TOUKOKUU 2024

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon ja voit tallentaa tiedoston omaan Google Driveen. Luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

Lataa treenipäiväkirja täältä
Ohjeet ohjelman tallentamiseen omaan google driveen

VIIKKO 1 - KEVÄÄN VIIMEINEN MAKSIMIVOIMAJAKSO

  • Pääliikkeet: Penkki ja takakyykky
  • 5 viikkoa
  • Jos maksimien ja tosi lyhyiden sarjojen tekeminen ei tunnu mielekkäältä, voit tehdä hypertrofista maksimivoimaa, eli kehität lihaksia ja voimaa 5 toiston sarjoilla.
    • Viikko 1: 4x5 V3, Viikko 2: 4x5 V2, Viikko 3: 4x5 V1, Viikko 4: 1x5 V0

UUSI LIIKE Merimiespunnerrus. Loput painot lastataan tankoon normaalisti.
https://youtube.com/shorts/GWPjmprvU14?si=t1PpS3c6B6TJG2j0
20kg tanko + 2xM ja 2x10kg roikkumaan = 40kg
20kg tanko + 2xS ja 2x5kg roikkumaan = 30kg
15kg + 2xXS ja 2x2.5 roikkumaan =20kg
5kg + 2xXS ja 2x2.5kg roikkumaan =10 kg


UUSI LIIKE YK kulmasoutu sivulle KP:

https://youtube.com/shorts/Ii3uKRCK-l0?si=1RsXCLeFxe6tZAgG


Lämmittely Voima 1 ja 2

https://youtu.be/8prD626m6Ec?si=aRPynL8biKabVOn7
Hypyt 3x3x10
Kuminauhalla 2x8x/liike.
Askelkyykky eteen ja edestä levitys
Punnerrus
Valakyykky ja ylhäältä levitys niskan taakse
Pystypunnerrus
Hyvää huomenta
Maljakyykky


Hurrikaani 1

Lämmittely: Ladder

Atomic

R1: EMOM 10
40m Sprint
3x Punnerrus
3-5x Knee Grab Row

R2: EMOM 10
20m Side Shuffle
4x MB Slam
4x KB Rainbow

Core Finisher x1-2.
8x Knee Grab
8x Toe Touch
8x Side Crunch
8x Side Crunch


Hurrikaani 2

Lämmittely: Animal + Ground Circuit. Ei paljoa hyppyjä.

Cyclone 30

R1: Emom 6
5-8x OH ojentajat KP
5-8x Hauiskääntö KP

2min lepo

R2: Emom 6
5-8x KB Swing
5-8x Takareidet pallolla

2min lepo

R3: Emom 6
5-8x Knee Grab
5-8x V-Up

2min lepo

R4: Emom 6
5-8x MB Slam
5-8x Squat Jump

VIIKKO 2 - JOKAINEN TOISTO ON MESTARITEOS

  • Pääliikkeet: Penkki ja takakyykky
  • 5 viikkoa
  • Jos maksimien ja tosi lyhyiden sarjojen tekeminen ei tunnu mielekkäältä, voit tehdä hypertrofista maksimivoimaa, eli kehität lihaksia ja voimaa 5 toiston sarjoilla.
  • Viikko 1: 4x5 V4, Viikko 2: 4x5 V3, Viikko 3: 4x5 V2, Viikko 4: 4x5 V1, Viikko 5: 1x5 V0


Hurrikaani 1

R1: x3
60m Sprint
8x KB Swing
10x Knee Grab Row

R2: x3
60m Sprint
8x KB Swing to Row
8x Sit Out

R3: x3
60m Sprint
8x KB Push Press
10x/puoli MB TFW Twist

Core Finisher x1-2.
8x V Up
8x BW Crunch
8x SL Reach
8x/puoli Latera Reach


Hurrikaani 2


Energy Circuit

R1: W30/R40
Rope Alt Waves
MB TFW Twist
MB Slam
Ladder
KB Rainbow

R2: W30/R40
Rope Jacks
Knee Grab Row
MB Press Slam
Ladder
Plank Knee To Elbow

R3: W30/R40
Rope Side Waves
MB TFW Twist
MB Slam
Ladder
Sit Out

Band Rotation Core Finisher

  • 8x Mid Range Band Rotation.
  • 8x Pallof Press
  • 10s Pallof Hold
  • Lepää kun pari tekee saman setin. Sitten toinen kylki. 1-2 kierrosta.

