RUOKAVALIO ESIMERKIT

Ruokavalio noin 1700 kcal

Aamiainen 1

40g Kaurahiutaleita + vesi

50-100g Marjoja

Raejuusto 0,5–2% 160 g tai maitorahka 2,5 dl

Siemeniä/pähkinöitä n. 10 g

Lounas

Täysjyväriisi tai täysjyväpasta, kuivapaino n. 40 g tai 200g peruna/bataatti

Liha esim. Broilerin fileesuikale tai vähärasvainen kala (tuorepaino n. 100 g)

Reilusti salaattia ja raastetta sekä muita kasviksia

Siemeniä tai pähkinöitä n. 10 g tai oliiviöljy 5 g

Välipala

1 kpl hedelmä (banaani, omena, appelsiini)

Esim. Skyr 170 g

Esim. Välipalakeksi Elovena 30 g

Päivällinen

Täysjyväriisi tai täysjyväpasta, kuivapaino n. 40 g tai 200g peruna/bataatti

Naudan jauheliha <10% rasvaa tai lohi (tuorepaino n. 100 g)

Tomaattimurska 50-100g

Reilusti salaattia ja raastetta sekä muita kasviksia

Iltapala

2 kpl leipäviipale (täysjyvä)

Kurkku, salaatti ja tomaatti

60 g täysiliha kalkkuna (esim. Dulano)

10 g levite / 35g avokadoa