KESÄKUU 2024


  • Kesäaikataulu alkoi pe 31.5.2024
  • Hypertrofia jakso = lihaskasvuun tähtäävä harjoittelu
  • Kesäkuun jakso kestää 4 viikkoa
  • Tempo: kontrolloitu jarrutus noin 2s, voittava vaihe tehokkaasti mutta teknisesti noin 1s.
  • Sarjan loppupuolella toistot hidastuu selkeästi
  • Sarjan aikana ei huilata toistojen välissä, toivoitteena saada kohdelihas kokemaan kovaa rasitusta ja väymään. Eli turhat tauot toistojen välistä pois!
  • Ekalla viikolla varoja jää noin 3 toistoa ja vika viikko V0.

MITÄ OTTAA HUOMIOON KUIN TAVOITTEENA ON LIHASKASVU:
  • Kaikki kolme sarjaa on tarkoitutus tehdä haastavalla kuormalla
  • Sarjojen pitää olla tarpeeksi tiukkoja (varastoon jää 3-0 toistoa).
  • Progressiota pitää tapahtua. Eli joka viikko joko lisää toistoja tai lisää painoa ja samat toistot kuin aiemmin.
  • Liikkeitä suorttaessa keskity hallittuun jarruttavaan vaiheeseen ja tee voittavavaihe liikkeestä terävästi ja hallitusti. Pienemmissä liikkeissä keskity, että liike tuntuu oikeassa paikassa, elä vaan ryskää isolla painolla!! ​​​​​​​


Hurrikaani 1

Cyclone 30

R1: Emom 6
5-8x Punnerrus
5-8x KP Kulmasoutu

2min lepo

R2: Emom 6
5-8x KB Goblet Squat
5-8x KB Swing

2min lepo

R3: Emom 6
5-8x Knee Grab
5-8x Plank Shoulder Taps

2min lepo

R4: Emom 6
5-8x MB Slam
5-8x MB Press Slam

“Bring Sally Up” Squat Finisher

Hurrikaani 2


R1: x3
60m Sprint
10x KB Swing
10x Knee Grab Row

R2: x3
60m Sprint
10x KB Rainbow
10x Sit Out

R3: x3
60m Sprint
10x KB Curl to Press
12x Sprinter Crunch
-
Core Finisher: 1-2x20
Partner MB Double pass

VIIKKO 2 - SUORITUSTAVAN TÄRKEYS JA KEHITTYMINEN

  • Fokus liikkeiden suoritustavassa: 1. jatkuva liike, 2. jarrutus kontrolloitu ja 3. voittava vaihe tehokas ja hallittu. 4. kohdelihas väsyy ja kokee kovaa kuormitusta.
  • Tämä sen takia että keretään tehdä tunnin treeneissä pitkiä sarjoja ja myös huilata vähän.
  • Muista, että vaikka ekalla viikolla treenit tuntui varmasti ranokoilta, progressioon pitää pyrkiä jos haluaa kehitystä! :)
  • Voimaliikkeet noin V2

Hurrikaani 1

Noin 30s työtä ja 30s lepoa.

Cyclone 30

R1: Emom 6
5-8x Punnerrus (timantti)
5-8x KP Hauiskääntö

2min lepo

R2: Emom 6
5-8x KB Side Lunge
5-8x KB Swing

2min lepo

R3: Emom 6
5-8x Knee Grab Row
5-8x Alt V-Up

2min lepo

R4: Emom 6
5-8x Squat Jump
5-8x Sit Out

“Bring Sally Up” Squat Finisher
-

Hurrikaani 2

R1: x3
60m Sprint
10x KB Swing
10x Sit Out

R2: x3
60m Sprint
10x KB SA Swing
10x Plank Up Downs

R3: x3
60m Sprint
10x KB Curl to Press
10x Knee Grab
-
Core Finisher: 1-2x20
Partner MB Double pass

VIIKKO 3 - EPÄMUKAVUUSALUE

  • Vaikka painot nousee, niin pidetään kiinni temposta ja suoritustavasta!
  • Toiseksi viimeinen viikko eli nyt saa jo haastaa itseä tosissaan.
  • Voimaliikkeet noin V1


Hurrikaani 1

Cyclone 30

R1: Emom 6
5-8x Push Up Knee To Elbow
5-8x DB Plank Row

2min lepo

R2: Emom 6
5-8x KB Goblet Squat
5-8x KB Forward Lunge

2min lepo

R3: Emom 6
5-8x Sit Out
5-8x Sprinter Crunch

2min lepo

R4: Emom 6
5-8x MB Press Slam
5-8x Scissor Jump

“Bring Sally Up” Squat Finisher



Hurrikaani 2

R1: x3
80m Sprint
10x MB Slam
20x Corssover Mt. Climber

R2: x3
60m Sprint
10x MB Press Slam
12x Knee Grab Row

R3: x3
60m Sprint
10x MB Side Slam
10x Sit Out

Core Finisher: 1-2x20
Partner MB Double pass



HEINÄKUU


ELOKUU