knee Grab Row
R3: x3
60m Sprint
10x MB Side Slam
10x Sit Out
Core Finisher: 1-2x20
Partner MB Double pass
VIIKKO 4 - VIKA JA PARAS
- Viikkovideot jää minun loman ajaksi tauolle.
- Voimaliikkeet V0
- Hurrikaanit vähän muuttuu ja finisherit jää pois tältä viikolta.
- Seuraava viikko on kevyt ja uuden jakson aloitus samalla.
Hurrikaani 1
Energy Circuit
Round 1: 1 set: 30s/30s
MB Slam
Plank Up Downs
Foot Grab
KB Swing
Triangle Crunch
Round 2: 1 set: 30s/30s
MB Press Slam
Plank Knee To Elbow
KB Rainbow
KB Lunge
Knee Grab
Round 3: 1 set: 30s/30s
X-hyppy
Mt Climber
MB TFW Twist
KB Halo
Toe Touch
Hurrikaani 2
Pari Hurrikaani
R1: x3
40m Sprint
12x Corssover Mt. Climber
8x Knee Grab Reach
R2: x3
40m Sprint
6x Push Up
8x Triangle Crunch
R3: x3
40m Sprint
8x Plank Shoulder taps
10x/puoli TFW Twist
HEINÄKUU
- 5 viikkoa joista ensimmäinen on kevyt.
- Paino- tai toistoprogressiota.
- Haliittu tempo ja suoritustekniikka. Ei heilumista ja ryskäämistä. Kontrollia!
- Heinäkuussa ei tule viikkovideoita.