KESÄKUU

Ohjelma
Ohjelman tallentaminen omaan Google Driveen

VIIKKO 1

Hurrikaani 1 Cyclone 30

​​​​​​​
Round 1 Perform 6 rounds in 6 min
6x Rengassoutu
6x punnerrus
Round 2 Perform 6 rounds in 6 min
6x Maljakyykky KP
6x RDL KB
Round 3 Perform 6 rounds in 6 min
6x Knee Grab
6x Rainbow KB
Round 4 Perform 6 rounds in 6 min
6x MB Slam
6x MB Press Slam

Hurrikaani 2
ROUND 1: 3 sets
80 Sprint
8x Sit Out
8x Knee Grab

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
6+6x Sivulankku + jalan nosto
10x Toe Touch

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
16x Mt Climber
8+8x Side Crunch

VIIKKO 2

Voimatunneilla samat sarjat ja toistot. Liikkeet ja liikeradat jo tutumpia. Haastetaan itseä ja tehdään hieman kovempaa. Varat vähenee. Tehdään edelleen vähän ja kovaa! MOTTO: JOKAINEN TOISTO ON MESTARITEOS!


Hurrikaani 1 Cyclone 30

Round 1 Perform 6 rounds in 6 min
6x Rengassoutu
6x punnerrus
Round 2 Perform 6 rounds in 6 min
6x Maljakyykky KP
6x RDL KB
Round 3 Perform 6 rounds in 6 min
8x Knee Grab
8x Rainbow KB
Round 4 Perform 6 rounds in 6 min
6x MB Slam
6x MB Press Slam

Hurrikaani 2

ROUND 1: 3 sets
80 Sprint
8x Sit Out
8x Sprinter Crunch

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
6+6x Sivulankku + jalan nosto
8x Linkkarit (vuorojaloin)

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
16x Crossover Mt Climber
8+8x Side Crunch

VIIKKO 3

Viikolla 3 pari sarjaa lisää Voimaohjelmassa. Varat vähenee!

Hurrikaani 1 Cyclone 30
Round 1 Perform 6 rounds in 6 min
6-8x Punnerrus
8x Kulmasoutu KP
Round 2 Perform 6 rounds in 6 min
6x Askelkyykky sivulle
6x DL KB
Round 3 Perform 6 rounds in 6 min
8x Linkkarit
8x Rainbow KB
Round 4 Perform 6 rounds in 6 min
6x MB Slam
6-8x Sit Out

Hurrikaani 2 Perinteinen

ROUND 1: 3 sets
80 Sprint
8+8x SA Swing
8x Knee Grab Row

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
8x Lankku alas ja ylös
8x Knee Tuck w ball Linkki

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
12x Lankku + polvi sivulle
8+8x Side Crunch

VIIKKO 4

Viimeinen kova viikko, KAIKKI PELIIN!

Hurrikaani 1 Energy Circuit

Round 1: W:50/R:20
  1. MB Slam
  2. Mt Climber
  3. KB Swing
  4. TFW Snurpee
  5. Plate Military Crunch

Round 2: W:40/R:25

  1. MB Press Slam
  2. Crossover Mt Climber
  3. KB OH Swing
  4. Burpee
  5. Plate ST leg/arm Sit up

Round 3: W:30/R:30

  1. MB Press Slam
  2. Heinäsirkka
  3. KB High Pull
  4. Burpee
  5. Plate Toe Touch

Hurrikaani 2 Pyramidi 10-1

40 m Sprint

10-1x KB OH Swing

10-1x Push Up

10-1x Plate V-Up (alt leg)

1x +60 m palauttava kävely (sykettä alas)

VIIKKO 5 KEVYT

  • Kevyt viikko, varoja reilusti. Ei tarvitse puskea itseä niin kovaa, rennompi asenne ja rennommat sarjat.


Hurrikaani 1 Energy Circuit
Round 1: 30/30

  1. MB Slam
  2. Mt Climber
  3. KB Swing
  4. TFW Snurpee
  5. Plate Military Crunch


Round 2: 20/40

  1. MB Press Slam
  2. Crossover Mt Climber
  3. KB OH Swing
  4. Burpee
  5. Plate ST leg/arm Sit up


Round 3: W15/R45

  1. MB Press Slam
  2. Heinäsirkka
  3. KB High Pull
  4. Burpee
  5. Plate Toe Touch


Hurrikaani 2

ROUND 1: 3 sets
40 Sprint
5x KB Swing
5x Knee Grab Row

ROUND 2: 3 sets
40 Sprint
6x Sit Out
5x Sprinter Crunch

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
6x Mt Climber
5+5x Side Crunch

HEINÄKUU

Ohjelma
  • Kopioi ohjelma omaan Google Driveen ja voit käyttää sitä treenipäiväkirjana.
    • Seuraa sarjapainoja ja pyri kehitykseen viikkojen aikana.
  • Kesälläkin on tärkeää treenata ja pitää omasta hyvinvoinnista huolta.
    • Pienempikin määrä treeniä ylläpitää kuntoa ja ominaisuuksia hyvin!
  • Jakso kestää 4 viikkoa (viikot 27-30).
    • 3 nousujohteista kovaa viikkoa ja 4. viikko on kevyt.
  • Pystypunnerrus ja maastaveto on pääliikkeet.
  • Pyritään paino ja/tai toistoprogressioon viikkojen aikana.
  • S&S tunnilla erilaisia variaatioita tutuista voimaliikkeistä.

