TOUKOKUU 2023
TREENIPÄIVÄKIRJA
Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.
VIIKKO 1 - KEVÄÄN VIIMEINEN MAKSIMIVOIMAKUUKAUSI ALKAA
- Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan: https://oulunkamppailuklubi.fi/?survey=1ad35968&utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=TFW:n_kesäpäivä
Hurrikaani 1 Atomic
R1: Perform 10 Rounds in 10:00 min
20m Side shuffle
6x Sit out
5x Knee Grab Row
R2: Perform 10 Rounds in 10:00 min
2x Ladder
4x MB Slam
4x KB Rainbow
Hurrikaani 2 Cyclone 30
Round 1 Perform for 6 min
6x Push-Up
6x DB Hammer Curl
Round 2 Perform 6 rounds in 6 min
6x KB Goblet Squat
6x KB/DB RDL
Round 3 Perform 6 rounds in 6 min
6x Knee Grab
6x V-Up (Alt Leg)
Round 4 Perform 6 rounds in 6 min
6x MB Slam
6x Squat Jump
VIIKKO 2 - JAKSO ETENEE JA PAINOT NOUSEE
Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
8x KB Swing
10x Knee Grab Row
ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
8x KB OH Swing
8x Sprinter Crunch
ROUND 3: 3 sets
60 Sprint
8x Sit Out
8+8x Side Crunch
-
Hurrikaani 2
Round 1 Perform 6 rounds in 6 min
8x Push-Up
8x DB Hammer Curl
Round 2 Perform 6 rounds in 6 min
8x KB Goblet Squat
8x KB/DB RDL
Round 3 Perform 6 rounds in 6 min
8x Knee Grab
8x V-Up (Alt Leg)
Round 4 Perform 6 rounds in 6 min
8x MB Slam
8x Squat Jump
VIIKKO 3 - KAKSI VIIMEISTÄ VIIKKOA MAKSIMIVOIMAA JÄLJELLÄ!
Hurrikaani 1
Atomic
R1: Perform 10 Rounds in 10:00 min
20m Side shuffle / viivajuoksu
4-6x Sit out
4-6x Linkkarit (vuorojaloin)
R2: Perform 10 Rounds in 10:00 min
2x Ladder
4x KB Swing
5x MB Press Slam
Hurrikaani 2
Energy Circuit
Round 1: 1 set: W:30/R:30
Rope Alt Wave
Knee Grab
KB Swing
MB Slam
Sit Out
Round 2: 1 set: W:30/R:30
Rope Wave
Toe Touch
KB High pull
MB Press Slam
Mt Climber
Round 3: 1 set: W:30/R:30
Rope Circles (sisältä ulos)
TFW Twist
KB Halo
MB Press Slam
Crossover Mt Climber
VIIKKO 4 - KEVÄÄN VIIMEISET MAKSIMITESTIT
Lämmittelyt penkkipunnerrukseen ja takakyykkyyn:
8x n. 30% 1RM
5x n. 50% 1RM
3x n. 70% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM
Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
40 Sprint
5x KB Swing
5x Knee Grab Row
ROUND 2: 3 sets
40 Sprint
5x Sit Out
5x Sprinter Crunch
ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
6x Mt Climber
5+5x Side Crunch
Hurrikaani 2
Energy Circuit
Round 1: 1 set: W:15/R:45
Rope Alt Wave
Knee Grab
KB Swing
MB Slam
Sit Out
Round 2: 1 set: W:15/R:45
Rope Wave
Toe Touch
KB High pull
MB Press Slam
Mt Climber
Round 3: 1 set: W:15/R:45
Rope Circles (sisältä ulos)
TFW Twist
KB Halo
MB Press Slam
Crossover Mt Climber