MAALISKUU 2025

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä
OHJEET OHJELMAN TALLENTAMISEEN OMAAN DRIVEEN

VIIKKO 1 - MAKSIMIVOIMAKAUSI ALKAA

  • Pääliikkeet Leuanveto ja Etukyykky
  • 4 viikon jakso. 4. viikolla maksimit ja muuten kevennys.
  • Perusvoiman mahdollisuus: 4x7
  • 2min Chin Up Challenge Viikko 1 Voima 1


S&S

Liikkuvuus 20 min

Landmine 9 to 5 x 4
9x Goblet Squat
8x Twist
7x/puoli SA Row Facing Away
6x/puoli SL RDL
5x/puoli Punch

Ab Tabata Finisher 20 on/10 off = 4 min
Alt Toe Touch
Sit Out
Sprinter Crunch
TFW Twist


Hurrikaani 1

R1: x3
60 m Sprint
8x MB Rainbow
8x MB Figure 8

R2: x3
60 m Sprint
10x MB Press Slam
12x Triangle Crunch

R3: x3
60 m Sprint
10x MB V Up
12x/Puoli MB TFW Twist

Band Glute Finisher x2


Hurrikaani 2


10 Warrior Days
1x 40m Sprint
2x Inverted/Ring Row
3x DB Push Press
4x DB High Pull
5x Knee Grab Row
6x Sit Out
7x Sprinter Crunch
8x Push Up Knee to Chest
9x Squat Jump
10x Burpee

Plank Finisher x1
20s Plank
20s Side Plank L
20s Side Plank R
20x Shoulder Taps
20x Plank Up Downs


VIIKKO 2 - SIT OUT CHALLENGE JA PROGRESSIOTA

Tällä viikolla ei tule videoa koska Teemulla ei lähde ääntä vieläkään.. Viikon jokainen treeni esitelty alhaalla. Tsemppiä viikkoon!

Jos et halua tehdä maksimia niin pääliikkeissä perusvoimaa 4x7 V2.

Voima 1

Painot nousee ja progressiota haetaan!

A: Chin Up
4x2 V3-1 (varat pätee lisäpainoihin, avustettuna raskaita sarjoja).

B: 12x3 Sadiv Deadlift 70%

C1: 3x5 BB OHP V2
C1: 3x5+5 BB Forward Lunge V2


Voima 2

Painot nousee ja progressiota haetaan!

A: BB Front Squat
2x3, 2x2 V4-1 (75-90%) / EMOM3

B1: 3x8 BB Hip Thrust V2
B2: 3x8 DB Incline Press 60° V2

C1: 3x8 Inverted Row myötäote V2
C2: 3x8 DB Floor Press V2


S&S

Sit out Challenge on osa SISU haastetta. Treeninä kuuden liikkeen käsipainotreeni. Voittava vaihe liikkeestä tehokkaasti, muuten kontrolloitua tekemistä! #jokainentoistoonmestariteos

2 min Sit Out

DB 4x8
Front Squat
OHP
Bent Row
RDL
Lunge
Curl

Farmers Walk x2-3


Hurrikaani 1

Perinteinen Sprintti hurrikaani. Välineinä kehonpaino, kahvakuula ja slämipallo.

R1: x3
40 m Sprint
8x KB Halfmoon
10x Sit Out

R2: x3
40 m Sprint
8x MB Side Slam
10x Plank Shoulder Taps

R3: x3
40 m Sprint
5+5x KB/DB SA Push Press
10x V-Up

Tabata 2 kierrosta = 4 min
BW Squat 20 on/ 10 off
Pogo Jump 20 on/ 10 off
Speed Skater 20 on/ 10 off
Wideouts 20 On/ 10 off


Hurrikaani 2

10 min aikaa tehdä maksimi kierrokset. Settien välissä reilu aika palautua.

#1 Timed Event 10 min
40 m Front Rack Carry Front Rack Carry
10x Sit Out
10x Burpee
10x KB Swing
10x MB Slam

#2 Timed Event 10 min
40 m SA/DH OH Carry https://youtube.com/shorts/_f17ljGZWq0?si=2pUFvn4H4wF3_Zda
10x Knee Grab
10x BW Squat
5+5x KB SA Swing
10x MB Over Shoulder Slamball Over the Shoulder

VIIKKO 3 - VIKA VIIKKO ENNEN MAKSIMEITA

S&S

Landmine: 4 settiä
10x Goblet Squat
5+5x Punch
5+5x SA Row Facing Away
5+5x Reverse Lunge
5+5x Twist
5+5x SL RDL
5+5x Twist W Anti Rotation

Tabata 2 kierrosta = 4 min
BW Squat 20 on/ 10 off
Pogo Jump 20 on/ 10 off
Speed Skater 20 on/ 10 off
Wideouts 20 On/ 10 off

Hurrikaani 1

St. Patrick's Lucky 7

7 Exercises, 7 Sets, 7 Reps, max 27 min

  1. Snupree
  2. Shamrock Hops
  3. MB Slam
  4. KB Deadlift
  5. Foot Slaps
  6. Side Leg Raise

Hurrikaani 2

10 Warrior Days
1x 40m Sprint
2x Pull Up/Ring Row
3x DB Bent Row
4x MB Slam
5x Squat Jump
6x V-Up
7x Wideouts
8x Mt. Climber
9x MB Toe Touch
10x Burpee

Plank Finisher x1
20s Plank
20s Side Plank L
20s Side Plank R
20x Shoulder Taps
20x Plank Up Downs ​​​​​​​

VIIKKO 4 - MAKSIMIVIIKKO

Voima 1

A: Chin Up 1RM (perusvoima 4x7 V0)
Lämmittely: 1x5, 1x3 /lepo 2 min. Työsarjat: 4x1 /EMOM 3.5

B: 8x1 Sadiv Deadlift max 80%

C1: 1-2x8 BB OHP V4-3


Voima 2

A: BB Front Squat 1RM (perusvoima 4x7 V0)
Lämmittelyt lepo 2-3 min
8x n. 30-40%
5x n. 50-60%
3x n. 70-75%
Työsarjat 3-5 kpl: Lepo 3-4 min
1x n. 80-85%
1x n. 85-90%
1x n. 90-95%
1x 100%

B: 1-2x10 BB Hip Thrust V4-3 /lepo 1-2 min

C: 1-2x10 DB Floor Press 4-3 /lepo 1-2 min


S&S

Liikkuvuus 20 min

Landmine: 4 settiä. Rytmi: vuorotellen
5x Goblet Squat to Press
5+5x SA Row Facing Sideways
5+5x Reverse Lunge
5+5x Twist
5+5x Punch

Farmers Walk x1-2
40m DH
20m SA
20m SA OH



Hurrikaani 1

Kolmikko treeni. Yksi tekee kerrallaan kaikki liikkeet peräkkäin.
R1: x3
40 m Sprint
6x KB Swing
6x Sprinter Crunch

R2: x3
40 m Sprint
6x MB Slam (ei koppia)
6x Knee Grab H5

R3: x3
40 m Sprint
6x MB Press Slam
6x V-Up

Core:
10x Flutter Kick
10x Scissors
5+5x Single Leg Reach
10+10x Lateral Reach


Hurrikaani 2

Round 1: 1 set: 15s/45s
Rope Alt Waves
MB TFW Twist
MB Slam
Ladder
Knee Grab

Round 2: 1 set: 15s/45s
Rope Jacks
MB Toe Touch
MB Press Slam
Ladder
Sit Out

Round 3: 1 set: 15s/45s
Rope Wave
(MB) V-Up
MB press Slam
Ladder
KB Rainbow