LOKAKUU 2024

OHJELMA & TREENIPÄIVÄKIRJA

Lataa treenipäiväkirja täältä

VIIKKO 1 - UUSI JAKSO JA UUDET PÄÄLIIKKEET

  • TFW Pikkujoulut 16.11.2024
  • 164 haaste: parsakaalta ja hengitysharjoitteita
  • 1RM Halloween Deadlift Challenge
    • Lauantai 26.10.2024
  • 2 jakoinen ohjelma. Voima 1 yläkroppa ja Voima 2 alakroppa.
  • Pääliikkeet: Pystypunnerrus ja Maastaveto
  • Toiset pääliikkeet: Sadiv Penkkipunnerrus ja Takakyykky
  • Maksimit viikolla 43, eli NELJÄNNELLÄ viikolla.


Mitä jos ei halua tehdä maksimiykkösiä?

Jos ei halua tehdä ykkösmaksimia jossakin liikkeessä, niin voit tehdä koko jakson pidempiä sarjoja. 6 toiston sarjat kehittävät lihasmassaa ja maksimivoimaa, kunhan intensiteetti eli kuorma on tarpeeksi haastava. Eli teet pääliikkeessä 6 toistoa ja yhtä monta sarjaa kuin muut. Tee nousujohteiset sarjat, eli eka sarja helpompi ja nostat joka sarjalla vähän isompaa kuormaa. Viimeinen sarja tiukka! Pyri joka viikko nostamaan suurempia kuormia.


Hurrikaani 1 Cyclone


5 EMOM Yläkroppa
5-8x DB Floor Press
5-8x Ring Row

2min lepo

5 EMOM Alakroppa
5-8x DB Goblet Squat
5-8x KB Swing

2 min lepo

5 EMOM Keskikroppa
5-8x Knee Grab High Five
5-8x KB Rainbow

2 min lepo

5 EMOM Syke/nopeus
5-8x MB Slam
5-8x MB Press Slam


Hurrikaani 2

R1: 3 settiä
40 m Sprint
10x Wide Outs
8x Knee Grab

R2: 3 settiä
40 m Sprint
8x Plank Up Downs
10x Sit Out

R1: 3 settiä
40 m Sprint
12x MB alt V-Up
15x/puoli MB TFW Twist

Plank Finisher x1. Kaikki putkeen ilman taukoja.
20s Plank
20s Side Plank
20s Side Plank
20s Shoulder Taps
20s Plank Up Downs

VIIKKO 2 - PIENET ASIAT OIKEIN x 1000

Hurrikaani 1 Cyclone

Max Rep Chin Up (1 sarja ja maksimitoistot kehonpainolla. Voi tehdä myös kuminauhalla jos ei vielä onnistu ilman. Ei liikaa kuminauhoja, niin raskas että toistoja tulee alle 10.)

5 EMOM Yläkroppa
5-8x Push Up
5-8x DB OHP

2min lepo

5 EMOM Alakroppa
5-8x KB Side Lunge
5-8x KB DL

2 min lepo

5 EMOM Keskikroppa
5-8x Knee Grab Row
5-8x DB Plank Row

2 min lepo

5 EMOM Syke/nopeus
5-8x Sit Out
5-8x TFW Twist

Hurrikaani 2

R1: 3 settiä
60 m Sprint
5+5x DB Plank Row
20x Mt Climber

R2: 3 settiä
40 m Sprint
8x DB Push Up
10x DB High Pull

R1: 3 settiä
40 m Sprint
8x DB Hammer Curl
15x/puoli DB TFW Twist

MB Core Finisher 1-2 kierrosta.
V-UP: 10 REPS
MILITARY CRUNCH: 10 REPS
STRAIGHT ARM STRAIGHT LEG SIT-UP: 10 REPS
TOE TOUCH: 10 REPS
TFW TWIST: 30 REPS

VIIKKO 3 -

VIIKKO 4 -