LOKAKUU 2023

OHJELMA & TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

VIIKKO 1 - UUSI JAKSO JA UUDET PÄÄLIIKKEET

INFO

• Maksimivoima toinen kuukausi
• Pääliikkeet: Pystypunnerrus ja maastaveto
• Mukana myös Penkkipunnerrus, Takakyykky ja Leuanveto.
• Jakso kestää 4 viikkoa. Viimeisellä viikolla maksimit.

Jos et halua tehdä maksimeita

Jos et halua tehdä maksimeita niin voi treenata vähän pidempiä sarjoja jotka kasvattaa lihasmassaa ja maksimi- sekä perusvoimaa. Pääliikkeissä silloina 4x5 koko jakson ajan.

Perusvoiman Varat Voima 1:

Viikko 1. Pystypunnerrus 4x5 V3
Viikko 2. Pystypunnerrus 4x5 V2
Viikko 3. Pystypunnerrus 4x5 V1
Viikko 4. Pystypunnerrus 4x5 V5-0. Eli noustaan helpommasta vitosesta maksimaaliseen vitoseen!

Perusvoiman Varat Voima 2:

Viikko 1. maastaveto 4x5 V3
Viikko 2. maastaveto 4x5 V2
Viikko 3. maastaveto 4x5 V1
Viikko 4. maastaveto 4x5 V5-0. Eli noustaan helpommasta vitosesta maksimaaliseen vitoseen!

Lämmittely Voima 1. 30w/5r: 2 kierrosta

1. Sivukyykky (tuulimylly KB)
2. Olkanivelen ulkokierto + pystypunnerrus KP
3. Lankku + lonkan loitonnus takaviistoon
4. Kuminauhalla selän ja olkapäiden aktivointi
5. Lankku + Rapu + Lankku

Lämmittely Voima 2. 30w/5r: 2 kierrosta

1. Sivukyykky (tuulimylly KB)
2. Olkanivelen ulkokierto + pystypunnerrus KP
3. Lankku + lonkan loitonnus takaviistoon
4. Lonkan ja selän kierto
5. Jefferson Curl MB

Lämmittely S&S (n.15-20 min)

Liikkuvuus esim. Dojo Flow + matalatehoiset hyppelyt

Hurrikaani 1

Cyclone 30 (JOKAINEN TOISTO ON MESTARITEOS!)

A: 6 min EMOM
5-8 Punnerrus
5-8 Rengassoutu

B: 6 min EMOM
5-8 Maljakyykky
5-8 KB Swing

C: 6 min EMOM
5-8 Knee Grab Reach
5-8 KB Rainbow

D: 6 min EMOM
5-8 MB Slam
5-8 MB Press Slam

Hurrikaani 2

Sprintti Hurrikaani (JOKAINEN TOISTO ON MESTARITEOS!)

R1: 3 settiä
60 m
10x KB High Pull
10x Sit Out

R1: 3 settiä
40 m
8x Plank Up Downs
10x Sprinter Crunch

R3: 3 settiä
40 m
12x V-Up
15x/puoli TFW Twist

Core Finisher: 2 settiä
20s Kylkilankku kyynärpään varassa
20s Kylkilankku kyynärpään varassa
20s Väärinpäin lankku kämmenet lattiassa (reverse plank)

VIIKKO 2 - LISÄÄ KUORMAA LIIKKEISIIN & TFWn PIKKUJOULUT 18.11.2023

• Pääliikkeissä 4x3, kuormat suuremmat.
• Varat pienenee. Painoprogressiota.
• Voima 1 pudotussarjassa osalla jäi toisella kierroksella toistot vajaaksi, se ei haittaa. Voi pyrkiä toistoprogressioon samoilla painoilla!
• Jos ei halua tehdä maksimeita, niin voi treenata vähän pidempiä sarjoja jotka kasvattaa lihasmassaa ja maksimi- sekä perusvoimaa. Pääliikkeissä silloin 4x5 koko jakson ajan.

