TOUKOKUU 2025

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon ja voit tallentaa tiedoston omaan Google Driveen. Luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

VIIKKO 1 - KEVÄÄN VIIMEINEN MAKSIMIVOIMAJAKSO

Challenget:

• Viikko 1: Hurrikaani 2. Yhdistelmä haaste: 1 min Push Up + 1 min Chin Up (15sek lepo välissä).
• Viikko 2: S&S 3 min Push Up
• Viikko 3: S&S 3 min Knee Grab
• Viikko 5: Voima 1 Bench Press 1RM
• Viikko 5: Voima 2 Back Squat 1RM
  
  

Perusvoiman mahdollisuus:

Pääliikkeissä 4-5x6
1. Viikko V4,
2. Viikko V3,
3. Viikko V2,
4. viikko V1,
5. viikko V0.

S&S

Liikkuvuus lämppä

KB Complex x 4
10x Squat
20x Swing To Row
10+10x Gorilla Row
5+5x Backward Lunge
20x Curl

Tabata 4 min 20/10
BW squat
Pogo Jump
Speed Skater
Wideouts

Hurrikaani 1

Cyclone 30

R1 6 min
5x Push Up Knee to Elbow
5x Hammer curl

2 min rest

R2 6 min
5x DB SA OH Backward Lunge
5x KB Goblet Squat

2 min rest

R3 6 min
5x Knee Grab
5x V Up

2 min rest

R4 6 min
5x KB Swing To Row
5x Squat Jump

Band Glute Finisher

Hurrikaani 2

Challenge: 1min Push Up, 15s rest, 1 min Chin Up

Atomic

10 min EMOM
Sprint
3x Push Up
5x Knee Grab

10 min EMOM
Side Shuffle
4x Slam
4x Rainbow

Finisher: Partner med ball sit up
1-3x20

VIIKKO 2 - TEKNIIKKA PRIIMAA JA SITTEN PROGRESSIOTA

S&S

3 min Push Up Challenge

Landmine 9 to 5 x 4
9x Goblet Squat
8x Twist
7x SA Row Facing Away
6x SL Deadlift
5x Punch

Tabata 4 min 20/10
BW squat
Pogo Jump
Speed Skater
Wideouts

Hurrikaani 1

R1 x3
60m Sprint
8x Swing
10x Knee Grab Row

R2 x3
60m Sprint
8x OH Swing
10x Sit Out

R3 6 min
60m Sprint
8x KB Push Press
20x/puoli TFW Twist

Finisher: PARTNER MB DOUBLE PASS

Hurrikaani 2

VIIKKO 3 - REHELLISTÄ MAKSIMIVOIMAA PÄÄLIIKKEISSÄ

S&S

3 min Knee Grab Challenge

50 Rep x 4
10x KB High Pull
10x KB Swing (to Row)
10x KB Push Press
10x DB Bent Row
10x DB Curl

Tabata 4 min 20/10
BW squat
Pogo Jump
Speed Skater
Wideouts

Hurrikaani 1

Cyclone 30

R1 6 min
5-8x Diamond Push Up
6x Hammer Curl

2 min rest

R2 6 min
5x Goblet Squat
6x Front Lunge Return

2 min rest

R3 6 min
6x DB Plank Row
6-10x Sprinter Crunch

2 min rest

R4 6 min
5x MB Slam
5x Scissors Jump

Band Glute Finisher

Hurrikaani 2

VIIKKO 4 - VIKA VIIKKO ENNEN MAKSIMEITA

S&S

DB Heptathlon x4
7x Curl
7x Push Press
7x Front Squat
7x Upright Row
8x Reverse Lunge
7x Bent Row
8x Plank Row

Plank Finisher x 1
20s Plank
20s Side Plank
20s Side Plank
20x Plank Shoulder Taps
20x Plank Up Downs

Hurrikaani 1

Cyclone 30

R1 6 min
5x One Leg Push Up
5x DB Floor Press

2 min rest

R2 6 min
6x DB SA OH Reverse Lunge
5x Goblet Squat

2 min rest

R3 6 min
5-8x Knee Grab Reach
5-8x KB Rainbow

2 min rest

R4 6 min
10x Mt. Climber
5x Squat Jump

Hurrikaani 2

Pyramid 10-1
60 m Sprint
10-1 MB Slam
10-1 V-Up
10-1 KB Rainbow
60s aktiivinen lepo

Finisher: PARTNER MB DOUBLE PASS 2-3x20

VIIKKO 5 - MAKSIMIVIIKKO

Maksimit:
Lämmittelyt lepo 2-3 min

8x n. 30-40%
5x n. 50-60%
3x n. 70-75%
Työsarjat 3-5 kpl: Lepo 3-5 min
1x n. 80-85%
1x n. 85-90%
1x n. 90-95%
1x 100%

S&S

Landmine x 3
10x Goblet Squat
10x Goblet Press
10x Bus Driver
5+5x SA Row Sideways
5+5x SL Deadlift

Rope Finisher 2x8
V-Up alt Leg
Knee Grab Row
Toe Touch
TFW Twist

Hurrikaani 1

R1 x3
40m Sprint
8x KB SA Swing
8x Sit Out

R2 x3
40m Sprint
8x KB Swing
10x Bicycle Crunch

R3 6 min
40m Sprint
8x KB Swing to Row
8x Knee Grab H5

PARTNER MB DOUBLE PASS 2x10

Hurrikaani 2

R1 30/30
Ladder
Knee Grab
KB Swing
MB Press Slam
MB TFW Twist

R2 20/40
Ladder
V-Up alt Leg
KB High Pull
MB Slam
MB Rainbow

R3 15/45
Ladder
Toe Touch
KB Goblet Squat
MB Slam
MB TFW Twist

Partner med ball sit up 2x15