MARRASKUU 2022

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä

VIIKKO 1 - VUODEN VIIMEINEN MAKSIMIVOIMAJAKSO

Voima 1:

A: 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 Penkkipunnerrus (Eka n. 80%, vika 90-95%1RM) (V4, 3, 2, 1)

B: 3x5 Takakyykky V3 /2 min (75-78% 1RM)

C1: 3x6-8 Leuanveto vastaote V3 /1,5 min

C2: 3x8-10 Arnold Press kp V3 /1,5 min


Voima 2

A: 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 Takakyykky (Eka n. 80%, vika 90-95%1RM) (V4, 3, 2, 1)

B1: 3x5 Penkkipunnerrus V3 /2 min (75-78% 1RM)

C1: 3x6-8/jalka Haarakyykky KP (lattialla tai takajalka korotettu) V3 /1,5 min

C2: 3x8-10 Kulmasoutu kp V3 /1,5 min

VIIKKO 2 - UNI JA RAVINTO VIE KEHITTYMISEN UUDELLE TASOLLE!

Voima 1

A: 4, 3, 2, 1 x Penkkipunnerrus

V 3, 3, 2, 1 / 80%—>95%-97%


B: 3x5 Takakyykky V2/78-80% /2 min


Voima 2

A: 4, 3, 2, 1 x Takakyykky

V 3, 3, 2, 1 / 80%—>95%-97%


B1: 3x5 Penkkipunnerrus V2/78-80% /2 min


S&S/Voima 3

A1: 4x3 Takakyykky + XS/S kumit tuplana. VOIMANOPEUS. Kuorma n. 65%1RM + kumit. /2 min

B1: 4x3 Penkkipunnerrus + XS/S kumit tuplana. VOIMANOPEUS. Kuorma n. 65%1RM + kumit. /2 min

VIIKKO 3 - VIIMEINEN VIIKKO ENNEN MAKSIMEITA

  • Varat pienenee kaikessa eli lisää kuromaa liikkeisiin!
  • Videokuvaus mukaan.
    • Juomapullo lattialle ja kamera sitä vasten kuvaamaan!
  • SAA tehdä jo uusia ennätyksiä!

Voima 1

  • A: 4, 3, 2, 1 x Penkkipunnerrus
    • V 3, 2, 1, 0.5 / 82%—>97-100%
  • B: 3x5 Takakyykky V1 /2 min
  • C1: 3x6-8 Leuanveto vastaote V1 /1,5 min
  • C2: 3x8-10 Arnold Press kp V1 /1,5 min


Voima 2

  • A: 4, 3, 2, 1 x Takakyykky
    • V 3, 2, 1, 0.5 / 82%—>97-100%
  • B1: 3x5 Penkkipunnerrus V1 /2 min
  • C1: 3x6-8/jalka Haarakyykky KP (lattialla tai takajalka korotettu) V1 /1,5 min
  • C2: 3x8-10 Kulmasoutu kp V1 /1,5 min


S&S/Voima 3

  • A1: 4x2 Takakyykky + XS/S kumit tuplana. VOIMANOPEUS. Kuorma n. 70%1RM + kumit.
  • B1: 4x2 Penkkipunnerrus + XS/S kumit tuplana. VOIMANOPEUS. Kuorma n. 70%1RM + kumit.
  • C: KB Complex 3 kierrosta. Toistot: 8x/liike. Kaikki liikkeet putkeen vuorotellen parin kanssa.
  1. KB High Pull
  2. KB Rinnalleveto
  3. KB Etukyykky
  4. KB Vauhtipunnerrus
  5. KB Kulmasoutu
  • Core Finisher:
    • 10, 8, 6x Toes2Bar/Knee2Chest


Hurrikaani 1

  • ROUND 1: 3 sets

60 m Sprint

10x Linkkarit

12x Grasshopper

  • ROUND 2: 3 sets

40 m Sprint

6x Inch Worm (Stationary)

8x Knee Grab Row

  • ROUND 3: 3 sets

40 m Sprint

5+5x Side Plank + Hip Ext

10x KB Rainbow


Hurrikaani 2

  • Pyramidi 10-1

60 Sprint

10-1x KB Swing

10-1x Sit Out

10-1x Knee Grab w/ Reach

60 Active Recovery (Walk)

VIIKKO 4 - VUODEN VIIMEINEN MAKSIMIVIIKKO

Lähestymiset maksimiin:

8x n. 30% 1RM lepo 2 min

5x n. 50% 1RM lepo 3 min

3x n. 70-75% 1RM lepo 3 min

1x n. 80-85% 1RM 4 min

1x n. 85-90% 1RM 4 min

1x n. 90-95% 1RM 4min

1x 100% 1RM

  • Jos jää varaa niin ykkösiä saa ottaa enemmän! (Muu treeni jää sitten vaikka tekemättä)
  • Videokuvaus haltuun! (Juomapulloa vasten kamera kuvaamaan).
  • Varmistusraudat oikealle korkeudelle!