SYYSKUU 2025

OHJELMA & TREENIPÄIVÄKIRJA

Lataa treenipäiväkirja tästä

VIIKKO 1 - UUDEN JAKSON ALOITUS

Uusi jakso alkaa:

  • Seuraavat 3 kk maksimivoimaa ja perusvoimaa.
  • Pääliikkeissä testataan 1 toiston maksimi aina kuun lopussa.
  • Ensimmäisen jakson pääliikket ovat leuanveto ja etukyykky.


Mitä jos en halua tehdä maksimiykkösiä?

  • Jos et halua tehdä ykkösmaksimia jossakin liikkeessä, niin voit tehdä koko jakson Perusvoimaa. 5 toiston sarjat kehittävät lihasmassaa ja maksimivoimaa, kunhan intensiteetti eli kuorma on tarpeeksi haastava. Perusvoima 4x5. Viikko1 V4-3, Viikko2 V3-2, Viikko3 V2-1, Viikko4 V1-0.


Ekan viikon vinkit pääliikkeisiin

  • 4x3 Leuanveto vastaote. Nousevat sarjat, ensimmäinen sarja helpohko ja jokaisella sarjalla lisätään vastusta/vähennetään avustusta. Viimeinen sarja raskas V1.
  • 4x3 Etukyykky. Nousevat sarjat, ensimmäinen sarja helpohko ja jokaisella sarjalla lisätään vastusta 2,5-5kg. Viimeinen sarja raskas V1.


S&S

Liikkuvuus lämmittely

A: 2 settiä
8x DB Bench Press V3
8xe SA Bent Row V3

B: KB/DB 9 to 5 x 3-4
9x KB Swing
4+4x KB Front Lunge
7x DB Curl to Press
6x KB High Pull
5+5x DB Plank Row

Plank Finisher

Hurrikaani 1 Sprint

R1 x3
60m Sprint
10x Push Up
8x Knee Grab

R2 x3
40m Sprint
20x MB Press Slam
8x Sit Out

R3 x3
40m Sprint
20x MB Rainbow
20xe MB TFW Twist

3 min Hollow Hold/Plank Finisher

Hurrikaani 2 Circuit

Partner Atomic

R1, 10 min EMOM
20 m Sprint
5x Plank (Push Up) High Fives
5x Partner Knee Grab High Fives

R2, 10 min EMOM
20 m Side Shuffle
10x Mirror Mt Climbers
4x Sit Out


Sally Squat Finisher

VIIKKO 2 - LYHYET SARJAT, ISOT PAINOT

S&S

Liikkuvuus lämmittely
A: 2 settiä
8x DB Bench Press V3
8xe SA Bent Row V3

100 Rep x3-4
10xe SA DB OH Press
10xe SA ROW
10xe SA DB Upright Row
10xe SA Hammer Crul
10xe SA OH Tricep Ext

Sally Squat Finisher


Hurrikaani 1 Sprint

R1 x3
60m Sprint
6x DB Push Press
10x Sit Out

R2 x3
60m Sprint
8x Push Up Shoulder Raise
8x MB Alt V Up

R3 x3
40m Sprint
8x Knee Grab Reach
20x MB Rainbow

3 min Hollow Hold/Plank Finisher


Hurrikaani 2 Circuit

Partner Atomic

R1, 10 min EMOM
20 m Sprint
4x Partner Plank Up Downs
5x Mirror Side Crunches

R2, 10 min EMOM
20 m Side Shuffle
5x Band Squat to Row
6x Band Rotation


Band Rotation Core Finisher 1-3 sets


VIIKKO 3 - VIKA VIIKKO ENNEN MAKSIMEITA



Hurrikaani 1 Sprint


Hurrikaani 2 Circuit


VIIKKO 4 - MAKSIMIVIIKKO


Voima 1

Lähestymissarjat leuanveto: /lepo 3-4
1x5 helppo V5
1x3 Helppo V5
1x2 helppo V4
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x1
1x1
1x1
1x1
A: 1RM Leuanveto vastaote. / Lepo 3-4min

  • Videokuvaus
  • mahdollisimman suuri lisäpaino, kehonpaino leuka tai mahdollisimman pieni kuminauha.
  • Jos ei tee maksimia niin 4x5, vika V1-0. (Jos haluaa niin lähestymiset voi olla lyhyempiä sarjoja (5-3 toistoa), eli voi säästellä voimia viimeiseen sarjaan!)


Voima 2

Lähestymissarjat etukyykky: /lepo 3-4
8x n. 30-40% 1RM
5x n. 50-60% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM


A: 1RM Etukyykky /Lepo 3-4 min.

  • Videokuvaus
  • Mahdollisimman suuri kuorma hyvällä tekniikalla!
    • syvyys, selkä suora ja tiukka etyräkki.
  • Jos ei tee maksimia niin 4x5, vika V1-0. (Jos haluaa niin lähestymiset voi olla lyhyempiä sarjoja (5-3 toistoa), eli voi säästellä voimia viimeiseen sarjaan!)


Hurrikaani 1 Sprint

R1: 3 sets
20 m Sprint
6x KB Swing
6x DB Curl

R2: 3 sets
20 m Sprint
6x KB High Pull
6x DB Push Press

R3: 3 sets
20 m Sprint
6x/puoli KB TFW Twist
6x DB Bent Row



Hurrikaani 2 Circuit

Round 1: 1 set: 15s/45s
Rope Alt Waves
MB TFW Twist
MB Slam
Ladder
Knee Grab

Round 2: 1 set: 15s/45s
Rope Jacks
MB Toe Touch
MB Press Slam
Ladder
Sit Out

Round 3: 1 set: 15s/45s
Rope Wave
Sprinter Crunch
MB press Slam
Ladder
KB Rainbow