ELOKUU

Ohjelma
  • Kopioi ohjelma omaan Google Driveen ja voit käyttää sitä treenipäiväkirjana.
    • Seuraa sarjapainoja ja pyri kehitykseen viikkojen aikana.
    • Seuraavan viikon ohjelma päivittyy aina edellisen viikon lopussa.


  • Kesälläkin on tärkeää treenata ja pitää omasta hyvinvoinnista huolta.
    • Pienempikin määrä treeniä ylläpitää kuntoa ja ominaisuuksia hyvin!


  • Jakso kestää 4 viikkoa (viikot 31-34).
    • 3 nousujohteista kovaa viikkoa ja 4. viikko on kevyt.


  • Valmistaudutaan syyskuun maksimivoimakauteen etukyykyssä ja leuanvedossa.
  • Pyritään paino ja/tai toistoprogressioon viikkojen aikana.
  • S&S tunnilla erilaisia variaatioita tutuista voimaliikkeistä ja tunnin loppuun sykkeennostot.

Viikko 1

Hurrikaani 1
Timed Event:
#1 setti 10 min:

  1. 10x KB Swing
  2. 10x Burpee
  3. 20x Rope Wave
  4. 10x Knee Grab
  5. 10x Plate Thruster

#2 setti 10 min:

  1. 10+10x KB SA Swing
  2. 10+10x Porrasaskellus
  3. 10+10x Rope Alt Wave
  4. 10+10x Side Crunch
  5. 10+10x Plate OH reverse Lunge


Hurrikaani 2

Sprinttihurrikaani:
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
8x Push Up
10x V-Up

ROUND 2: 3 sets
40 Sprint
10x Sit Out
10x KB Rainbow

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
10x Triangle Crunch
15x/puoli KB TFW Twist

VIIKKO 2

Hurrikaani 1
Energy Circuit:
#1 setti 30 on 30 off

  1. Rope Wave
  2. Alt V Up
  3. KB Swing
  4. Porrasaskellus
  5. Sit Out


#2 setti 30 on 30 off

  1. Rope Alt Wave
  2. Knee Grab
  3. KB SA Swing
  4. Porrasaskellus
  5. Cross


#3 setti 30 on 30 off

  1. Rope Circles
  2. Triangle Crunch
  3. KB High Pull
  4. Porrasaskellus
  5. Mt Climber


Hurrikaani 2

Sprinttihurrikaani:
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
8x Push Up
10x V-Up

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
10x Plank Wideouts
10x Sprinter Crunch

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
10x SA Row KP
10x KB Rainbow


VIIKKO 3

Viimeinen kova viikko tätä jaksoa. Lisää kuormaa liikkeisiin ja tiukkoja V1-V0 sarjoja. 4. viikko on kevennetty ja sitten alkaa maksimivoimakausi.


Hurrikaani 1
Timed Event:
#1 setti 10 min:
  1. 10x Sit out
  2. 10x KB Swing
  3. 10x Burpee
  4. 10x Knee Grab Row
  5. 10x Plate Thruster
#2 setti 10 min:
  1. 10+10x Vuorikiipeilijä
  2. 10+10x SA OHP KP
  3. 10+10x Porrasaskellus
  4. 10+10x Linkkuveitsi ristiin
  5. 10+10x SA Row KP

Hurrikaani 2
R1: 3 sets
60 Sprint
8x Push Up
10x V Up

R2: 3 sets
60 Sprint
8x Plank Up Down
10x Knee Grab

R3: 3 sets
40 Sprint
12x Toe Touch
8x KB Curl to Press

VIIKKO 4

4. viikko on kevyt viikko. Voimatunneilla määrää vähemmän ja varoja enemmän. Annetaan keholle mahdollisuus palautua ja vahvistua! Hurrikaanit ja S&S tunti myös kevyemmät.

Hurrikaani 1
#1 setti 15 on 45 off

  1. Rope Wave
  2. Alt V Up
  3. KB Swing
  4. MB Slam
  5. Sit Out


#2 setti 15 on 45 off

  1. Rope Alt Wave
  2. Knee Grab
  3. KB OH Swing
  4. MB Slam
  5. Mt Climber


#3 setti 15 on 45 off

  1. Rope Circles
  2. Toe Touch
  3. KB High Pull
  4. MB Press Slam
  5. Crossover Mt Climber



Hurrikaani 2

R1: 3 sets
40 Sprint
4x Push Up
6x V-Up

R2: 3 sets
40 Sprint
6x Plank Row KP
6x Knee Grab

R3: 3 sets
40 Sprint
8x Crossover Mt Climber
8x Toe Touch