SYYSKUU 2022

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä

VIIKKO 1 - MAKSIMIVOIMAKAUSI ALKAA + EKAN VIIKON TREENIT

Jakso kestää 5 viikkoa:

  • Pääliikkeet etukyykky ja leuanveto
  • Toiset pääliikkeet mave ja pystypunnerrus
  • Ylläpidossa penkkipunnerrus ja takakyykky (S&S)


Ensimmäisen viikon hurrikaanit:


Hurrikaani 1 ​​​​​​​

  • Perinteinen hurrikaani eli sprinttiä ja liikkeitä käsipainoilla ja kehonpainolla. Lopussa uusi Band Rotation Core Finisher.


Hurrikaani 2


  • Atomic hurrikaani, jossa tehdään parin kanssa yhdessä liikkeitä. Tunnin alussa halukkaat pääsee kokeilemaan voimiaan 2 minuutin leuanveto testissä.

VIIKKO 2 - VIIKON ENNAKKO

Toisen viikon hurrikaanit:


Hurrikaani 1 ​​​​​​​

  • Perinteinen hurrikaani eli sprinttiä ja liikkeitä kehonpainolla ja slämipallolla. Loppuun Band Rotation Core Finisher.


Hurrikaani 2

  • Atomic hurrikaani, jossa tehdään parin kanssa yhdessä liikkeitä. Tunnin lopussa Core Finisher: TABATA20/10.

VIIKKO 3 - VIIKON ENNAKKO + VIDEOKUVAUS MUKAAN PÄÄLIIKKEISIIN

Hurrikaani 1 ​​​​​​​

  • Perinteinen hurrikaani eli sprinttiä ja liikkeitä kehonpainolla ja käsipainoilla. Loppuun Band Rotation Core Finisher.


Hurrikaani 2

  • Atomic hurrikaani, jossa tehdään parin kanssa yhdessä liikkeitä. Tunnin alussa mahdollisuus tehdä 2 min Sit Out testi.


Videokuvaus esimerkki selostuksen kanssa:

Linkkipainike

VIIKKO 4 - PÄÄLIIKKEIDEN KOVIMMAT SARJAT JA KOKONAISKUORMITUKSEN VÄHENTÄMINEN

VIIKKO 5 - MAKSIMIVIIKKO

A: 1RM Leuanveto

1x5 helppo. Lepo 3 min.

1x3 helpohko. Lepo 3 min.

1x1 V2-3 Lepo 4 min

1x1 V1-2 Lepo 4 min

1x1 V0-1 Lepo 4 min

(1x1 V0 Lepo 4 min)

Esimerkki: 5x kehonpaino, 3x 10kg, 1x 20kg, 1x30kg, 1x40kg.


A: 1RM Etukyykky

8x n. 30% 1RM lepo 3 min

5x n. 50% 1RM lepo 3 min

3x n. 75% 1RM lepo 3 min

1x n. 80-85% 1RM 4 min

1x n. 85-90% 1RM 4 min

1x n. 90-95% 1RM 4min

1x 100% 1RM

Esimerkki: Tavoite 130kg.

Eka sarja on 30% tavoitteesta, eli 0,3x130kg = 39kg ja pyöristetään 40kg.

Toinen sarja on 50% tavoitteesta, eli 0,5x130kg = 65kg.

jne..