SYYSKUU 2023

OHJELMA & TREENIPÄIVÄKIRJA

Lataa treenipäiväkirja tästä

VIIKKO 1 - UUDEN JAKSON ALOITUS


Uusi jakso alkaa:
Seuraavat 3 kk maksimivoimaa ja perusvoimaa.
Pääliikkeissä mahdollisuus testata 1 toiston maksimi aina kuun lopussa.
Ekan jakson pääliikket ovat leuanveto ja etukyykky.

Mitä jos en halua tehdä maksimiykkösiä?
Jos et halua tehdä ykkösmaksimia jossakin liikkeessä, niin voit treenata koko jakson viiden toiston sarjoja.
5 toiston sarjat kehittävät lihasmassaa ja maksimivoimaa, kunhan intensiteetti eli kuorma on tarpeeksi haastava.
Eli teet pääliikkeessä 5 toistoa ja yhtä monta sarjaa kuin muut.
Teet jakson aikana kuormaprogressiota, eli ekalla viikolla varastoon jää noin 3 toistoa.
Esimerkiksi ekan viikon Voima 1 treenissa leuat tekisist 4x5 V3. Seuraavalla viikolla 4x5 V2 jne.

Leuanveto ja negatiiviset leuat
Jos eka leuanveto kehonpainolla on lähellä niin voit tehdä Voima 1 treenissä leuanvedot negatiivisina jarrutuksina kehonpainolla.
Eli kiipeät korokkeen avulla tankoon leuanvedon yläasentoon (leuka tangon päällä) ja jarrutat tasaisesti alas suorille käsille 5s aikana.
Toinen vaihtoehto on hypätä ja samalla vetää itsensä tangon päälle leuanvedon yläasentoon (leuka tangon päällä) ja sitten jarruttaa tasaisesti suorille käsille 5s aikana.
Sarjat negatiivisissa leuoissa 4x3 ja jarrutusaika 5s.
Voima 2 treenin leuat tehdään tavallisesti ja hankitaan perusvoimaa.

Hurrikaani 1

R1: 3 settiä
40 m Sprint
8x Punnerrus
8x Sit Out

R2: 3 settiä
40 m Sprint
8x Lattiapenkki KP
10x V Up

R3: 3 settiä
40 m Sprint
8x KP Kulmasoutu
20x Vuorikiipeilijä

Core Finisher 3 min:
  1. Hollow hold 50s, Plank 10s
  2. Hollow hold 40s, Plank 20s
  3. Hollow hold 30s, Plank 30s


Hurrikaani 2

Atomic:

R1: 10 min EMOM.
5x KB Swing
5x MB Slam
5x Knee Grab

R2: 10 min EMOM.
3x Squat Jump
5x Press Slam
5x Side Crunch (Eka setissä oikea kylki ja toisessa vasen kylki)

VIIKKO 2 - KEHITYT SIINÄ MITÄ HARJOITTELET

  • Jatketaan leuanvedon ja etukyykyn kehittämistä.
  • Varat vähenee ja painot kasvaa (edelleen jää varoja)
  • Tunnit alkaa tasalta. Lue ohjelma taululta, löydä pari, valmistele suorituspaikka ja mieti painoja valmiiksi! Valmentajan ohjaama lämmittely alkaa viimeistään viisi yli tasan.
  • Ohjelmaan päivitetty toisen viikon liikkeet, sarjat, varat ja pariin liikkeeseen suuntaa antavia prosentteja.