VIIKKO 3 - FOCUS

  • Jos maksimien ja tosi lyhyiden sarjojen tekeminen ei tunnu mielekkäältä, voit tehdä hypertrofista maksimivoimaa, eli kehität lihaksia ja voimaa 5 toiston sarjoilla.

    • Viikko 3: 4x5. V2


  • Keskity siihen mitä olet tekemässä. Vahingossa tai sinnepäin tekemällä ei kehitytä optimaalisesti. Vaadi itseltäsi hyviä suoritteita.


Hurrikaani 1

Atomic

R1: EMOM 10
30m Sprint
6x Mt Climber
3-5x Knee Grab

R2: EMOM 10
15m Side Shuffle
4x MB Slam
4x Toe touch


Core Finisher x1-2.
8x Knee Grab Reach
8x Alt Toe Touch
8x SL Reach
8x Superman


Hurrikaani 2

Lämmittely: 2x10 TFW Hypyt, Animal + Ground Circuit.
Cyclone 30

R1: Emom 6
5-8x Punnerrus
5-8x KP Kulmasoutu

2min lepo

R2: Emom 6
5-8x KB Goblet Squat
5-8x Takareidet pallolla

2min lepo

R3: Emom 6
5-8x Sprinter Crunch
5-8x Plank Shoulder Taps

2min lepo

R4: Emom 6
5-8x MB Press Slam
5-8x Sit Out

VIIKKO 4 - VÄLIKEVENNYS ENNEN ENSI VIIKON MAKSIMEITA

  • Keskity pieniin asioihin, ja tee ne hyvin! 3. viikolla huomattiin treenaajien kanssa kuinka suuri merkitys pienillä asioilla voi olla. Esim. se että ottaa OIKEASTI paljon happea ja sitten puristaa/jännittää keskivartaloa TOSISSAAN kovaa ennen toistoa ja toiston ajan. Tai se, että päättää ennen nostoa, että kyllä se paino nousee, eikä annan epäilyksille valtaa.


Hurrikaani 1


Pyramid 10-1
60 m sprint
MB Slam
Rainbow KB
V-Up
Active recovery 60 s


MB Pass Core Finisher 1-2x20


Hurrikaani 2

Energy Circuit

R1: W20/R40
Rope Alt Waves
MB TFW Twist
MB Slam
Ladder
KB Rainbow

R2: W20/R40
Rope Waves
Knee Grab Row
MB Press Slam
Ladder
Plank Knee To Elbow

R3: W20/R40
Rope Side Waves
MB TFW Twist
MB Slam
Ladder
Sit Out

Band Rotation Core Finisher

  • 8x Mid Range Band Rotation.
  • 8x Pallof Press
  • 10s Pallof Hold
  • Lepää kun pari tekee saman setin. Sitten toinen kylki. 1-2 kierrosta.

VIIKKO 5 - MAKSIMIVIIKKO

  • 3 vaihtoehtoa Voimatunneilla pääliikkeessä
  • Hurrikaanit ja S&S kevyempiä


A: 1RM Penkki/Takakyykky
8x n. 30-40% 1RM
5x n. 50-60% 1RM
3x n. 70-75% 1RM
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM

A: 5RM Penkki/Takakyykky
8x helppo
6x vähän lisää
4x vähän lisää
2x lisää
1x 5RM painolla
5x 5RM

A: Penkki/Takakyykky Perussarjat: 3 lämmittelysarjaa ja työsarjat 3-4x5 V5-2


Hurrikaani 1

Atomic

R1: EMOM 8
2x Ladder Quick Step
6x Mt Climber
3x Knee Grab

R2: EMOM 8
2x Ladder Side Quick Step
3x MB Slam
3x Side Crunch

Hurrikaani 2

Energy Circuit

R1: W15/R45
Rope Alt Waves
MB TFW Twist
MB Slam
Burpee
KB Rainbow

R2: W15/R45
Rope Jacks
Knee Grab Row
MB Press Slam
Mt Climber
Toe Touch

R3: W15/R45
Rope Waves
MB TFW Twist
MB Slam
Crossover Mt climber
Sit Out