TAMMIKUU 2025

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen. Luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä
OHJEET OHJELMAN TALLENTAMISEEN OMAAN DRIVEEN

VIIKKO 1 - UUSI VUOSI JA UUSI JAKSO

  • Koko kropan treenit
  • Pääliikkeet on pystypunerrus ja maastaveto
  • Mahdollisuus tehdä perusvoimaa tai maksimivoimaa


Tammikuun haasteet:

  • 1 min Knee Grab (vk 2 S&S)
  • Max rep Chin Up (vk 3 Voima 1)
  • Max rep Push Up (vk 3 S&S)
  • 75 rep Challenge (vk 4 S&S) (25 punnerrusta, 25 knee grab, 25 Mt. Climber)
  • 1RM Overhead Press (vk 5 Voima 1)
  • 1RM Deadlift (vk 5 Voima 2)


Hurrikaani 1 Uuden vuoden treeni halukkaille

R1: 1 setti

200m Sprint
20x KB Rainbow
24x KB Swing

R2: 1 setti
160m Sprint
20x Push Up
24x MB Alt V UP

R3: 1 setti
120m Sprint
20x Mt. Climber
24x DB TFW Twist

Finisher: Sally

Hurrikaani 2

R1: 30/30
Rope Waves
Toe Touch
MB Squat to OHP
Ladder
Bear Crawl

R2: 30/30
Rope Side Waves
Knee Grab Row
MB Slam
Ladder
Bear Crawl

R3: 30/30
Rope Alt Waves
Sprinter Crunch
MB Press Slam
Ladder
Bear Crawl


S&S

DB Heptathlon 4x7
Curl
Push Press
Front Squat
Upright Row
Reverse Lunge
Bent Row
Plank Row


TFW Plank Finisher

VIIKKO 2 - JAKSO ETENEE

S&S

1min Knee Grab Challenge

KB 9 to 5: 4 settiä
9x Swing
8x Deadlift
7x Bent Row
6x Backward Lunge
5x Thruster (sq to ohp)

Hip Flexor Circuit x2

Hurrikaani 1

R1: 3 settiä
60m Sprint
8x DB Push Up
8x Knee Grab

R2: 3 settiä
40m Sprint
10x DB Curl
20x DB OH Tricep Ext

R3: 3 settiä
40m Sprint
10x DB Plank Row
10x DB Push Press

PUSH UP PLANK HOLD FINISHER


Hurrikaani 2

Atomic 10 min (10 kierrosta, työ max 30s = lepo 30s)
30m Sprint
5x Push Up
5x Knee Grab

Lepo 5 min

Atomic 10 min (10 kierrosta, työ max 30s = lepo 30s)
2x Ladder Quick steps
4x MB Slam
4x MB Press Slam

MB Core Finisher 1-2x

VIIKKO 3 - PIENIÄ MUUTOKSIA

  • Voima 1 testi: Chin UP MAX Reps Challenge
  • S&S Testi: MAX Push Up Challenge

S&S

MAX Push Up Challenge

Tabata 1 (4 min eli 2 kierrosta)
Mt. Climber
Lunge
Sammakko loikka
Quick Step

Tabata 2 (4 min eli 2 kierrosta)
BW Squat
Pogo Jump
Speed Skater
Wideouts

Ab Tabata Finisher (4 min eli 2 kierrosta)
Alt toe Touch
Sit Out
Sprint Crunch
TFW Twist

Hurrikaani 1

R1: 3 settiä
60m Sprint
10x DB Curl
10x Knee Grab High Five

R2: 3 settiä
60m Sprint
10x DB Plank Row
12x Sprinter Crunch

R3: 3 settiä
60m Sprint
12x DB Floor Press
10x Plank Up Downs

PUSH UP PLANK HOLD x2
SINGLE-ARM PUSH UP PLANK HOLD 2X10 sec. each
SINGLE-LEG PUSH UP PLANK HOLD 2X10 sec. each
KNEE to SIDE PUSH UP PLANK HOLD 2X10 sec. each
KNEE to OPPOSITE ELBOW PLANK HOLD 2X10 sec. each


Hurrikaani 2

R1: 30/40
Sit Out
Ladder Quick Steps
Plate Squat to OH press
MB Slam
Mt. Climber

R2: 30/40
Knee Grab
Ladder Slalom Hop
Plate Squat to Front press
MB Slam
Grass Hopper

R3: 30/40
TFW Twist
Ladder Icky Shuffle
Plate Squat Hold to Front press
MB Press Slam
Plank Knee to Elbow

Bring Sally Up Finisher

VIIKKO 4 -