Hurrikaani 1
R1: 3 settiä
60 m Sprint
8x Punnerrus
8x Knee Grab Row

R2: 3 settiä
40 m Sprint
10x MB Press Slam
8x Sit Out

R3: 3 settiä
40 m Sprint
8x KP Kulmasoutu
20x Vuorikiipeilijä ristiin

Core Finisher 3 min:

  1. Hollow hold 50s, Plank 10s
  2. Hollow hold 40s, Plank 20s
  3. Hollow hold 30s, Plank 30s


Hurrikaani 2
R1: 10 min EMOM.
5x KB High Pull
5x MB Slam
5x Knee Grab Reach

R2: 10 min EMOM.
3x Squat Jump
4x Sit Out
10x Mt Climber

VIIKKO 3 - VIELÄ VIIMEINEN KOVA VIIKKO

ENNEN KUIN APULIIKKEET KEVENEE

  • Ohjelmaan päivitetty kolmannen viikon liikkeet, sarjat, varat ja pariin liikkeeseen suuntaa antavia prosentteja.
  • Treenataan kovaa ja pusketaan sarjapainoja ylöspäin.


Hurrikaani 1
R1: 3 settiä
60 m Sprint
10x Sit Out
10x Knee Grab Reach

R2: 3 settiä
60 m Sprint
8x Punnerrus
8+8x Side Crunch

R3: 3 settiä
40 m Sprint
8x Lankku alas ja ylös
20x/puoli TFW Twist

Core Finisher 3 min:

  1. Hollow hold 50s, Plank 10s
  2. Hollow hold 40s, Plank 20s
  3. Hollow hold 30s, Plank 30s


Hurrikaani 2
2min Sit Out

R1: 10 min EMOM.
5x KB Swing
5x MB Slam
5x V-Up

R2: 10 min EMOM.
3x Squat Jump
4x Punnerrus
5x KP Kulmasoutu kyynärpäät leveälle

VIIKKO 4 - KOKONAISKUORMITUSTA ALEMMAKSI

  • Apuliikkeet kevenee, 2 sarjaa ja Varoja 2-3.
  • Pääliikkeissä edelleen kuormia ylöspäin.
  • Ei enää negatiivisia leuanvetoja.

Hurrikaani 1

R1: 3 settiä
60 m Sprint
8x MB Punnerrus
8x Knee Grab Row

R2: 3 settiä
40 m Sprint
8x MB Press Slam
8+8x Side Crunch

R3: 3 settiä
40 m Sprint
10x Lankku olkapääkosketus
16x/puoli TFW Twist

Core Finisher 2 min:
  1. Hollow hold 30s, Plank 30s
  2. Hollow hold 30s, Plank 30s


Hurrikaani 2

R1: 10 min EMOM
5x KB Swing
5x MB Press Slam
5x Knee Grab

R2: 10 min EMOM
2x3m Karhu eteen ja taakse
4x V-Up
4x KB Rainbow

VIIKKO 5 - MAKSIMIVIIKKO LEUANVETO JA ETUKYYKKY

  • Maksimiviikko
  • Videokuvaukset ykkösnostoihin
  • Muut treenit kevyempiä
  • Voima 2 tunnilla etukyykyn jälkeen: 1x max toistot Leuanveto kehonpainolla (pienellä kumilla)
  • Jos ei tee maksimia, niin pääliikkeessä 2-3 lähestymissarjaa ja 3-4x5 V3-4. Voima 2 tunnilla voit tehdä pystärin jälkeen askelkyykyn eteeen 2x8+8 V3-4.


Lähestymissarjat leuanveto: /lepo 3-4
1x3 helppo V4
1x2 helpohko V3
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x1
1x1
1x1
1x1

Lähestymissarjat etukyykky: /lepo 3-4
8x n. 30-40% 1RM
5x n. 50-60% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM


Hurrikaani 1

R1: 3 settiä
40 m Sprint
6x Punnerrus
6x Knee Grab

R2: 3 settiä
40 m Sprint
6x MB Press Slam
6x V-Up

R3: 3 settiä
40 m Sprint
6x Lankku + polvi sivulle
10x Toe Touch


Hurrikaani 2

R1: 8 min EMOM.
5x BW Squat
5x MB Press Slam
5x Knee Grab

R2: 8 min EMOM.
2x3m Karhu eteen ja taakse
4x Triangle Crunch
4x KB Rainbow