TAMMIKUU 2025

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata päiväkirjan itsellesi käyttöön driveen. Luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

VIIKKO 1 - UUSI VUOSI JA UUSI JAKSO

• Koko kropan treenit
• Pääliikkeet on pystypunerrus ja maastaveto
• Mahdollisuus tehdä perusvoimaa tai maksimivoimaa

Tammikuun haasteet:

• 1 min Knee Grab (vk 2 S&S)
• Max rep Chin Up (vk 3 Voima 1)
• Max rep Push Up (vk 3 S&S)
• 75 rep Challenge (vk 4 S&S) (25 punnerrusta, 25 knee grab, 25 Mt. Climber)
• 1RM Overhead Press (vk 5 Voima 1)
• 1RM Deadlift (vk 5 Voima 2)

Hurrikaani 1 Uuden vuoden treeni halukkaille

R1: 1 setti

Hurrikaani 2

R1: 30/30
Rope Waves
Toe Touch
MB Squat to OHP
Ladder
Bear Crawl

R2: 30/30
Rope Side Waves
Knee Grab Row
MB Slam
Ladder
Bear Crawl

R3: 30/30
Rope Alt Waves
Sprinter Crunch
MB Press Slam
Ladder
Bear Crawl

S&S

DB Heptathlon 4x7
Curl
Push Press
Front Squat
Upright Row
Reverse Lunge
Bent Row
Plank Row

TFW Plank Finisher

VIIKKO 2 - JAKSO ETENEE

S&S

Hurrikaani 1

R1: 3 settiä
60m Sprint
8x DB Push Up
8x Knee Grab

R2: 3 settiä
40m Sprint
10x DB Curl
20x DB OH Tricep Ext

R3: 3 settiä
40m Sprint
10x DB Plank Row
10x DB Push Press

PUSH UP PLANK HOLD FINISHER

Hurrikaani 2

Atomic 10 min (10 kierrosta, työ max 30s = lepo 30s)
30m Sprint
5x Push Up
5x Knee Grab

Lepo 5 min

Atomic 10 min (10 kierrosta, työ max 30s = lepo 30s)
2x Ladder Quick steps
4x MB Slam
4x MB Press Slam

MB Core Finisher 1-2x

VIIKKO 3 - PIENIÄ MUUTOKSIA

• Voima 1 testi: Chin UP MAX Reps Challenge
• S&S Testi: MAX Push Up Challenge

S&S

Hurrikaani 1

R1: 3 settiä
60m Sprint
10x DB Curl
10x Knee Grab High Five

R2: 3 settiä
60m Sprint
10x DB Plank Row
12x Sprinter Crunch

R3: 3 settiä
60m Sprint
12x DB Floor Press
10x Plank Up Downs

PUSH UP PLANK HOLD x2
SINGLE-ARM PUSH UP PLANK HOLD 2X10 sec. each
SINGLE-LEG PUSH UP PLANK HOLD 2X10 sec. each
KNEE to SIDE PUSH UP PLANK HOLD 2X10 sec. each
KNEE to OPPOSITE ELBOW PLANK HOLD 2X10 sec. each

Hurrikaani 2

R1: 30/40
Sit Out
Ladder Quick Steps
Plate Squat to OH press
MB Slam
Mt. Climber

R2: 30/40
Knee Grab
Ladder Slalom Hop
Plate Squat to Front press
MB Slam
Grass Hopper

R3: 30/40
TFW Twist
Ladder Icky Shuffle
Plate Squat Hold to Front press
MB Press Slam
Plank Knee to Elbow

Bring Sally Up Finisher

VIIKKO 4 - TOKA VIKA VIIKKO

S&S

75 REP Challenge (25x Push Up, 25x Knee Grab, 25x Mt. Climber for time).

BW 9 to 5: 4 settiä.
9x Inverted Row
8x Split Squat Jump
7x Push Up
6x Speed Skater
5x V-Up

Hip Flexor Circuit 2x

Hurrikaani 1

R1: 3 settiä
60m Sprint
10x KB Swing
10x DB PUSH Press

R2: 3 settiä
60m Sprint
5+5x KB SA Swing
5+5x KB SA Bent Row

R3: 3 settiä
60m Sprint
8x KB Rainbow
8x KB Curl

PUSH UP PLANK HOLD 1-2X20 sec.

Hurrikaani 2

Atomic 10 min (10 kierrosta, työ max 30s = lepo 30s)
30m Sprint / 10s QS
5x Sit Out
5x Knee Grab Row

Lepo 5 min

Atomic 10 min (10 kierrosta, työ max 30s = lepo 30s)
2x Ladder Quick steps / 10s QS
4x KB Squat
4x KB Deadlift

MB Core Finisher 1-2x
ALT. V-UP: 10 REPS
MILITARY CRUNCH: 10 REPS
STRAIGHT ARM STRAIGHT LEG SIT-UP: 10 REPS
TFW TWIST: 30 REPS

VIIKKO 5 - PÄÄLIIKE KOVAA

• Pääliikkeessä joko kovat 5x5 tai 1RM
• Muuten kevyemmät voimat sekä muut treenit.

S&S

BW x 4 settiä.
6x MB Slam
6x Squat jump
6x Push Up
6x Speed Skater
6x V-Up

Farmers Walk 2 sets
40 m DH walk
20 m SA walk L/R
20 m SA OH walk L/R

Hurrikaani 1

R1: 3 settiä
40m Sprint
6x DB Bent Row
6x Knee Grab H5

R2: 3 settiä
40m Sprint
6x DB Curl to Press
6x Knee Grab Row

R3: 3 settiä
40m Sprint
6x DB OH Tricep Ext
6x Knee Grab

Hurrikaani 2