SYYSKUU 2024

OHJELMA & TREENIPÄIVÄKIRJA

Lataa treenipäiväkirja tästä

VIIKKO 1 - UUDEN JAKSON ALOITUS

Uusi jakso alkaa:

  • Seuraavat 3 kk maksimivoimaa ja perusvoimaa.
  • Pääliikkeissä testataan 1 toiston maksimi aina kuun lopussa.
  • Ensimmäisen jakson pääliikket ovat leuanveto ja etukyykky.


Mitä jos en halua tehdä maksimiykkösiä?

  • Jos et halua tehdä ykkösmaksimia jossakin liikkeessä, niin voit tehdä koko jakson pidempiä sarjoja. 6 toiston sarjat kehittävät lihasmassaa ja maksimivoimaa, kunhan intensiteetti eli kuorma on tarpeeksi haastava. Eli teet pääliikkeessä 6 toistoa ja yhtä monta sarjaa kuin muut. Tee nousujohteiset sarjat, eli eka sarja helpompi ja nostat joka sarjalla vähän isompaa kuormaa.


Leuanveto ja negatiiviset leuat

Jos eka leuanveto kehonpainolla on lähellä niin voit tehdä Voima 1 treenissä leuanvedot negatiivisina jarrutuksina kehonpainolla. Eli kiipeät korokkeen avulla tankoon leuanvedon yläasentoon (leuka tangon päällä) ja jarrutat tasaisesti alas suorille käsille 5s aikana. Toinen vaihtoehto on hypätä ja samalla vetää itsensä tangon päälle leuanvedon yläasentoon (leuka tangon päällä) ja sitten jarruttaa tasaisesti suorille käsille 5s aikana. Sarjat negatiivisissa leuoissa 5x3 ja jarrutusaika 5s.


Ekan viikon vinkit pääliikkeisiin

  • 5x3 Leuanveto vastaote. Nousevat sarjat, ensimmäinen sarja helpohko ja jokaisella sarjalla lisätään vastusta. Viimeinen sarja raskas V1.
  • 2x6 ja 3x4 Etukyykky. Nousevat sarjat, ensimmäinen sarja helpohko ja jokaisella sarjalla lisätään vastusta 2,5-5kg. Viimeinen sarja raskas V2 noin 83%.


Hurrikaani 1 Sprint


R1: 3 sets
60 m Sprint
8x Push Up
8x Knee Grab Row

R2: 3 sets
40 m Sprint
10x MB Press Slam
10x Sit Out

R3: 3 sets
40 m Sprint
20x Mt. Climber
20x MB TFW Twist

3 minuutin Hollow Core Finisher


Hurrikaani 2 Circuit

Partner Atomic

R1: 10 min EMOM 1
3x Plank Burpee
5x Plank High Five
5x Knee Grab High Five

R2: 10 min EMOM 1
2x Ladder Quick Steps
8x Mt Climber
4x Sit Out

Sally Squat Finisher

VIIKKO 2 - TFW ON MUUTAKIN KUIN PELKKÄ TREENISALI

Hurrikaani 1 Sprint


R1: 3 sets
60 m Sprint
8x Push Up High Five
8x V-Up

R2: 3 sets
60 m Sprint
8x Sit Out
10x Toe Touch

R3: 3 sets
40 m Sprint
8x Knee Grab High Five
20x Mt. Climber

3 minuutin Core Finisher


Hurrikaani 2 Circuit

2 min Sit Out testi

Atomic

R1: 10 min EMOM 1
5x KB Swing
5x Plank Up Downs
5x Side Crunch

R2: 10 min EMOM 1
2x Ladder Quick Steps
5x BW Squat
5x DB Bent Row

VIIKKO 3 - VIKA VIIKKO ENNEN MAKSIMEITA

  • TFW Oulun pikkujoulut 16.11.2024 - päivämäärä kalenteriin - lisää infoa tulossa!
  • Sadiv setissä kuorma n. 75%, toistoja voi tehdä vähemmän!
  • Videokuvausta kyykkyihin.
  • Varat pienenee ja kuormat kasvaa!
  • Voima 1: BB OHP siirtyy C settiin ja ranskalainen jää pois


Hurrikaani 1 Sprint


R1: 3 sets
60 m Sprint
4+4x MB Push Up
8x Knee Grab Row

R2: 3 sets
40 m Sprint
8x MB Press Slam
6x Plank Up Downs

R3: 3 sets
40 m Sprint
10/puoli x MB TFW Twist
8x Knee to Elbow Push Up

3 minuutin Core Finisher


Hurrikaani 2 Circuit

Partner Atomic

R1: 10 min EMOM 1
3x Plank Burpee
3x Push Up High 5
5x Partner Side By Side Knee Grabs

R2: 10 min EMOM 1
10s Quick Steps (Hyvä ryhti, päkiällä, käsien liike, LAATUA)
4x Partner Band Rotations
4x Partner Band See Saw​​​​​​​

VIIKKO 4 - MAKSIMIVIIKKO

  • Maksimiviikko
  • Videokuvaus ennätyksiin
  • Muuten kevennetty viikko
  • 3-4 hlö nostoryhmät, yksi kerrallaan ja muut kannustaa.
  • Loppu treeni maksimien jälkeen omaan tahtiin kevyesti. Jos ei kerkeä muuta kuin maksimit, se ei haittaa!


Voima 1

Lähestymissarjat leuanveto: /lepo 3-4
1x5 helppo V5
1x3 Helppo V5
1x2 helppo V4
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x1
1x1
1x1
1x1
A: 1RM Leuanveto vastaote. / Lepo 3-4min

  • Videokuvaus
  • mahdollisimman suuri lisäpaino, kehonpaino leuka tai mahdollisimman pieni kuminauha.
  • Jos ei tee maksimia niin 5x6, vika V0. (Jos haluaa niin lähestymiset voi olla lyhyempiä sarjoja (5-3 toistoa), eli voi säästellä voimia viimeiseen sarjaan!)


B: 2x6 BB OHP V3-4 /lepo 2

C: 2x8 BB Bent Row V3-4 /lepo 2



Voima 2

Lähestymissarjat etukyykky: /lepo 3-4
8x n. 30-40% 1RM
5x n. 50-60% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM


A: 1RM Etukyykky /Lepo 3-4 min.

  • Videokuvaus
  • Mahdollisimman suuri kuorma hyvällä tekniikalla!
    • syvyys, selkä suora.
  • Jos ei tee maksimia niin 5x6, vika V0. (Jos haluaa niin lähestymiset voi olla lyhyempiä sarjoja (5-3 toistoa), eli voi säästellä voimia viimeiseen sarjaan!)


B: 2-3x2-4 Deadlift 70% /lepo 2-3

Hurrikaani 1 Sprint

R1: 3 sets
20 m Sprint
6x KB Swing
6x DB Curl

R2: 3 sets
20 m Sprint
6x KB High Pull
6x DB Push Press

R3: 3 sets
20 m Sprint
6x/puoli KB TFW Twist
6x DB Bent Row



Hurrikaani 2 Circuit

Round 1: 1 set: 15s/45s
Rope Alt Waves
MB TFW Twist
MB Slam
Ladder
Knee Grab

Round 2: 1 set: 15s/45s
Rope Jacks
MB Toe Touch
MB Press Slam
Ladder
Sit Out

Round 3: 1 set: 15s/45s
Rope Wave
Sprinter Crunch
MB press Slam
Ladder
KB Rainbow