TOUKOKUU 2023

TREENIPÄIVÄKIRJA

Pääset tästä drive-tiedostoon, mistä voit ladata koneelle omaan käyttöön treenipäiväkirjan. Luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.

VIIKKO 1 - KEVÄÄN VIIMEINEN MAKSIMIVOIMAKUUKAUSI ALKAA

• Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan: https://oulunkamppailuklubi.fi/?survey=1ad35968&utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=TFW:n_kesäpäivä

VIIKKO 2 - JAKSO ETENEE JA PAINOT NOUSEE

Hurrikaani 1

ROUND 1: 3 sets
60 Sprint
8x KB Swing
10x Knee Grab Row

ROUND 2: 3 sets
60 Sprint
8x KB OH Swing
8x Sprinter Crunch

ROUND 3: 3 sets
60 Sprint
8x Sit Out
8+8x Side Crunch
-
Hurrikaani 2

Round 1 Perform 6 rounds in 6 min
8x Push-Up
8x DB Hammer Curl
Round 2 Perform 6 rounds in 6 min
8x KB Goblet Squat
8x KB/DB RDL
Round 3 Perform 6 rounds in 6 min
8x Knee Grab
8x V-Up (Alt Leg)
Round 4 Perform 6 rounds in 6 min
8x MB Slam
8x Squat Jump​​​​​​​

VIIKKO 3 - KAKSI VIIMEISTÄ VIIKKOA MAKSIMIVOIMAA JÄLJELLÄ!

Hurrikaani 1

Atomic

R1: Perform 10 Rounds in 10:00 min
20m Side shuffle / viivajuoksu
4-6x Sit out
4-6x Linkkarit (vuorojaloin)

R2: Perform 10 Rounds in 10:00 min
2x Ladder
4x KB Swing
5x MB Press Slam

Hurrikaani 2

Energy Circuit

Round 1: 1 set: W:30/R:30
Rope Alt Wave
Knee Grab
KB Swing
MB Slam
Sit Out

Round 2: 1 set: W:30/R:30
Rope Wave
Toe Touch
KB High pull
MB Press Slam
Mt Climber

Round 3: 1 set: W:30/R:30
Rope Circles (sisältä ulos)
TFW Twist
KB Halo
MB Press Slam
Crossover Mt Climber

VIIKKO 4 - KEVÄÄN VIIMEISET MAKSIMITESTIT

Lämmittelyt penkkipunnerrukseen ja takakyykkyyn:
8x n. 30% 1RM
5x n. 50% 1RM
3x n. 70% 1RM
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x n. 80-85% 1RM
1x n. 85-90% 1RM
1x n. 90-95% 1RM
1x 100% 1RM

Hurrikaani 1
ROUND 1: 3 sets
40 Sprint
5x KB Swing
5x Knee Grab Row

ROUND 2: 3 sets
40 Sprint
5x Sit Out
5x Sprinter Crunch

ROUND 3: 3 sets
40 Sprint
6x Mt Climber
5+5x Side Crunch

Hurrikaani 2
Energy Circuit

Round 1: 1 set: W:15/R:45
Rope Alt Wave
Knee Grab
KB Swing
MB Slam
Sit Out

Round 2: 1 set: W:15/R:45
Rope Wave
Toe Touch
KB High pull
MB Press Slam
Mt Climber

Round 3: 1 set: W:15/R:45
Rope Circles (sisältä ulos)
TFW Twist
KB Halo
MB Press Slam
Crossover Mt Climber