ELOKUU 2024

VIIKKO 1 - KOLMAS JAKSO HYPERTROFIAA KÄYNTIIN

• 4 Viikkoa
• Etukyykyssä ja leuanvedossa lyhyempää sarjaa
• Muuten pidempiä ja kovia sarjoja
• Tekniikkat kuntoon:
  • Leuanvedossa tehokas ylös ja kontrollia alas.
  • Penkissä rinta auki ja jalat työntää hartioita kohti.
  • Mavessa happi, puristus ja tyhjät pois tangosta. Kontrolli alas.
  • Split squatissa pitkä liikerata.
  • Etukyykyssä eturäkki ja syvyys kuntoon.
  • Takakyykyssä syvyys kuntoon ja kontrolli alas ja tehokkaasti ylös.
  • Pystärissä core tiukka ja yläasento täysin suora.
  • Kulmasoudussa hartiat taakse, ala-asennossa hartiat vähäen eteen venytykseen.

Hurrikaani 1 Timed Event

R1: 10 min
3x Ladder Quick Steps
8x KB high pull
8x MB Slam
16x Crossover Mt. Climber
8x Knee Grab Row

R2: 10 min
8x Sit Out
8x KB Swing
8x MB Side Slam
16x Mt. Climber
8x Sprinter Crunch

Hurrikaani 2 Perinteinen Sprintti

Ladder

R1: 3 sets
60 m Sprint
8x KB Push Press
10x Knee Grab

R2: 3 sets
60 m Sprint
12x KB Gorilla Row
10x V-Up

R3: 3 sets
40 m Sprint
8x Push Up
10x KB Rainbow

VIIKKO 2 - TOISELLA VIIKOLLA JATKETAAN SIITÄ MIHIN EKALLA JÄÄTIIN

Hurrikaani 1 Energy Circuit

Round 1: 1 set: 30s/30s
Rope Waves
V-up (alt leg)
MB Slam
Ladder
Speed Skater

Round 2: 1 set: 30s/30s
Rope Jacks
Knee Grab Row
MB Press Slam
Ladder
Sit Out

Round 3: 1 set: 30s/30s
Rope Alt Wave
Sprinter Crunch
MB Rainbow
Ladder
Plank Burpee

Ab Tabata Finisher: 2 Sets
Alt Toe Touch: 20 sec on/ 10 sec off
Plank Shoulder taps: 20 Sec On/ 10 Sec Off
Superman : 20 Sec. on/ 10 Sec. Off
Thigh Slide: 20 Sec. On/ 10 Sec. Off


Hurrikaani 2 Perinteinen Sprintti

R1: 3 sets
60 m Sprint
10x MB Slam
10x Knee Grab Row

R2: 3 sets
60 m Sprint
10x MB Press Slam
10x Sit Out

R3: 3 sets
40 m Sprint
8x Push Up
12x/puoli MB TFW Twist

Ab Tabata Finisher: 20 sec on/ 10 sec off: 2 Sets Bodyweight Circuit #1
Crunch
Bicycle
Toe Touch
Reverse Crunch
Side Crunch

VIIKKO 3 - JAKSON KOVIN VIIKKO!

• Kovin viikko, 4. viikolla pieni välikevennys ennen maksimivoimakauden alkua!
• Varat pienenee, lisää kuormaa.

Hurrikaani 1 Timed Event

R1: 10 min
3x Ladder Quick Steps
10x Sit Out
10x KB Swing
10x MB Slam
10x Knee Grab

R2: 10 min
10x Plank Burpee
10x MB Rainbow
10x KB SA Swing
10x MB Side Slam
10x Sprinter Crunch

Hurrikaani 2 Perinteinen Sprintti

VIIKKO 4 - KEVYT VIIKKO

• Hieman kevyempi viikko niin voimatunneilla kuin hurrikaaneissakin.
• Kuormaa ja määrää vähemmän. → Keho ja mieli palautuu (lisää virtaa tulevalle jaksolle).
• Silti saa treenata tosissaan, kevyellä viikolla pyritään liikuttamaan painoja hyvällä tekniikalla ja mahdollisimman kovalla liikenopeudella.
• Jos mietit että kevyt viikko = helpot treenit, niin saatat yllättyä kuinka raskaalta painot tuntuu. Eli tosissaan ja keskittyen tehdään sarjat, määrää on vähemmän ja painotkin pienemmät, mutta jos mieli ei ole treeneissä mukana, niin pienikin paino tuntuu varmasti raskaalta..

