MAALISKUU 2023
TREENIPÄIVÄKIRJA
Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.
VIIKKO 1 - MAKSIMIVOIMAKAUSI ALKAA
Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
8x DB OH Press
10x Knee Grab
ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
10x Plank Wideouts
10x Sprinter Crunch
ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
8x Sit Out
8x Knee Grab Row
Hurrikaani 2
Timed Event:
#1 setti 10 min:
- 10x KB Swing
- 3x Ladder nopeat jalat
- 10x MB Slam
- 10x Knee Grab
- 10x Plate Thruster
#2 setti 10 min:
- 5+5x KB SA Swing
- 3x Ladder nopeat jalat
- 10x MB Press Slam
- 5+5x Side Crunch
- 5+5x Plate OH reverse Lunge
VIIKKO 2 - JOKAINEN TOISTO ON MESARITEOS
Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
10x MB V-Up
8x MB Figure 8
ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
10x MB Press Slam
10x MB Rainbow
ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
10x Triangle Crunch
12x/puoli MB TFW Twist
Hurrikaani 2 10 Warrior Days
1x 40 Sprint
2x Inverted Row
3x DB Push Press
4x DB High Pull
5x Knee Grab Row
6x Sit Out
7x Sprinter Crunch
8x Push-Up
9x Wideouts
10x Burpee
KB Farmers Walk Finisher: 1-2 sets
40 m kahdella kädellä
20 m yhdellä kädellä (vasen)
20 m yhdellä kädellä (oikea)
20 m OH yhdellä kädellä (vasen)
20 m OH yhdellä kädellä (oikea)
VIIKKO 3 - PÄÄLIIKKEIDEN KUORMITUSPATTERI MUUTTUU
Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
10x KB Swing
8x Push Up Knee to Elbow
ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
8x KB OH Swing
20x Mt Climber
ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
8x KP Curl to Press
12x/puoli KB TFW Twist
Hurrikaani 2
Circuit: st. patricks lucky 7s : 7 sets
7x TFW Snurpee
7x Shamrocks
7x MB Slam
7x Push-Up
7x KB Deadlift
7x Foot Grab
7x Side Leg Raise
VIIKKO 4 - VIDEOKUVAUKSET JA 2RM PÄÄLIIKKEISSÄ
- Videokuvaukset pääliikkeisiin. Ainakin 2 viimeistä sarjaa!
- Pääliikkeissä 2 RM
- Eka sarja V5, toinen V3, kolmas V1 ja vika V0
- Muissa liikkeissä kevennetään eli varoja enemmän ja ja sarjoja vähemmän.
Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
6x Burpee
8x MB Slam
ROUND 2: 3 sets
40 Sprint
16x Side Crunch
10x MB Military Crunch
ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
8x Triangle Crunch
20x/puoli Plate TFW Twist
Hurrikaani 2
10 Warrior Days : aikaa max 20 min
1x 40 Sprint
2x Chin Up (Nopea)
3x BB Push Press
4x Squat Jump
5x MB Slam
6x MB Military Crunch
7x Knee Grab
8x Mt Climber
9x Jumping Jack
10x Burpee
TFW Plank Finisher: 2 sets
W:20/R:0 Plank
W:20/R:0 Side Plank
W:20/R:0 Side Plank
W:20/R:0 Reverse Plank
VIIKKO 5 - MAKSIMIVIIKKO
- Videokuvaukset ykkösiin.
- Muuten kevyempää tekemistä voimatunneilla ja hurrikaaneissa.
A: Leuanveto
Lämmittelyt:
1x5 helppo
1x3 helpohko
Löydän päivän 1RM 3-4 yrityksellä:
3-4x1
A: Etukyykky:
Lämmittelyt:
8x n. 30% 1RM
5x n. 50% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM
Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
40 Sprint
6x Push Up
6x Sprinter Crunch
ROUND 2: 3 sets
40 Sprint
6x Sit Out
6x Knee Grab Reach
ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
8x Mt Climber
6x V-Up alt leg
Hurrikaani 2
Circuit: W:15/R:45
Round 1: 1 set
MB Slam
Knee Grab Row
Plate Squat to Press
Ladder
Sit Out
Round 2: 1 set
MB Slam
Knee Grab
Plate Squat to Horiz Press
Ladder
Crossover Mt Climber
Round 3: 1 set
MB Press Slam
Toe Touch
Plate Deadlift to High Pull
Ladder
Mt Climber