MARRASKUU 2022
TREENIPÄIVÄKIRJA
Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.
VIIKKO 1 - VUODEN VIIMEINEN MAKSIMIVOIMAJAKSO
Voima 1:
A: 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 Penkkipunnerrus (Eka n. 80%, vika 90-95%1RM) (V4, 3, 2, 1)
B: 3x5 Takakyykky V3 /2 min (75-78% 1RM)
C1: 3x6-8 Leuanveto vastaote V3 /1,5 min
C2: 3x8-10 Arnold Press kp V3 /1,5 min
Voima 2
A: 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 Takakyykky (Eka n. 80%, vika 90-95%1RM) (V4, 3, 2, 1)
B1: 3x5 Penkkipunnerrus V3 /2 min (75-78% 1RM)
C1: 3x6-8/jalka Haarakyykky KP (lattialla tai takajalka korotettu) V3 /1,5 min
C2: 3x8-10 Kulmasoutu kp V3 /1,5 min
VIIKKO 2 - UNI JA RAVINTO VIE KEHITTYMISEN UUDELLE TASOLLE!
Voima 1
A: 4, 3, 2, 1 x Penkkipunnerrus
V 3, 3, 2, 1 / 80%—>95%-97%
B: 3x5 Takakyykky V2/78-80% /2 min
Voima 2
A: 4, 3, 2, 1 x Takakyykky
V 3, 3, 2, 1 / 80%—>95%-97%
B1: 3x5 Penkkipunnerrus V2/78-80% /2 min
S&S/Voima 3
A1: 4x3 Takakyykky + XS/S kumit tuplana. VOIMANOPEUS. Kuorma n. 65%1RM + kumit. /2 min
B1: 4x3 Penkkipunnerrus + XS/S kumit tuplana. VOIMANOPEUS. Kuorma n. 65%1RM + kumit. /2 min
VIIKKO 3 - VIIMEINEN VIIKKO ENNEN MAKSIMEITA
- Varat pienenee kaikessa eli lisää kuromaa liikkeisiin!
- Videokuvaus mukaan.
- Juomapullo lattialle ja kamera sitä vasten kuvaamaan!
- SAA tehdä jo uusia ennätyksiä!
Voima 1
- A: 4, 3, 2, 1 x Penkkipunnerrus
- V 3, 2, 1, 0.5 / 82%—>97-100%
- B: 3x5 Takakyykky V1 /2 min
- C1: 3x6-8 Leuanveto vastaote V1 /1,5 min
- C2: 3x8-10 Arnold Press kp V1 /1,5 min
Voima 2
- A: 4, 3, 2, 1 x Takakyykky
- V 3, 2, 1, 0.5 / 82%—>97-100%
- B1: 3x5 Penkkipunnerrus V1 /2 min
- C1: 3x6-8/jalka Haarakyykky KP (lattialla tai takajalka korotettu) V1 /1,5 min
- C2: 3x8-10 Kulmasoutu kp V1 /1,5 min
S&S/Voima 3
- A1: 4x2 Takakyykky + XS/S kumit tuplana. VOIMANOPEUS. Kuorma n. 70%1RM + kumit.
- B1: 4x2 Penkkipunnerrus + XS/S kumit tuplana. VOIMANOPEUS. Kuorma n. 70%1RM + kumit.
- C: KB Complex 3 kierrosta. Toistot: 8x/liike. Kaikki liikkeet putkeen vuorotellen parin kanssa.
- KB High Pull
- KB Rinnalleveto
- KB Etukyykky
- KB Vauhtipunnerrus
- KB Kulmasoutu
- Core Finisher:
- 10, 8, 6x Toes2Bar/Knee2Chest
Hurrikaani 1
- ROUND 1: 3 sets
60 m Sprint
10x Linkkarit
12x Grasshopper
- ROUND 2: 3 sets
40 m Sprint
6x Inch Worm (Stationary)
8x Knee Grab Row
- ROUND 3: 3 sets
40 m Sprint
5+5x Side Plank + Hip Ext
10x KB Rainbow
Hurrikaani 2
- Pyramidi 10-1
60 Sprint
10-1x KB Swing
10-1x Sit Out
10-1x Knee Grab w/ Reach
60 Active Recovery (Walk)
VIIKKO 4 - VUODEN VIIMEINEN MAKSIMIVIIKKO
Lähestymiset maksimiin:
8x n. 30% 1RM lepo 2 min
5x n. 50% 1RM lepo 3 min
3x n. 70-75% 1RM lepo 3 min
1x n. 80-85% 1RM 4 min
1x n. 85-90% 1RM 4 min
1x n. 90-95% 1RM 4min
1x 100% 1RM
- Jos jää varaa niin ykkösiä saa ottaa enemmän! (Muu treeni jää sitten vaikka tekemättä)
- Videokuvaus haltuun! (Juomapulloa vasten kamera kuvaamaan).
- Varmistusraudat oikealle korkeudelle!