MAALISKUU 2024
TREENIPÄIVÄKIRJA
Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.
VIIKKO 1 - MAKSIMIVOIMAKAUSI ALKAA
- 5 viikkoa eli viikot 9-13.
- Maaliskuussa alkaa maksimivoimakausi ja pääliikkeet on etukyykky ja leuanveto. Lyhyet sarja ja suuret kuormat. 1-3(5) toistoa. Kuun lopussa mahdollisuus tehdä maksimiykkönen näissä liikkeissä.
- Muissa liikkeissä perusvoimaa eli 6-12 toistoa.
Jos maksimien ja tosi lyhyiden sarjojen tekeminen ei tunnu mielekkäältä, voit tehdä hypertrofista maksimivoimaa, eli kehität lihaksia ja voimaa 5 toiston sarjoilla.
Hypertrofinen maksimivoima:
Viikko 1: 4x5 V4
Viikko 2: 4x5 V3
Viikko 3: 4x5 V2
Viikko 4: 4x5 V1
Viikko 5: 1x5 V0
Hurrikaani 1
R1: 3 x
40m Sprint
8x Punnerrus
8x Sprinter Crunch
R2: 3 x
40m Sprint
6+6x SA DB Push Press
8x Knee Grab
R3: 3 x
40m Sprint
8x MB Press Slam
8+8x Band Rotation
Hurrikaani 2
Timed Event 1. 10 min
10x KB Swing
10+10x KB TFW Twist
10x MB Over Shoulder
10x Knee Grab
10+10x Crossover Mt. Climber
Timed Event 2. 10 min
8x KB Swing
8x KB Rainbow
8x MB Slam
8+8x Side Crunch
8x Sit Out
VIIKKO 2 - HARJOITELLAAN JA MENNÄÄN ETEENPÄIN
- Lisää sarjoja apuliikkeisiin.
- Pääliikkeissä sama kuromituspatteri, eli 2x3 ja 2x2 (suuremmat kuormat).
- Kuvaa omia sarjoja videolle, näet tekniikkaa ja sen, että näyttää helpommalta kuin miltä tuntuu!
Jos maksimien ja tosi lyhyiden sarjojen tekeminen ei tunnu mielekkäältä, voit tehdä hypertrofista maksimivoimaa, eli kehität lihaksia ja voimaa 5 toiston sarjoilla.
Hypertrofinen maksimivoima: Viikko 2: 4x5 V3
Hurrikaani 1
R1: 3 x60m Sprint
8x Punnerrus
8x MB Figure 8
R2: 3 x
40m Sprint
6+6x SA DB Push Press
10x Triangle Crucnh
R3: 3 x
40m Sprint
8x MB Press Slam
8x (MB) V-UP
Ab Tabata Finisher: 2 Sets
Alt Toe Touch: 20 sec on/ 10 sec off
Sit Out: 20 Sec On/ 10 Sec Off
Sprint Crunch: 20 Sec. on/ 10 Sec. Off
TFW Twist: 20 Sec. On/ 10 Sec. Off
Hurrikaani 2
10 Warrior Days ilman sprinttejä - JOKAINEN TOISTO ON MESTARITEOS!
1x 30m Farmarikävely KB
2x Inverted Row
3x DB Push Press
4x KB High Pull
5x Knee Grab
6x Sit Out
7x Sprinter Crunch
8x Push Up Knee to Chest (normaaleja jos pystyt!!)
9x BW Squat
10x Burpee
Max 20 min
TFW Plank Finisher:
Consists of a 20 second plank.
Then right into a 20 second side plank on both sides.
Then 20 Reverse Plank.
Then finally 20 plank up downs.
VIIKKO 3 - KOLMAS VIIKKO KOVAA
- Varat pienenee, kuormat nousee
- kuormituspatteri päälikkeissä muuttuu.
- Videoidaan omia suorituksia, näkee tekniikkaa ja sen että onko oikeasti niin tiukka miltä tuntuu.
- 4x5 V2 jos tekee vitosia.
Hurrikaani 1
R1: 3 x
60m Sprint
8x Punnerrus
10x Knee Grab
R2: 3 x
60m Sprint
8x Sit Out
10x KB Rainbow
R3: 3 x
40m Sprint
8x MB Press Slam
8x (MB) V-UP
Tabata Finisher: 2 Sets
BW Squat 20 on/ 10 off
Pogo Jump 20 on/ 10 off
Speed Skater 20 on/ 10 off
Wideouts 20 On/ 10 off
Hurrikaani 2
Timed Event 1. 10 min
10x KB Swing
10x Plank shoulder taps
10x MB Slam
10x Knee Grab Row
10x Sit Out
Timed Event 2. 10 min
10x KB High Pull
10+10x KB TFW Twist
10x MB Side Slam
10x V-Up
10x Grasshopper
Core Finisher 2 settiä:
Triangle Crunch 20/10
Alt Toe Touch 20/10
Lateral Reach (haitarivatsat) 20/10
TFW Twist 20/10
VIIKKO 4 - PÄÄLIIKKEET KOVAA, MUUTEN PIENTÄ KEVENNYSTÄ
- Kuormituspatteri päälikkeissä muuttuu.
