RAVINTO JA PALAUTUMINEN

Ravinto-ohjeita harjoittelussa kehittymisen optimointiin. Terveyttä unohtamatta

1. Erivärisiä kasviksia, hedelmiä, marjoja ja palkokasveja n. 800 g vuorokaudessa.

2. Laadukasta proteiinia n. 2 g per painokilo vuorokaudessa: sekasyöjille käytännössä kalaa, kanaa, maitotuotteita, kananmunia sekä täysjyväviljojen ja palkokasvien proteiineja. Punaista lihaa maksimissaan 2 kertaa viikossa. Kasvissyöjille yhdistelemällä samoille aterioille mm. erilaisia palkokasveja, soijatuotteita ja täysjyväviljoja, jotta saadaan aterialla kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kehon kyky hyödyntään kasvisproteiineja on hieman huonompi kuin eläinperäisissä proteiinin lähteissä. Niinpä kasvissyöjien kannattaa syödä n. 15 % enemmän proteiinia kuin sekasyöjien.

3. Hiilihydraatit pääosin kasviksista, tummasta riisistä, kokojyväviljoista. Hiilihydraattien määrällä sovitetaan energiansaantia energiankulutukseen.

Huom!

Kun kuitua tulee 30–40 g päivässä, niin loput hiilihydraatit voi syödä vähäkuituisista lähteistä, kuten valkoisesta riisistä, jottei kuitua tule liioitellusti. Riittävä kuidun saanti on kuitenkin tosi tärkeää suoliston terveydelle.

4. Rasvaa n. 0,7-1,5 g per painokilo vuorokaudessa: tärkeimmät rasvan lähteet kala, pähkinät, siemenet, kylmäpuristettu rypsi- ja oliiviöljy sekä avokado.

5. 4–6 ateriaa päivässä
- Treenin jälkeen voi ottaa heraproteiinia, jos seuraavaan ruokaan kestää yli tunti treenin jälkeen.
- Hyvä lautasmalli = ateriasta puolet kasviksia, neljäsosa hiilihydraatin lähdettä ja neljäsosa proteiinin lähdettä

Energiansaanti:

Lihasmassan kasvua maksimoivien kannattaa syödä vuorokaudessa n. 200-500 kcal enemmän kuin kuluttaa

Jos tavoitteena on rasvamassan vähentäminen, kannattaa syödä vuorokaudessa n. 200-500 kcal vähemmän kuin kuluttaa. (Samanaikainen rasvamassan vähentäminen ja lihasmassan kasvattaminen on mahdollista etenkin, jos ei ole lähtötilanteessa tosi rasvattomassa kunnossa ja ei ole todella lihaksikas.)

Pääsee jo pitkälle, kun laskee suurin piirtein päivän aikana saamansa proteiinimäärän ja syö muuten suurin piirtein yllä olevien ohjeiden mukaan ja seuraa aamupainoa pitkällä aikavälillä.

• Jos kuitenkin haluaa esimerkiksi kolmen päivän ajan seurata tarkemmin syömisiään, jotta hahmottaa paremmin paljonko saa päivässä energiaa sekä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja (sekä suojaravintoaineita) voi käyttää puhelimelle ladattavaa FatSeacret sovellusta.

Tärkeysjärjestys syömisessä

1. Riittävästi energiaa ja proteiinia
2. Markoravintoainekoostumus (proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan määrä sekä laatu)
3. Mikroravinteet ja nesteet (vitamiinit, mineraalit ja vesi)
4. Joustavuus / rentous
5. Ravinnon ajoitus ja tiheys (reilusti proteiinia ja hiilihydraattia ennen treeniä ja treenin jälkeen + vähintään 3 suurta 0,4–0,55 g per painokilo proteiiniannosta päivässä)
6. Ravintolisät (tutkitusti toimivat, kuten heraproteiini ja kreatiinimonohydraatti)
   

• Hyvät rasvat pitävät hormonitoiminnan kunnossa ja antavat rakennusaineita tärkeille rakenteille, kuten solukalvoille ja hermosolujen viejähaarakkeille. Laadukkaiden ravintoproteiinien aminohapot antavat rakennusaineet lihaksille, tuki- ja sidekudoksille, hormoneille, entsyymeille ym. lukemattomille kehon rakenteille. Hiilihydraatit antavat energian treenata. Rasvat ja hiilihydraatit yhdessä antavat energian palautumiseen ja kehittymiseen. Vitamiinit ja mineraalit tukevat osaltaan terveyttä, palautumista ja kehittymistä sekä toimivat pieninä rakennusosasina kudoksille, hormoneille ja entsyymeille.