MAALISKUU 2023

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä
OHJEET OHJELMAN TALLENTAMISEEN OMAAN DRIVEEN

VIIKKO 1 - MAKSIMIVOIMAKAUSI ALKAA

TEKNIIKKAVIDEO SL RDL

Hurrikaani 1

ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
8x DB OH Press
10x Knee Grab

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
10x Plank Wideouts
10x Sprinter Crunch

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
8x Sit Out
8x Knee Grab Row

Hurrikaani 2
Timed Event:


#1 setti 10 min:

  1. 10x KB Swing
  2. 3x Ladder nopeat jalat
  3. 10x MB Slam
  4. 10x Knee Grab
  5. 10x Plate Thruster

#2 setti 10 min:
  1. 5+5x KB SA Swing
  2. 3x Ladder nopeat jalat
  3. 10x MB Press Slam
  4. 5+5x Side Crunch
  5. 5+5x Plate OH reverse Lunge

VIIKKO 2 - JOKAINEN TOISTO ON MESARITEOS

Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
10x MB V-Up
8x MB Figure 8

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
10x MB Press Slam
10x MB Rainbow

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
10x Triangle Crunch
12x/puoli MB TFW Twist

Hurrikaani 2 ​​​​​​​10 Warrior Days
1x 40 Sprint
2x Inverted Row
3x DB Push Press
4x DB High Pull
5x Knee Grab Row
6x Sit Out
7x Sprinter Crunch
8x Push-Up
9x Wideouts
10x Burpee

KB Farmers Walk Finisher: 1-2 sets
40 m kahdella kädellä
20 m yhdellä kädellä (vasen)
20 m yhdellä kädellä (oikea)
20 m OH yhdellä kädellä (vasen)
20 m OH yhdellä kädellä (oikea)

VIIKKO 3 - PÄÄLIIKKEIDEN KUORMITUSPATTERI MUUTTUU

TEE NÄIN JOS ETUKYYKKY EI ONNISTU

Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
10x KB Swing
8x Push Up Knee to Elbow

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
8x KB OH Swing
20x Mt Climber

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
8x KP Curl to Press
12x/puoli KB TFW Twist

Hurrikaani 2
Circuit: st. patricks lucky 7s : 7 sets
7x TFW Snurpee
7x Shamrocks
7x MB Slam
7x Push-Up
7x KB Deadlift
7x Foot Grab
7x Side Leg Raise

VIIKKO 4 - VIDEOKUVAUKSET JA 2RM PÄÄLIIKKEISSÄ

  • Videokuvaukset pääliikkeisiin. Ainakin 2 viimeistä sarjaa!
  • Pääliikkeissä 2 RM
    • Eka sarja V5, toinen V3, kolmas V1 ja vika V0
  • Muissa liikkeissä kevennetään eli varoja enemmän ja ja sarjoja vähemmän.

Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
6x Burpee
8x MB Slam

ROUND 2: 3 sets
40 Sprint
16x Side Crunch
10x MB Military Crunch

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
8x Triangle Crunch
20x/puoli Plate TFW Twist


Hurrikaani 2
10 Warrior Days : aikaa max 20 min
1x 40 Sprint
2x Chin Up (Nopea)
3x BB Push Press
4x Squat Jump
5x MB Slam
6x MB Military Crunch
7x Knee Grab
8x Mt Climber
9x Jumping Jack
10x Burpee

TFW Plank Finisher: 2 sets
W:20/R:0 Plank
W:20/R:0 Side Plank
W:20/R:0 Side Plank
W:20/R:0 Reverse Plank

VIIKKO 5 - MAKSIMIVIIKKO

  • Videokuvaukset ykkösiin.
  • Muuten kevyempää tekemistä voimatunneilla ja hurrikaaneissa.

A: Leuanveto

Lämmittelyt:
1x5 helppo
1x3 helpohko
Löydän päivän 1RM 3-4 yrityksellä:
3-4x1

A: Etukyykky:
Lämmittelyt:
8x n. 30% 1RM
5x n. 50% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM

Hurrikaani 1

ROUND 1: 3 sets
40 Sprint
6x Push Up
6x Sprinter Crunch

ROUND 2: 3 sets
40 Sprint
6x Sit Out
6x Knee Grab Reach

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
8x Mt Climber
6x V-Up alt leg

Hurrikaani 2
Circuit: W:15/R:45

Round 1: 1 set
MB Slam
Knee Grab Row
Plate Squat to Press
Ladder
Sit Out

Round 2: 1 set
MB Slam
Knee Grab
Plate Squat to Horiz Press
Ladder
Crossover Mt Climber

Round 3: 1 set
MB Press Slam
Toe Touch
Plate Deadlift to High Pull
Ladder
Mt Climber