TAMMIKUU 2023

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä
OHJEET OHJELMAN TALLENTAMISEEN OMAAN DRIVEEN

VIIKKO 1 - UUSI JAKSO ALKAA. NELJÄ VIIKKOA TIUKKAA HYPERTOFIAHARJOITTELUA

VIIKKO 1:
Voima 1
A1: 3x6-10 Pystypunnerrus V3-2 n. 1,5
A2: 3x6-10 Leuanveto/ylätalja kuminauhalla V3-2 n. 1,5

B: 1x12, 1x10, 1x8 Takakyykky V3-2 n. 2,5

C1: 3x8-10 RDL tanko/KP V3-2 n. 1
C2: 3x10-12 OH Ojentajat KP V3-2 n. 1

Voima 2
A: 3x6-8 Maastaveto V3-2 n. 2,5

B1: 3x8-10 Penkkipunnerrus V3-2 n. 1,5
B2: 3x8-10/käsi Kulmasoutu kierrolla KP V3-2 (käsi penkillä ja jalat lattiassa vierekkäin) n. 1,5

C1: 3x6-10/jalka Askelkyykkykävely KP/KB V3-2 n. 1
C2: 3x10-12 Hauiskääntö istuen KP V3-2 n. 1


S&S/Voima 3

A1: 2x8-12 KP Penkkipunnerrus V3-2 n. 1,5
A2: 2x8-12 Leuanveto V3-2 n. 1,5

B1: 2x8-12/jalka Askelkyykky taakse KP V3-2 n. 1,5
B2: 2x8-12 Takareidet roikkuen BS V3-2 n. 1,5

Tankokompleksi: 3x8 /liike.
- Eka setti jokainen liike vuorotellen, toisella 3+3 liikettä ja kolmannella kierroksella 6 putkeen.
  1. Hauiskääntö myötä ote
  2. Vauhtipunnerrus
  3. Hauiskääntö vasta ote
  4. Pystysoutu
  5. Ojentajat niskan takaa
  6. Vipari eteen

Hurrikaani 1
WU: Liikkuvuus + Sprinttiharjoitteet
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
6-10x DB Push-Up
10x Knee Grab Row

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
5+5x DB Plank Row
8x Knee Grab Reach

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
15x DB Curl
15x DB OH Tricep Ext

Push up plank Finisher ISO HOLD: 2 sets
W:6/R:0 Push Up Plank Arm Hold
W:6/R:0 Push Up Plank Leg Hold
W:6/R:0 Push Up Plank Knee to Side
W:6/R:0 Push Up Plank Knee to Opp Elbow
60s rest

Hurrikaani 2
WU: Liikkuuvuus + ADW
Atomic #1
10 min / joka minuutti uusi kierros
2x Ladder (sprinttiä halukkaille, jos on tilaa)
4x Push-Up
4x Knee Grab

Atomic #2
10 min / joka minuutti uusi kierros
2x Ladder
4x MB Slam
4x MB Press Slam

MB Core finisher: 2 sets. Parin kanssa liikkeet vuorotellen.
6x V-Up Alt Leg
6x MB Military Crunch
6x ST Arm/Leg Sit-Up
12x/puoli MB TFW Twist

VIIKKO 2 - HALUATKO SAAVUTTAA TAVOITTEESI? HALUATKO VETÄÄ MAASTA ENEMMÄN? HALUATKO PENKATA PAREMMIN? KATSO VIDEO!

Ohjelmassa toinen viikko auki. Kopioi se itsellesi ja seuraa treenipainoja ja kehitystä!


Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
10x DB Curl
10x Knee Grab Reach

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
5+5x DB Plank Row
10x Sprinter Crunch

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
12x DB Floor Press
16x MT Climber

Push up plank Finisher ISO HOLD: 2 sets
W:8/R:0 Push Up Plank Arm Hold
W:8/R:0 Push Up Plank Leg Hold
W:8/R:0 Push Up Plank Knee to Side
W:8/R:0 Push Up Plank Knee to Opp Elbow
60s rest

Hurrikaani 2 Energy Circuit:
Round 1: 1 set
W:30/R:30 Sit Out
W:30/R:30 Ladder
W:30/R:30 Plate Squat to OH Press
W:30/R:30 MB Slam
W:30/R:30 Mt Climber

Round 2: 1 set
W:30/R:30 Knee Grab
W:30/R:30 Ladder
W:30/R:30 Plate Squat to Horiz Press
W:30/R:30 MB Slam
W:30/R:30 Grasshopper

Round 3: 1 set
W:30/R:30 TFW Twist
W:30/R:30 Ladder
W:30/R:30 Plate Overhead Lunge
W:30/R:30 MB Press Slam
W:30/R:30 Plank Knee to Elbow

VIIKKO 3 - VIIMEINEN KOVA VIIKKO

Ylhäällä olevaan Excel ohjelmaan päivitetty kolmas ja neljäs viikko. Kopioi itsellesi ohjelma ja tallenna omaan google driveen.


Hurrikaani 1

ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
10x KB Swing
10x DB Push Press

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
5+5x KB SA Swing
10x DB Bent Row

ROUND 3: 3 sets
60 Sprint
10x KB Rainbow
10x DB OH Tricep

Tabata: 20/10: 2 kierrosta putkeen
Flytter kick
Scissors
Toe Touch
Triangle Crunch

Hurrikaani 2

Atomic #1
10 min / joka minuutti uusi kierros
2x Ladder (sprinttiä halukkaille, jos on tilaa)
4x MB Slam
4x Sit Out

Atomic #2
10 min / joka minuutti uusi kierros
2x Ladder
4x KB Swing
4x Knee Grab Row

MB Core finisher: 2 sets. Parin kanssa liikkeet vuorotellen.
8x V-Up Alt Leg
8x MB Military Crunch
8x ST Arm/Leg Sit-Up
16x/puoli MB TFW Twist

VIIKKO 4 - KEVYT VIIKKO JA AJATUKSIA TAVOITTEISTA

Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
40 Sprint
6x KP Plank Row
6x Knee Grab

ROUND 2: 3 sets
40 Sprint
6x KP Curl to Press
6x Sprinteri Crunch

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
6x KP OH tricep
4+4x Side Crunch

Hurrikaani 2
Round 1: 1 set: W:15/R:45
Rope Wave
Knee Grab Row
MB Slam
Ladder
Sit Out

Round 2: 1 set: W:15/R:45
Rope Jack
Toe Touch
MB Slam
Ladder
KB Rainbow

Round 3: 1 set: W:15/R:45
Rope alt Wave
Lateral Reach
MB Press Slam
Ladder
TFW Twist