MARRASKUU 2024

TREENIPÄIVÄKIRJA

VIIKKO 1 - UUDET PÄÄLIIKKEET

• TFW Pikkujoulut 16.11.2024
  • Osta paikka täältä

https://oulunkamppailuklubi.fi/fi-fi/article/etusivu/tfw-pikkujoulut-16112024/19247/

• Jakso alkaa viikolla 44 ja maksimit viikolla 48.
• Viiden viikon jakso.
• 2 jakoinen ohjelma. Voima 1 yläkroppa ja Voima 2 alakroppa.
• Pääliikkeet: Penkkipunnerrus ja Takakyykky.
• Testit: 3 min Push Up, 3 min Knee Grab, 1RM Bench Press, 1RM Back Squat
• Leuanvedossa ei käytetä kuminauhoja.
  • Variaatiot: Kaikissa variaatioissa kontrolloitu jarrutus alas.
• lisäpaino, kehonpaino, avustettu kehonpaino (pari avustaa selästä työntämällä), hyppäämällä tai tangon alta leuanveto.

https://youtu.be/s0M4AtXRBek?si=ygJbE9G_OPz9U9co

Mitä jos ei halua tehdä maksimiykköstä?

Jos ei halua tehdä ykkösmaksimia jossakin liikkeessä, niin voit tehdä koko jakson pidempiä sarjoja. 6 toiston sarjat kehittävät lihasmassaa ja maksimivoimaa, kunhan intensiteetti eli kuorma on tarpeeksi haastava. Eli teet pääliikkeessä 6 toistoa ja yhtä monta sarjaa kuin muut. Tee nousujohteiset sarjat, eli eka sarja helpompi ja nostat joka sarjalla vähän isompaa kuormaa. Viimeinen sarja tiukka! Pyri joka viikko nostamaan suurempia kuormia.

Hurrikaani 1 Sprint

R1: 3x
60 m Sprint
10x V-Up
10x Plank Knee To Elbow

R2: 3x
40 m Sprint
12x Sprinter Crunch
12x Sit Out

R3: 3x
15 m Leijonakävely
5+5x Sideplank lifts
10x Knee Grab Row

MB Core Finisher: 1-2x
ALT. V-UP: 10 REPS
MILITARY CRUNCH: 10 REPS
STRAIGHT ARM STRAIGHT LEG SIT-UP: 10 REPS
TFW TWIST: 30 REPS

Hurrikaani 2 Circuit

VIIKKO 2 - JATKETAAN TÖITÄ KOHTI MAKSIMEITA

Hurrikaani 1 Sprint

R1: 3x
60 m Sprint
10x KB Swing
8x Inch Worm

R2: 3x
40 m Sprint
8x KB Swing to Row
8x Knee Grab Row

R3: 3x
15 m Grab Walk / 10x Rapunosto
8x KB Curl to Press
20x/puoli TFW Twist

Hurrikaani 2 Circuit

TFW 164 Hurrikaani
1 liike, 6 settiä, 4 minuuttia
A: DB Goblet Squat
B: DB Push UP to Plank Row
C: DB OHP
D: Knee Grab Row

Farmarikävely: 2-4 settiä
2x20 m Kahden kuulan kanto
1x20 m Yhden kuulan kanto vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto oikea
1x20 m Yhden kuulan kanto OH vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto OH oikea

VIIKKO 3 - PIENIÄ MUUTOKSIA B & C setteihin.

Hurrikaani 1 Sprint

R1: 3x
60 m Sprint
8x DB Push Press
16x Grass Hopper

R2: 3x
40 m Sprint
4+4x DB Plank Row
6x Inch Worm

R3: 3x
20m Kelkka
8x DB/Plate Squat to horiz Press
8x Sit Out

Hurrikaani 2 Circuit

TFW 164 Hurrikaani
1 liike, 6 settiä, 4 minuuttia. 20s on/20 s off.
A: KB Swing
B: Push Up
C: KB Backward Lunge
D: Sit Out

Farmarikävely: 2-4 settiä
2x20 m Kahden kuulan kanto
1x20 m Yhden kuulan kanto vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto oikea
1x20 m Yhden kuulan kanto OH vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto OH oikea​​​​​​​

VIIKKO 4 - VIKA VIIKKO ENNEN MAKSIMEITA

Hurrikaani 1 Sprint

R1: 3x
40 m Sprint
6x MB Slam
4x Inch Worm

R2: 3x
40 m Sprint
6x MB Slam
8x Knee Grab

R3: 3x
20m Kelkka
8x MB Press Slam
6x Sprinter Crunch

Hurrikaani 2 Circuit

TFW 164 Hurrikaani
1 liike, 6 settiä, 4 minuuttia
A: Front Lunge Return
B: KB/DB Push Press
C: KB Gorilla Row
D: KB Rainbow

Farmarikävely: 2-3 settiä
2x20 m Kahden kuulan kanto
1x20 m Yhden kuulan kanto vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto oikea
1x20 m Yhden kuulan kanto OH vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto OH oikea

VIIKKO 5 - MAKSIMIVIIKKO

Laske penkkiin ja kyykkyyn tavoitepainot valmiiksi (oman tavoitteen mukaan):

Lähestymissarjat

8x n. 30-40% 1RM
5x n. 50-60% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM

Hurrikaani 1 Sprint

R1: 3x
40 m Sprint
6+6x Band Row
6x Sit Out

R2: 3x
40 m Sprint
6+6x Band Punch
10x Grass Hopper

R3: 3x
20m Kelkka
3x6+6 Band Pallof Press
8x Knee Grab Reach

Hurrikaani 2 Circuit

Round 1: 1 set: 15s/45s
Rope Alt Waves
MB TFW Twist
MB Slam
Ladder
Knee Grab

Round 2: 1 set: 15s/45s
Rope Jacks
MB Toe Touch
MB Press Slam
Ladder
Sit Out

Round 3: 1 set: 15s/45s
Rope Wave
Sprinter Crunch
MB press Slam
Ladder
KB Rainbow