TAMMIKUU 2024

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Jos haluat jättää päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen, luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

VIIKKO 1 - UUSI JAKSO ALKAA. NELJÄ VIIKKOA TIUKKAA HYPERTOFIAHARJOITTELUA

• Lisää määrää isoihin liikkeisiin
• Variaatiot hieman muuttuu
• Joulukuun jaksossa harjoiteltiin tekemään tiukkoja sarjoja. Toisella sarjalla mentiin aina V1-0 asti.
• Tässä jaksossa painot pitäisi olla heti ekoilla viikoilla kohdallaan.
• Lihaskasvun kannalta sarjojen pitää olla tarpeeksi tiukkoja, 3-0 toistoa uupumuksesta, eli V3-0.
• Viimeisessä sarjassa saa tehdä enemmän toistoja mikäli viikon V (varat) ei toteudu. Eli jos huomaat, että on liian kevyt, niin tee enemmän toistoja, jotta pääset oikeisiin varjoihin.

Varat:

• Viikko 1: V4-3 (molemmat sarjat)
• Viikko 2: 3-2
• Viikko 3: 2-1
• Viikko 4: 1-0

VIIKKO 1

• Viikko 1, ohjelman sisäänajo, 2-1 sarjaa per liike.
• Viikko 1: V4-3 (molemmat sarjat)

LÄMMITTELYT:

• Swing
• KP OH AK taakse
• Ylös ja alas koira (hindupunnerrus)
• Rapunosto
• Lapaveto

Voima 2 lämmittely välineen levypaino/käsipaino. 2 kierrosta. 25s työ ja 10s lepo: https://www.youtube.com/watch?v=0A3BMx3l3kk

• RDL + paino ylös (SL)
• AK eteen + kierto
• Maailman ympäri
• kyykky + eteen työntö

Hurrikaani 1

Sprintti hurrikaani Pyramidi 6-10-10-6: Lämmittely: Ladder
40 m sprint
KB OH Swing
MB Slam
Knee Grab Row
1 min lepo

Hurrikaani 2

Circuit:
Lämmittely: Animal + tominnalliset liikkeet. Ei paljoa iskutusta (hyppyjä/juoksuja).

Energy Circuit:

#1 setti 50 on 10 off
MB Over Shoulder
Haitarivatsa
TFW Snurpee
Plate Halo
Lankku T kierto

#2 setti 40 on 20 off
MB Press Slam
Flutter Kick (kyynärpäiden varassa)
Burpee
Plate Vauhtipunnerrus
Sit Out

#3 setti 30 on 30 off
MB Slam
Linkkarit
Vuorikiipeilijä
Plate High Pull
Wideouts

VIIKKO 2 - LISÄÄ MÄÄRÄÄ OHJELMAAN

• Optimaalisen lihaskasvun kannalta sarjojen pitää olla tarpeeksi tiukkoja, 3-0 toistoa uupumuksesta, eli V3-0.
• Viimeisessä sarjassa saa tehdä enemmän toistoja mikäli viikon V (varat) ei toteudu. Eli jos huomaat, että on liian kevyt, niin tee enemmän toistoja jotta pääset oikeisiin varoihin.
• Varat: Viikko 2: 3-2
• Ohjelmaan päivitetty viikot 2-4.
• Lisää määrää eli sarjoja.
• Paino- tai toistoprogressiota.

Hurrikaani 1

Sprintti hurrikaani: Pyramidi 10-1

Lämmittely: Ladder

60 m sprint
Burpee
Plate ST Arm/Leg Sit up
Plank Up Downs
1 min lepo

Hurrikaani 2

Energy Circuit:
Lämmittely: Animal + tominnalliset liikkeet. Ei paljoa iskutusta (hyppyjä/juoksuja).

#1 setti 50 on 10 off
MB Over Shoulder
Toe Touch
TFW Snurpee
Plate maastaveto + OH
Lankku T kierto

#2 setti 40 on 20 off
MB Press Slam
Scissors
Burpee
Porrasaskellus (levypainon päälle vuorojaloina askellus)
Sit Out

#3 setti 30 on 30 off
MB Slam
Knee Grab
Vuorikiipeilijä ristiin
Plate Thruster
Wideouts

VIIKKO 3 - TEHDÄÄN TÖITÄ JA MENNÄÄN ETEENPÄIN

• Sarjassa saa tehdä enemmän toistoja mikäli viikon V (varat) ei toteudu. Eli jos huomaat, että on liian kevyt, niin tee enemmän toistoja jotta pääset oikeisiin varoihin.
  
• Viikko 3 varat: 2-1
• Paino- tai toistoprogressiota, varat pienemmät.

Hurrikaani 1

• 40 m sprint
• Sit Out
• MB Press Slam
• Knee Grab
• 1 min lepo

Hurrikaani 2

• MB Over Shoulder
• Toe Touch
• TFW Snurpee
• Plate SL RDL + OH
• Lankku T kierto

• MB Press Slam
• Foot Grab
• DB Devil Press https://youtu.be/hc6dfJHRcD0?si=xLcxL4zwZKI2xfU8
• Plate maailman ympäri
• Sit Out

• MB Slam
• TFW Twist
• Burpee
• Plate Thruster
• Wideouts

VIIKKO 4 - VIIMEINEN KOVA VIIKKO & MARTININ SEMINAARI TORSTAINA

• Sarjassa saa tehdä enemmän toistoja mikäli viikon V (varat) ei toteudu. Eli jos huomaat, että on liian kevyt, niin tee enemmän toistoja jotta pääset oikeisiin varoihin.
• Varat: Viikko 4: 1-0
• Paino- tai toistoprogressiota, varat pienemmät.
• Pitkäjänteisyys on avain kehittymiseen!! ​​​​​​​

Hurrikaani 1

Hurrikaani 2