Varat Voima 1:

• Viikko 2. Pystypunnerrus 4x5 V2

Varat Voima 2:

• Viikko 2. maastaveto 4x5 V2

Hurrikaani 1

Cyclone 30 (JOKAINEN TOISTO ON MESTARITEOS!)
A: 6 min EMOM
5-8 Punnerrus
5-8 Rengassoutu
B: 6 min EMOM
5-8 Maljakyykky KP/KB
5-8 KB Swing
C: 6 min EMOM
5-8 Knee Grab Row
5-8 V-Up (alt leg)
D: 6 min EMOM
5-8 MB Slam
5-8 MB Press Slam
-

Hurrikaani 2

Sprintti Hurrikaani (JOKAINEN TOISTO ON MESTARITEOS!)
R1: 3 settiä
60 m
10x Sit Out
10x Toe Touch
R1: 3 settiä
60 m
10x Mt Climber
10x Sprinter Crunch
R3: 3 settiä
40 m
12x Hammer Curl DB
12x OH Tricep Ext
Core Finisher: 2 settiä
20s Kylkilankku kyynärpään varassa
20s Kylkilankku kyynärpään varassa
20s Väärinpäin lankku kämmenet lattiassa (reverse plank)

VIIKKO 3 - VIIMEINEN VIIKKO ENNEN MAKSIMEITA

• Viimeinen viikko ennen maksimeita
• Pääliikkeissä 4x2, kuormat suuremmat.
• Varat pienenee. Painoprogressiota.
• Pieniä muutoksia ohjelmaan.
• 18.11. pikkujoulut
• Jos ei halua tehdä maksimeita, niin voi treenata vähän pidempiä sarjoja jotka kasvattaa lihasmassaa ja maksimi- sekä perusvoimaa. Pääliikkeissä silloin 4x5 koko jakson ajan.

• Viikko 3. Pystypunnerrus 4x5 V1

• Viikko 3. maastaveto 4x5 V1

Hurrikaani 1

Cyclone 30
A: 6 min EMOM
5-8 Punnerrus
5-8 Rengassoutu

B: 6 min EMOM
5-8 Maljakyykky
5-8 KB Swing

C: 6 min EMOM
5-8 Figure 8 KB
5-8 Toe Touch

D: 6 min EMOM
5-8 MB Slam
5-8 Squat Jump

Hurrikaani 2

VIIKKO 4 - MAKSIMIVIIKKO

• Videokuvaukset ykkösiin.

• Hurrikaanit kevennettyjä

• Spesiaali halloween hurrikaani pe 27.10. ja la 28.10.

• Su 29.10.2023 Ei Ohjattuja tunteja koska Art Of Fight 13

AOF 13 28.10.2023 Ovet avataan klo 18:00, ottelut alkavat klo 19:00 klubilla. Lippu jäsenille vain 10e. Muille 20e. Ei paha!. Nappaa kaverit mukaan ja tule katsomaan kamppailua paikan päälle!

Voima 1

A: 1RM Pystypunnerrus /lepo 2-3
8x n. 30-40% 1RM
5x n. 50-60% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä. /lepo 3-4
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM

TAI

A: 5RM Pystypunnerrus /lepo 2-3
10x Helppo
8x Helppo
6x Helppo
Löydän päivän 5RM 3-5 yrityksellä. /lepo 3-4
3-5x5

Voima 2

A: 1RM Maastaveto /Lepo 3
8x n. 30-40% 1RM
5x n. 50-60% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä. /Lepo 4-5
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM

TAI

A: 5RM Maastaveto /lepo 2-3
8x Helppo
6x Helppo
6x Helppo
Löydän päivän 5RM 3-5 yrityksellä. /lepo 3-4
3-5x5

*B & C setti heille ketkä on ajoissa valmiita, omaan tahtiin saa tehdä ja järjestyksen saa valita itse.
*B1: 2x8-12 KP Penkkipunnerrus V3
*B2: 2x8-12 KP YK kulmasoutu V3
*C: 2x8-12 Hauiskääntö V2

Hurrikaani 1

Hurrikaani 2

Halloween spesiaali Circuit hurrikaani!