LOKAKUU 2024

OHJELMA & TREENIPÄIVÄKIRJA

Lataa treenipäiväkirja täältä

VIIKKO 1 - UUSI JAKSO JA UUDET PÄÄLIIKKEET

  • TFW Pikkujoulut 16.11.2024
  • 164 haaste: parsakaalta ja hengitysharjoitteita
  • 1RM Halloween Deadlift Challenge
    • Lauantai 26.10.2024
  • 2 jakoinen ohjelma. Voima 1 yläkroppa ja Voima 2 alakroppa.
  • Pääliikkeet: Pystypunnerrus ja Maastaveto
  • Toiset pääliikkeet: Sadiv Penkkipunnerrus ja Takakyykky
  • Maksimit viikolla 43, eli NELJÄNNELLÄ viikolla.


Mitä jos ei halua tehdä maksimiykkösiä?

Jos ei halua tehdä ykkösmaksimia jossakin liikkeessä, niin voit tehdä koko jakson pidempiä sarjoja. 6 toiston sarjat kehittävät lihasmassaa ja maksimivoimaa, kunhan intensiteetti eli kuorma on tarpeeksi haastava. Eli teet pääliikkeessä 6 toistoa ja yhtä monta sarjaa kuin muut. Tee nousujohteiset sarjat, eli eka sarja helpompi ja nostat joka sarjalla vähän isompaa kuormaa. Viimeinen sarja tiukka! Pyri joka viikko nostamaan suurempia kuormia.


Hurrikaani 1 Cyclone


5 EMOM Yläkroppa
5-8x DB Floor Press
5-8x Ring Row

2min lepo

5 EMOM Alakroppa
5-8x DB Goblet Squat
5-8x KB Swing

2 min lepo

5 EMOM Keskikroppa
5-8x Knee Grab High Five
5-8x KB Rainbow

2 min lepo

5 EMOM Syke/nopeus
5-8x MB Slam
5-8x MB Press Slam


Hurrikaani 2

R1: 3 settiä
40 m Sprint
10x Wide Outs
8x Knee Grab

R2: 3 settiä
40 m Sprint
8x Plank Up Downs
10x Sit Out

R1: 3 settiä
40 m Sprint
12x MB alt V-Up
15x/puoli MB TFW Twist

Plank Finisher x1. Kaikki putkeen ilman taukoja.
20s Plank
20s Side Plank
20s Side Plank
20s Shoulder Taps
20s Plank Up Downs

VIIKKO 2 - PIENET ASIAT OIKEIN x 1000

Hurrikaani 1 Cyclone

Max Rep Chin Up (1 sarja ja maksimitoistot kehonpainolla. Voi tehdä myös kuminauhalla jos ei vielä onnistu ilman. Ei liikaa kuminauhoja, niin raskas että toistoja tulee alle 10.)

5 EMOM Yläkroppa
5-8x Push Up
5-8x DB OHP

2min lepo

5 EMOM Alakroppa
5-8x KB Side Lunge
5-8x KB DL

2 min lepo

5 EMOM Keskikroppa
5-8x Knee Grab Row
5-8x DB Plank Row

2 min lepo

5 EMOM Syke/nopeus
5-8x Sit Out
5-8x TFW Twist

Hurrikaani 2

R1: 3 settiä
60 m Sprint
5+5x DB Plank Row
20x Mt Climber

R2: 3 settiä
40 m Sprint
8x DB Push Up
10x DB High Pull

R1: 3 settiä
40 m Sprint
8x DB Hammer Curl
15x/puoli DB TFW Twist

MB Core Finisher 1-2 kierrosta.
V-UP: 10 REPS
MILITARY CRUNCH: 10 REPS
STRAIGHT ARM STRAIGHT LEG SIT-UP: 10 REPS
TOE TOUCH: 10 REPS
TFW TWIST: 30 REPS

VIIKKO 3 - MAKSIMIJAKSO ETENEE & VARAA PAIKKA HALLOWEEN 1RM MAKSIMI MAASTAVETOTREENIIN

  • Vika viikko ennen maksimeita
  • Pystäriä ja maastavetoa kuvataan videolle. Näkee tekniikkaa ja monesti videolta huomaa, että on paljon helpompaa miltä tuntuu tehdessä!
  • 26.10. la klo 12 Halloween Mave 1RM bileet.


Hurrikaani 1 Cyclone 30

6 EMOM Yläkroppa
5-8x DB Push Up
5-8x DB Hammer Curl

2min lepo

6 EMOM Alakroppa
5-8x KB rev. Lunge
5-8x KB RDL

2 min lepo

6 EMOM Keskikroppa
5-8x Knee Grab
5-8x V-Up

2 min lepo

6 EMOM Syke/nopeus
5-8x MB Slam
5-8x Squat Jump


Hurrikaani 2

R1: 3 settiä
60 m Sprint
6+6x KB Half Moon
20x Mt Climber

R2: 3 settiä
40 m Sprint
8x KB Rainbow
5-10x Push Up Knee to Chest

R1: 3 settiä
40 m Sprint
6+6x KB SA Row
12x Sprinter Crunch

KB Farmers Walk Finisher: 2-3 kierrosta. Valitaan joka liikkeeseen sopiva kuula.
20+20 m kahdella kädellä kanto
20 m Yhden käden kanto (vasen)
20 m Yhden käden kanto (oikea)
20 m Yhden käden kanto OH (vasen)
20 m Yhden käden kanto OH (oikea)

VIIKKO 4 - MAKSIMIVIIKKO

  • Videokuvaus ykkösnostoihin.
  • Jos ei tee maksimia niin 5x6, vika V0. (Jos haluaa niin lähestymiset voi olla lyhyempiä sarjoja (5-3 toistoa), eli voi säästellä voimia viimeiseen sarjaan!)
  • Pääliike tärkein. Jos jää aikaa niin saa tehdä omaan tahtiin B ja C setit.
  • Muuten kevyempi viikko.
  • Sydään parsakaalia ja tehdään hengitysharjoituksia edelleen!


26.10. la klo 12 Halloween Mave 1RM bileet

Varaa paikka sovelluksesta! ​​​​​​​

Esim. Lähestymissarjat OHP/DL: /lepo 2-4

8x n. 30-40% 1RM
5x n. 50-60% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM

  • Laske prosentit valmiiksi omasta tavoitteesta.
  • Eli 0,3 x oma tavoite = eka sarja.
  • Esim. 0,3 x 38,5kg = 11,55kg = käsipainoilla 2x5-6kg eka sarja.


Hurrikaani 1

Nopeus Cyclone
5 EMOM Yläkroppa
3x Push Up
5x DB Reverse Fly

2min lepo

5 EMOM Alakroppa
3x KB SQ
5x KB Hip Bridge

2 min lepo

5 EMOM Keskikroppa
3x V-Up
5+5x TFW Twist

2 min lepo

5 EMOM Nopeus
3x MB Slam
3x MB Press Slam


Hurrikaani 2

Kevennetty Sprintti hurrikaani. Nopeutta, ei hapota: 3 hlö ryhmät. Henkilö A tekee kaikki liikkeet, sitten B ja sitten C. Toistetaan kolme kierrosta. Harjoitellaan kannustamaan kolmen henkilön ryhmissä! Tsemppaa, Yläfemmat, nosta kaveri lattialta ylös!


R1: 3 settiä
20 m Sprint
6x KB Swing
8x Plank Shoulder Taps

R2: 3 settiä
20 m Sprint
6x MB Press Slam
6x Knee Grab High 5

R3: 3 settiä
20 m Sprint
6x DB Bent Row
6x Sprinter Crunch