TOUKOKUU 2024
TREENIPÄIVÄKIRJA
Pääset tästä drive-tiedostoon ja voit tallentaa tiedoston omaan Google Driveen. Luo kopio, jotta et täytä tätä esimerkkiä.
VIIKKO 1 - KEVÄÄN VIIMEINEN MAKSIMIVOIMAJAKSO
- Pääliikkeet: Penkki ja takakyykky
- 5 viikkoa
- Jos maksimien ja tosi lyhyiden sarjojen tekeminen ei tunnu mielekkäältä, voit tehdä hypertrofista maksimivoimaa, eli kehität lihaksia ja voimaa 5 toiston sarjoilla.
- Viikko 1: 4x5 V3, Viikko 2: 4x5 V2, Viikko 3: 4x5 V1, Viikko 4: 1x5 V0
UUSI LIIKE Merimiespunnerrus. Loput painot lastataan tankoon normaalisti.
https://youtube.com/shorts/GWPjmprvU14?si=t1PpS3c6B6TJG2j0
20kg tanko + 2xM ja 2x10kg roikkumaan = 40kg
20kg tanko + 2xS ja 2x5kg roikkumaan = 30kg
15kg + 2xXS ja 2x2.5 roikkumaan =20kg
5kg + 2xXS ja 2x2.5kg roikkumaan =10 kg
UUSI LIIKE YK kulmasoutu sivulle KP:
https://youtube.com/shorts/Ii3uKRCK-l0?si=1RsXCLeFxe6tZAgGLämmittely Voima 1 ja 2
https://youtu.be/8prD626m6Ec?si=aRPynL8biKabVOn7
Hypyt 3x3x10
Kuminauhalla 2x8x/liike.
Askelkyykky eteen ja edestä levitys
Punnerrus
Valakyykky ja ylhäältä levitys niskan taakse
Pystypunnerrus
Hyvää huomenta
Maljakyykky
Hurrikaani 1
Lämmittely: Ladder
Atomic
R1: EMOM 10
40m Sprint
3x Punnerrus
3-5x Knee Grab Row
R2: EMOM 10
20m Side Shuffle
4x MB Slam
4x KB Rainbow
Core Finisher x1-2.
8x Knee Grab
8x Toe Touch
8x Side Crunch
8x Side Crunch
Hurrikaani 2
Lämmittely: Animal + Ground Circuit. Ei paljoa hyppyjä.Cyclone 30
R1: Emom 6
5-8x OH ojentajat KP
5-8x Hauiskääntö KP
2min lepo
R2: Emom 6
5-8x KB Swing
5-8x Takareidet pallolla
2min lepo
R3: Emom 6
5-8x Knee Grab
5-8x V-Up
2min lepo
R4: Emom 6
5-8x MB Slam
5-8x Squat Jump