MARRASKUU 2024
TREENIPÄIVÄKIRJA
VIIKKO 1 - UUDET PÄÄLIIKKEET
- TFW Pikkujoulut 16.11.2024
- Osta paikka täältä
https://oulunkamppailuklubi.fi/fi-fi/article/etusivu/tfw-pikkujoulut-16112024/19247/
- Jakso alkaa viikolla 44 ja maksimit viikolla 48.
- Viiden viikon jakso.
- 2 jakoinen ohjelma. Voima 1 yläkroppa ja Voima 2 alakroppa.
- Pääliikkeet: Penkkipunnerrus ja Takakyykky.
- Testit: 3 min Push Up, 3 min Knee Grab, 1RM Bench Press, 1RM Back Squat
- Leuanvedossa ei käytetä kuminauhoja.
- Variaatiot: Kaikissa variaatioissa kontrolloitu jarrutus alas.
- lisäpaino, kehonpaino, avustettu kehonpaino (pari avustaa selästä työntämällä), hyppäämällä tai tangon alta leuanveto.
https://youtu.be/s0M4AtXRBek?si=ygJbE9G_OPz9U9co
Mitä jos ei halua tehdä maksimiykköstä?
Jos ei halua tehdä ykkösmaksimia jossakin liikkeessä, niin voit tehdä koko jakson pidempiä sarjoja. 6 toiston sarjat kehittävät lihasmassaa ja maksimivoimaa, kunhan intensiteetti eli kuorma on tarpeeksi haastava. Eli teet pääliikkeessä 6 toistoa ja yhtä monta sarjaa kuin muut. Tee nousujohteiset sarjat, eli eka sarja helpompi ja nostat joka sarjalla vähän isompaa kuormaa. Viimeinen sarja tiukka! Pyri joka viikko nostamaan suurempia kuormia.
Hurrikaani 1 Sprint
R1: 3x
60 m Sprint
10x V-Up
10x Plank Knee To Elbow
R2: 3x
40 m Sprint
12x Sprinter Crunch
12x Sit Out
R3: 3x
15 m Leijonakävely
5+5x Sideplank lifts
10x Knee Grab Row
MB Core Finisher: 1-2x
ALT. V-UP: 10 REPS
MILITARY CRUNCH: 10 REPS
STRAIGHT ARM STRAIGHT LEG SIT-UP: 10 REPS
TFW TWIST: 30 REPS
Hurrikaani 2 Circuit
60 s työ / 60 s Lepo Chin Up (kehonpaino, hyppäämällä/avustamalla, tangon alta leuanveto)
MB Slam
Knee Grab
Hämähäkki
60 s työ / 60 s Lepo
Band Tricep Extension
DB RDL
DB Goblet Squat
Band Monster Walks
60 s työ / 60 s Lepo
Band Chops
MB TFW Twist
Ladder
Sit Out
VIIKKO 2 - JATKETAAN TÖITÄ KOHTI MAKSIMEITA
Hurrikaani 1 Sprint
R1: 3x
60 m Sprint
10x KB Swing
8x Inch Worm
R2: 3x
40 m Sprint
8x KB Swing to Row
8x Knee Grab Row
R3: 3x
15 m Grab Walk / 10x Rapunosto
8x KB Curl to Press
20x/puoli TFW Twist
Hurrikaani 2 Circuit
TFW 164 Hurrikaani
1 liike, 6 settiä, 4 minuuttia
A: DB Goblet Squat
B: DB Push UP to Plank Row
C: DB OHP
D: Knee Grab Row
Farmarikävely: 2-4 settiä
2x20 m Kahden kuulan kanto
1x20 m Yhden kuulan kanto vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto oikea
1x20 m Yhden kuulan kanto OH vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto OH oikea
VIIKKO 3 - PIENIÄ MUUTOKSIA B & C setteihin.
Hurrikaani 1 Sprint
R1: 3x
60 m Sprint
8x DB Push Press
16x Grass Hopper
R2: 3x
40 m Sprint
4+4x DB Plank Row
6x Inch Worm
R3: 3x
20m Kelkka
8x DB/Plate Squat to horiz Press
8x Sit Out
Hurrikaani 2 Circuit
TFW 164 Hurrikaani
1 liike, 6 settiä, 4 minuuttia. 20s on/20 s off.
A: KB Swing
B: Push Up
C: KB Backward Lunge
D: Sit Out
Farmarikävely: 2-4 settiä
2x20 m Kahden kuulan kanto
1x20 m Yhden kuulan kanto vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto oikea
1x20 m Yhden kuulan kanto OH vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto OH oikea