MARRASKUU 2023

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

VIIKKO 1 - VUODEN VIIMEINEN MAKSIMIVOIMAKUUKAUSI

• Kesto 5 viikkoa
• Pääliikkeet penkki ja takakyykky
• Viimeinen maksimivoimakuukausi ennen lihaskasvuun ja perusvoiman kehittämiseen tähtäävää hypertrofiakautta. 3kk.

Jos et halua tehdä maksimeita

• Jos et halua tehdä maksimeita niin voi treenata vähän pidempiä sarjoja jotka kasvattaa lihasmassaa ja maksimi- sekä perusvoimaa. Pääliikkeissä silloina 4x5 koko jakson ajan.

• Viikko 1. Penkki 4x5 V4
• Viikko 2. Penkki 4x5 V3
• Viikko 3. Penkki 4x5 V2
• Viikko 4. Penkki 4x5 V1
• Viikko 5. Penkki 4x5 V0. Eli noustaan helpommasta vitosesta maksimaaliseen vitoseen!
  

• Viikko 1. Takakyykky 4x5 V4
• Viikko 2. Takakyykky 4x5 V3
• Viikko 3. Takakyykky 4x5 V2
• Viikko 4. Takakyykky 4x5 V1
• Viikko 5. Takakyykky 4x5 V0. Eli noustaan helpommasta vitosesta maksimaaliseen vitoseen!

Hurrikaani 1

Sprintti Hurrikaani
R1: 3 settiä
60 m Sprint
6x Karhu punnerrus
10x Sit Out

R1: 3 settiä
60 m Sprint
10x KP OHP
10x Sprinter Crunch

R3: 3 settiä
40 m Sprint
6+6x Sivulankku + loitonnus
10x Knee Grab Row

Core Finisher:
Tabata: 4 min
Bicycle Crunch
Toe Touch
Flutter Kick
Hip lift

Hurrikaani 2

TFW 164 Hurrikaani: 1 liike, 6 settiä, 4 minuuttia

Farmarikävely: 2 settiä
2x20 m Kahden kuulan kanto
1x20 m Yhden kuulan kanto vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto oikea
1x20 m Yhden kuulan kanto OH vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto OH oikea

VIIKKO 2 - MENNÄÄN ETEENPÄIN

Jos et halua tehdä maksimeita

• Jos et halua tehdä maksimeita niin voi treenata vähän pidempiä sarjoja jotka kasvattaa lihasmassaa ja maksimi- sekä perusvoimaa. Pääliikkeissä silloina 4x5 koko jakson ajan.

Varat Voima 1:

• Viikko 2. Penkki 4x5 V3
• Viikko 2. Takakyykky 4x5 V3

Hurrikaani 1

Sprintti Hurrikaani

Hurrikaani 2

TFW 164 Hurrikaani: 1 liike, 6 settiä, 4 minuuttia

Farmarikävely: 2 settiä
2x20 m Kahden kuulan kanto
1x20 m Yhden kuulan kanto vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto oikea
1x20 m Yhden kuulan kanto OH vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto OH oikea

VIIKKO 3 - VIIMEISET KOLME VIIKKOA MAKSIMIVOIMAA JÄLJELLÄ!

• Voima 1: Penkki 4x2, vika V1-2 (89-92%) TAI 4x5 V2
• Voima 2: Takakyykky 1x4 V4, 1x3 V3, 1x2 V2, 1x1 V2 (90-92%) TAI 4x5 V2.
• Videokuvaukset kyykkyihin (syvyys)
• Turvaraudat kyykkyihin (turvallisuus) Linkki: https://youtube.com/shorts/3mNEBfP6S_w?si=PD9qD1pMyUJode2p
• Painoprogressiota liikkeissä

Hurrikaani 1

Sprintti Hurrikaani

R1: 3 settiä
60 m Sprint
6x Karhupunnerrus
16x Heinäsirkka

R2: 3 settiä
40 m Sprint
6x Mittarimato
10x Sprinter Crunch

R3: 3 settiä
40 m Sprint
6+6x Sivulankku + loitonnus
10x Knee Grab Reach

Core Finisher: Tabata: 4 min
Bicycle Crunch
Toe Touch
Flutter Kick
Hip lift

Hurrikaani 2

TFW 164 Hurrikaani
1 liike, 6 settiä, 4 minuuttia
A: KB Swing
B: Punnerrus
C: KP Askelkyykky taakse
D: Sit Out

Farmarikävely: 2 settiä
2x20 m Kahden kuulan kanto
1x20 m Yhden kuulan kanto vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto oikea
1x20 m Yhden kuulan kanto OH vasen
1x20 m Yhden kuulan kanto OH oikea

VIIKKO 4 - PÄÄLIIKKEISSÄ PAINOT NOUSEE, MÄÄRÄÄ VÄHÄN VÄHEMMÄN

• Penkki 4x1, vika V1-2 (92-95%) TAI 4x5 V1
• Takakyykky 1x4 V4, 1x3 V3, 1x2 V2, 1x1 V1 (92-95%) TAI 4x5 V1.
• Videokuvaukset kyykkyihin (syvyys)
• Turvaraudat kyykkyihin (turvallisuus)
• B Setistä Stopit pois ja kaksi työsarjaa samoilla painoilla kuin aiemmalla viikolla -> pieni kevennys.
• Painoprogressiota liikkeissä
• Sarjoja vähän vähemmän

Hurrikaani 1 Sprintti Hurrikaani Pyramid: 10-1

40 m Sprint
10-1x Rengassoutu
10-1x MB Slam
10-1x Knee Grab
1 min aktiivinen lepo

Hurrikaani 2 Energy Circuit

R1: W30/R40
MB Slam
Mt Climber
KB OH Swing
TFW Snurpee
Plate ST leg/arm Sit up

R2: W30/R40
MB Slam
Crossover Mt Climber
KB Swing
Burpee
Plate Military Crunch

R3: W30/R40
MB Press Slam
Heinäsirkka
KB High Pull
TFW Twist
Plate Toe Touch

VIIKKO 5 - MAKSIMIVIIKKO

Penkki ja takakyykky

- Valmistaudutaan samalla tavalla. Joko kohti ykkösmaksimia tai vitosmaksimia.

A: 1RM /lepo 2-3
8x n. 30-40% 1RM
5x n. 50-60% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä. /lepo 3-4
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM

A: 5RM /lepo 2-3
10x Helppo
8x Helppo
6x Helppo
Löydän päivän 5RM 3-4 yrityksellä. /lepo 3-4
3-4x5 (lähestymissarjat voi olla lyhyempiä kuin 5 toistoa).

Hurrikaani 1

Hurrikaani 2