Hurrikaani 1 Energy Circuit

Hurrikaani 2 Perinteinen Sprintti

• 3 hlö ryhmät, yksi suorittaa kerrallaan kaikki kolme liikettä, sitten yläfemmat seuraava liikkeelle. Jatketaan 3 kierrosta. Terävää työtä hieman pidemmällä lepotauolla.

KESÄKUU 2024

• Kesäaikataulu alkoi pe 31.5.2024

• Hypertrofia jakso = lihaskasvuun tähtäävä harjoittelu
• Kesäkuun jakso kestää 4 viikkoa
• Tempo: kontrolloitu jarrutus noin 2s, voittava vaihe tehokkaasti mutta teknisesti noin 1s.
• Sarjan loppupuolella toistot hidastuu selkeästi
• Sarjan aikana ei huilata toistojen välissä, toivoitteena saada kohdelihas kokemaan kovaa rasitusta ja väymään. Eli turhat tauot toistojen välistä pois!
• Ekalla viikolla varoja jää noin 3 toistoa ja vika viikko V0.

MITÄ OTTAA HUOMIOON KUIN TAVOITTEENA ON LIHASKASVU:

• Kaikki kolme sarjaa on tarkoitutus tehdä haastavalla kuormalla
• Sarjojen pitää olla tarpeeksi tiukkoja (varastoon jää 3-0 toistoa).
• Progressiota pitää tapahtua. Eli joka viikko joko lisää toistoja tai lisää painoa ja samat toistot kuin aiemmin.
• Liikkeitä suorttaessa keskity hallittuun jarruttavaan vaiheeseen ja tee voittavavaihe liikkeestä terävästi ja hallitusti. Pienemmissä liikkeissä keskity, että liike tuntuu oikeassa paikassa, elä vaan ryskää isolla painolla!! ​​​​​​​

Hurrikaani 1

Cyclone 30

R1: Emom 6
5-8x Punnerrus
5-8x KP Kulmasoutu

2min lepo

R2: Emom 6
5-8x KB Goblet Squat
5-8x KB Swing

2min lepo

R3: Emom 6
5-8x Knee Grab
5-8x Plank Shoulder Taps

2min lepo

R4: Emom 6
5-8x MB Slam
5-8x MB Press Slam

“Bring Sally Up” Squat Finisher

Hurrikaani 2

R1: x3
60m Sprint
10x KB Swing
10x Knee Grab Row

R2: x3
60m Sprint
10x KB Rainbow
10x Sit Out

R3: x3
60m Sprint
10x KB Curl to Press
12x Sprinter Crunch
-
Core Finisher: 1-2x20
Partner MB Double pass

VIIKKO 2 - SUORITUSTAVAN TÄRKEYS JA KEHITTYMINEN

• Fokus liikkeiden suoritustavassa: 1. jatkuva liike, 2. jarrutus kontrolloitu ja 3. voittava vaihe tehokas ja hallittu. 4. kohdelihas väsyy ja kokee kovaa kuormitusta.
• Tämä sen takia että keretään tehdä tunnin treeneissä pitkiä sarjoja ja myös huilata vähän.
• Muista, että vaikka ekalla viikolla treenit tuntui varmasti ranokoilta, progressioon pitää pyrkiä jos haluaa kehitystä! :)
• Voimaliikkeet noin V2

Hurrikaani 1

Hurrikaani 2

VIIKKO 3 - EPÄMUKAVUUSALUE

• Vaikka painot nousee, niin pidetään kiinni temposta ja suoritustavasta!
• Toiseksi viimeinen viikko eli nyt saa jo haastaa itseä tosissaan.
• Voimaliikkeet noin V1

Hurrikaani 1

Hurrikaani 2

VIIKKO 4 - VIKA JA PARAS

• Viikkovideot jää minun loman ajaksi tauolle.
• Voimaliikkeet V0
• Hurrikaanit vähän muuttuu ja finisherit jää pois tältä viikolta.
• Seuraava viikko on kevyt ja uuden jakson aloitus samalla.

​​​​​​​

Hurrikaani 1

Energy Circuit
Round 1: 1 set: 30s/30s
MB Slam
Plank Up Downs
Foot Grab
KB Swing
Triangle Crunch

Round 2: 1 set: 30s/30s
MB Press Slam
Plank Knee To Elbow
KB Rainbow
KB Lunge
Knee Grab

Round 3: 1 set: 30s/30s
X-hyppy
Mt Climber
MB TFW Twist
KB Halo
Toe Touch

Hurrikaani 2

HEINÄKUU 2024

• 5 viikkoa joista ensimmäinen on kevyt.
• Paino- tai toistoprogressiota.
• Haliittu tempo ja suoritustekniikka. Ei heilumista ja ryskäämistä. Kontrollia!
• Heinäkuussa ei tule viikkovideoita.