- Pääliikkeissä varat pienenee ja kuormat nousee.
- Osassa liikkeissä määrää on vähemmän ja varoissa V4-2(3). Eli fiiliksen mukaan vähän kovempia tai helpompia sarjoja!
- Videoidaan omia suorituksia, näkee tekniikkaa ja sen, että onko oikeasti niin tiukka, miltä tuntuu.
- 4x5 V1, jos tekee vitosia.
Hurrikaani 1
R1: 3 x
40m Sprint
6x Squat Jump
8x MB Slam
R2: 3 x
40m Sprint
8x Sit Out
6x/puoli Side Crunch
R3: 3 x
40m Sprint
8x Triangle Crunch
10x/puoli MB TFW Twist
Rope Core Finisher: 2 Sets
6x V-Up
6x Knee Grab Row
6x Toe Touch
6+6x TFW Twist
Hurrikaani 2
10 Warrior Days ilman sprinttejä1x 30m Farmarikävely KB
2x Bupree
3x MB Press Slam
4x MB Slam
5x Squat Jump
6x Sit Out
7x Knee Grab
8x Mt Climber
9x BW Squat
10x X-Hyppy
Max 25 min
TFW Plank Finisher: 1 setti
Consists of a 20 second plank.
Then right into a 20 second side plank on both sides.
Then 20 Reverse Plank.
Then finally 20 plank up downs.
VIIKKO 5 - MAKSIMIVIIKKO
- Tehdään 1 RM / 5 RM nostot leuanvedossa ja etukyykyssä, muuten kevennetty viikko.
- Jos ei ole valmistautunut tässä kuussa kunnolla, niin pääliikkeissä voi tehdä 3 lähestymis sarjaa ja 3-4x5 toistoa V5-2. Eli perus treenin.
- Alempaa löytyy lähestymissarjat pääliikkeisiin.
- Hurrikaaneissa vähän uudella tyylillä kevennystä.
- Pääsiäisenä ei ohjattuja treenejä.
VOIMA 1. A: Leuanveto vastaote /lepo 2-5min
1RM Lämmittelyt:
1x8-12 Ylätalja kumilla
1x5 helppo
1x3 helppo
1x1 helppo
1x1
1x1
1x1
Leuanveto 5 RM lämmittelyt:
1x8-12 Ylätalja kumilla
1x5 helppo
1x3 helppo
1x2
1x1
1x5 Tavoite kumilla/kuormalla
VOIMA 2. A: Etukyykky /lepo 2-5
A: 1RM Etukyykky / esimerkki 72.5 kg tavoitteella
8x n. 30-40% 1RM / 72.5x0.35 = 8x20kg
5x n. 50-60% 1RM / 5x35kg
3x n. 70-75% 1RM / 3x50kg
1x n. 80-85% 1RM / 1x57.5kg
1x n. 85-90% 1RM / 1x62.5kg
1x n. 90-95% 1RM / 1x67.5kg
1x 100% 1RM /1x72.5kg UUSI ennätys
Esim. 5RM Etukyykky
8x 20kg
6x 60 kg
4x 80 kg
2x 100 kg
1x 115 kg
5x Tavoitepaino (117.5kg)
Hurrikaani 1
Kolmikkohurrikaani! Tehdään yhdessä. Henkilö A suorittaa juoksun ja kaksi liikettä. Henkilö B suorittaa juoksun ja kaksi liikettä. Henkilö C suorittaa juoksun ja kaksi liikettä. Kaksi henkilöä toimii koutsina, tsemppaa ja laskee toistoja. Nopeustreeni ja pidemmät palautukset kuin normaalisti.
R1: 3 x
40m Sprint
4x MB Slam
6x Knee Grab High Five
R2: 3 x
40m Sprint
4x Sit Out
6x Knee Grab Row
R3: 3 x
40m Sprint
4x MB Press Slam
6x Sprinter Crunch
Hurrikaani 2
Partner Timed Event. Samaan tahtiin kaverin kanssa, kaikki liikkeet yhdessä. Ei nopeutta vaan mahdollisimman kauniit toistot.
Timed Event 1. 8 min
6x Band Squat to Row
6x Push Up High Five
6x Synchro MB Slam
6x Knee Grab High Five
6x Mirror Sit Out
Timed Event 2. 8 min
6x Synchro KB Swing
6x Plank High Five
6x Synchro MB Press Slam
6x Partner Hip Switch
6x Mirror Grasshopper